Välkommen

till

BOOST YOUR

Timmunsystemet hjälper kroppen att försvara oss mot infektioner och sjukdomar, och därför är det så viktigt att stödja det. Vi använder ofta uttrycket "stärka immunförsvaret", men i stället för att stärka immunförsvaret vill vi hålla det i balans. Om vårt immunsystem är för starkt eller "överaktivt" kan det faktiskt skapa ett problem där det inte finns något, t.ex. en allergi eller autoimmun sjukdom. Om det är för svagt klarar det inte av att bekämpa inkräktare. Om det är balanserat kan det hålla våra kroppar friska.
I den här boken får du veta vad immunsystemet är och hur det fungerar, du får veta allt om starka och svaga immunsystem, hur du kan identifiera om din kropps försvar är svagt och vad du kan göra för att hålla det i balans. Sedan fördjupar vi oss i hur du kan använda dessa för att hålla dig i toppform, från att äta rätt mat och dricka mycket vätska till att träna på bästa sätt, få tillräckligt med vila, tänka positivt och ägna dig åt hälsosamma aktiviteter. Så låt oss komma igång och bekämpa de otäcka bakterierna och virusen en gång för alla..

Innehåll

6Ditt immunsystem förklarat
Ta reda på vad det är och hur det håller inkräktare borta
14Varför du behöver ett balanserat immunsystem
Så här ser du till att kroppens försvar fungerar i harmoni
20Tecken på ett svagt immunförsvar
Vad du ska titta efter när kroppens försvar börjar bli svagt
26Kan din kropp attackera dig?
Autoimmuna sjukdomar avslöjade
30hur du balanserar ditt immunförsvar
Tips på vad du kan göra
40Bästa maten att äta för immunförsvaret
Upptäck vilka näringsämnen som är viktiga för att dina celler ska växa och fungera
50de 7 sämsta livsmedlen för immunförsvaret
Hur din kost kan hindra din kropps försvar
56Ät för att stärka ditt immunförsvar
Recept som håller dig i toppskick
64Låt oss bli fysiska
Övningarna som kan ge dig alla möjliga belöningar
72Håll den där ställningen
De bästa yogapositionerna för att stärka ditt immunförsvar
74Bemästra din sömn
Experttips för att sova bättre
78Skapa din perfekta säng
Så här får du en hälsosam natts sömn
82Fuskarens guide till att hålla sig hydrerad
Så här ser du till att du får i dig tillräckligt med vatten
84Hej då till torr hud, hej till återfuktning
Gör testet för att se om din hud är uttorkad
86D står för önskvärt
Så upprätthåller du dina D-vitaminnivåer
88Hur man stressar bättre
Lär dig att tygla din ångest och använda den till din fördel
9020 sätt att varva ner på 5 minuter
Hur du kan minska din stress
92Lär dig att slappna av
Upptäck ett nytt sätt att lugna dig själv
96Meditation på ett enkelt sätt
En avslappningsteknik värd att prova
98Gör detta till året då du slutar
Vad det kan göra för din hälsa att sluta med kaffe, sprit och socker

74

26

30

40

108

56

64

84

102Är du tillräckligt ren?
Ta reda på om dina personliga hygienvanor utsätter dig för risker
104Vad är grejen med vacciner?
Vi avslöjar varför det är dags att vaccinera sig
106Det fantastiska utomhuslivet
Varför det är bra för både kropp och själ att komma ut
108Kan sex stärka ditt immunförsvar?
Fördelarna med ett hälsosamt sexliv
110Ditt recept på lycka
Skulle du må bra av en dos optimism?

90

96

86

Bilder Getty, futurecontenthub.com (mat p56 x3)

VISSTE DU
VISSTE?
Det finns cirka 800 lymfkörtlar i en genomsnittlig vuxen persons kropp.

Din

Immunförsvaret

FÖRKLARAD

Möt de celler och organ som utgör ditt immunsystem, upptäck hur det håller dödliga inkräktare i schack och vad som händer när det går överstyr

Evlla dagar arbetar immunförsvaret oförtröttligt för att avvärja skadliga patogener som bakterier och virus. Vår förståelse av immunsystemet började i slutet av 1800-talet när den ryske zoologen Élie Metchnikoff identifierade en grupp vita blodkroppar som kallas fagocyter, vars syfte är att söka upp, sluka och eliminera patogener. Under samma period upptäcktes också antikroppar och deras roll i neutraliseringen av patogener tack vare de tyska fysiologerna Emil Behring och Paul Ehrlich. Sedan dess har forskare från hela världen kommit att förstå komplexiteten i vårt immunsystem och de många sätt som det har utvecklats på för att bekämpa bakteriella fiender och skurkaktiga virus.
En del av vårt immunförsvar överförs till oss som nyfödda från våra mödrar via moderkakan under tiden i livmodern och sedan via bröstmjölken. Immuniteten mot vissa virus och bakterier och styrkan i denna passiva immunitet skiljer sig från mor till mor. Till exempel kan mödrar som har haft vattkoppor under sin livstid överföra den immuniteten till sitt nyfödda barn. Denna form av passivt skydd är dock kortvarigt och börjar avta efter de första levnadsmånaderna. Med tiden förvärvar immunsystemet mer komplexa immuniteter efter att ha reagerat med patogener från omvärlden.
Immunförsvaret är indelat i olika system. Det första frontförsvaret som din kropp har kallas det medfödda immunsystemet. Huden är vårt första skydd mot patogener och utgör en fysisk barriär runt kroppen. Sedan finns det slem. Snoret fungerar som kvicksand för patogener, som fastnar i dess grepp och hindras från att ta sig längre in i kroppen. De lömska patogener som tar sig förbi dessa två första försvarslinjer kan hitta vägen till magsäcken, som är fylld med syra som dödar dem. Matsmältningssystemet är också hem för friska bakterier som konkurrerar med invaderande bakterier om utrymme och mat, vilket ibland leder till att de invaderande bakterierna dör.
Om en patogen tar sig förbi dessa fysiska barriärer aktiveras ett sekundärt inre försvar. Om en fysisk barriär, t.ex. huden, har brutits och det finns ett potentiellt hot om invasion från patogener utifrån, frisätter vita blodkroppar som kallas mastceller, som finns i bindväven nära blodkärlen, histamin i blodet för att initiera kroppens inflammatoriska svar.
De första soldaterna som tar upp kampen mot patogener är en grupp vita blodkroppar som kallas fagocyter. De vanligaste fagocyterna i människokroppen är neutrofiler, som slukar patogener så fort de ser dem. När en patogen har slukats förstörs neutrofilen i princip av sig själv i en process som kallas apoptos och dödar patogenen i processen. Under en infektion samlas kropparna från de självdestruerade neutrofilerna på hög och bildar var vid såren.
Utanför blodomloppet slukar större fagocyter, makrofager, också patogener, men de kan finnas fritt flytande genom vävnader eller inbäddade i vävnader som lymfkörtlar eller tarmkanalen. Om kriget mot patogener inte går till fagocyternas fördel kan de släppa ut kemikalier i blodet, så kallade pyrogener, i syfte att utlösa feber. När pyrogenerna når hjärnans hypothalamus får de den att höja kroppstemperaturen. Detta ger immuncellerna en metabolisk boost inför striden, samtidigt som det framkallar stress hos patogenerna.
Om det medfödda försvaret inte helt kan avvärja patogener sätts den andra delen av immunsystemet, som kallas adaptiv eller aktiv immunitet, i gång. I detta system samarbetar en mängd vita blodkroppar som kallas lymfocyter för att söka upp och förstöra patogener som kommer in i blodomloppet. Nyckelelementen i det aktiva immunsystemet är antigener och antikroppar. Antigener är som identifikationskort för patogener och antikroppar är som mugshots för patogener. När de två jämförs och en positiv matchning hittas, förändras immuncellerna och elimineringsprocessen börjar.
Ibland kan mängden invaderande bakterier överväldiga kroppens immunsystem så att det inte kan producera tillräckligt många immunceller för att bekämpa en allvarlig infektion, t.ex. lunginflammation. I så fall kan immunsystemet behöva hjälp av läkemedel, så kallade antibiotika, för att utrota bakteriepatogenerna. Antivirala läkemedel verkar också för att begränsa smittförmågan hos vissa invaderande virus, vilket ger immunsystemet en chans att besegra dem.
På samma sätt används vacciner för att stimulera vårt naturliga immunförsvar mot specifika patogenhot. Vacciner verkar genom att släppa ut proteiner som kallas antigener i kroppen, som immunsystemet känner igen som främmande och en potentiell patogen. Antigenet i vaccinet har samma proteiner som den patogen som du vaccinerar mot, t.ex. mässling. Detta sätter igång det aktiva immunsystemet som bildar antikroppar för att bekämpa en potentiell infektion. Immunsystemet lagrar eller "minns" sedan de antikroppar som det behöver vid en framtida infektion.

Ord Scott Dutfield Bilder Getty

2

1

4

5

Var är ditt immunförsvar?

Dessa viktiga delar av kroppen utgör ditt immunförsvar

1Thymus
Vita blodkroppar som kallas lymfocyter kommer till tymus från benmärgen och mognar till T-celler.
2Lever
Här lagras vita blodkroppar som kallas fagocyter. Levern kan också upptäcka när patogener kommer in i kroppen.
3Benmärgen
Detta är fabriken för alla immunceller, som börjar som omogna stamceller och diversifieras till specialiserade immunceller.
4Tonsillerna
I tonsillerna finns en samling lymfocyter. Dessa celler utgör ett primärt försvar mot patogener.
5Lymfknutorna
I lymfkörtlarna samlas immunceller som kallas B- och T-celler för att kommunicera
med varandra.
6Mjälten
Mjälten filtrerar bort patogener som bakterier och virus från blodet och upptäcker även felaktiga blodkroppar.

3

6

HERD
IMMUNITET
När coronapandemin var som värst kanske du hörde begreppet "flockimmunitet" användas. Denna form av immunitet uppstår när majoriteten av en befolkning, eller "flocken", är immun mot en viss smittsam sjukdom. När flocken till övervägande del är immun är det mindre sannolikt att sjukdomen sprids. Om t.ex. en person som är smittad med den mycket smittsamma sjukdomen mässling skulle ställa sig mitt i en grupp vaccinerade personer, skulle sjukdomen inte kunna överföras och därför så småningom försvinna. Denna typ av immunitet är också till hjälp för dem som inte kan vaccineras, t.ex. nyfödda och äldre.
För att flockimmuniteten ska vara effektiv måste de personer som är vaccinerade eller immuna mot sjukdomen vara fler än de som kan sprida sjukdomen. Mässling kan t.ex. spridas så snabbt att 19 av 20 personer måste vara vaccinerade för att flockimmunitet ska uppnås.

Din immunitetsarmé

Flottan av celler som sätter patogener på plats

Basofiler
En typ av vita blodkroppar som kallas granulocyter, de frisätter histaminer och heparin vid en infektion.
Naturliga mördare
(NK)-celler
Som namnet antyder,
är dessa celler immunsystemets mördare, som aktivt jagar och dödar patogener.
Neutrofil
En av de första immuncellerna på plats vid en patogenattack, de uppslukar inkräktare innan de dödar dem med enzymer.
Makrofag
Stora vita blodkroppar som kan svälja patogener och döda celler som har dödats av dem
dödats av dem.
Dendritiska celler
Dessa celler fungerar som samordnare av immunförsvaret och delar viktig information med andra celler om vem som är fienden.
B-celler
Dessa är en grupp lymfocyter som kan upptäcka antigener och frisätta antikroppar för att bekämpa dem.
Antikroppar
Ett protein som passar som ett lås och nyckel med antigener.

Basofiler

NK-cell

Neutrofil

Makrofag

"Vår hud är det första försvaret
mot patogener och utgör en fysisk barriär runt
kroppen"

Dendritisk
cell

Bilder Getty, Alamy

B CELL

VISSTE DU
VISSTE?
Du producerar mer än en liter slem per dag.

Antikropp

Bekämpning av infektioner

Hur immunsystemet aktivt reagerar på en patogeninvasion

1 B-cell
Dessa är täckta med antikroppar. När de kommer i kontakt med en antigen i blodet eller i mjälten
mjälten binder de omedelbart till det.

11 Infektera den infekterade
När en NK-cell har upptäckt en infekterad cell binder den sig till den och släpper ut enzymer i cellen för att döda den och patogenen i den.

patogen

11

10 lönnmördare
T-hjälparceller upptäcker MHC
som presenteras på fagocytens
ytan och frisätter signalproteiner
proteiner som kallas cytokiner. Dessa aktiverar NK-cellerna att förstöra infekterade celler.

10

9

9 Visa och berätta
När en fagocyt uppslukar en
patogen presenterar den delar av patogenen på sin yta, ett så kallat major histocompatibility
komplex (MHC).

7

8 Måltid
Makrofager kan känna igen och helt uppsluka antingen klumpade patogener eller döda infekterade celler genom en process som kallas fagocytos.

8

7 Kalla in de stora kanonerna
Antikroppar har mer än en bindning och kan delvis binda till flera patogener och fungera som lim för att klumpa ihop dem i en process som kallas agglutination.

2 B-cellsarmé
När en B-cell väl har
bundit till
antigenet, förökar den sig snabbt
multipliceras den snabbt med
samma antikroppar.

3Skicka in antikropparna
B-cellerna börjar producera
tusentals antikroppar och
släpper ut dem i blodet.

"Antigener är som identifikationskort för patogener och antikroppar är som mugshots för patogener"

4 Celler med minne
Vissa B-celler håller sig borta
från striderna för att
för att bevara sina antikroppar vid en eventuell framtida attack.

5Märkning
inkräktaren
Antikropparna söker upp den matchande patogenen och binder till den.

6 Neutralisering
Genom att helt täcka patogenen med antikroppar kan patogenen inte binda till friska celler och infektera dem.

VISSTE DU
VISSTE?
Sjuttio procent av immunförsvaret sker i matsmältningskanalen.

Bilder Getty Illustrationer Adrian Mann

Bilder Getty, Alamy, University of Manchester

När immunförsvaret vänder sig mot sig självt
Ibland misstolkar det mänskliga immunsystemet frisk vävnad som invaderande patogener och ger sig ut för att avlägsna den. I ett typiskt immunsvar frisätter T-celler cytokiner som instruerar andra immunceller när och var de ska attackera och när de ska dra sig tillbaka. Men ibland går denna cellulära kommunikation fel och immuncellerna kan inte korrekt identifiera vad som är en patogen och vad som är frisk vävnad, vilket leder till utvecklingen av autoimmuna sjukdomar (AD) som lupus och reumatoid artrit.
Det finns mellan 80 och 100 kända autoimmuna sjukdomar, varav vissa är mer allvarliga än andra. Multipel skleros är t.ex. en kronisk sjukdom i centrala nervsystemet som orsakas av en autoimmun reaktion. I stället för att enbart bekämpa invaderande patogener fäster immuncellerna vid nervcellerna och hindrar dem från att sända elektriska signaler till och från hjärnan. Forskarna vet fortfarande inte varför Alzheimers sjukdom utvecklas och exakt vad det är som gör att immunsystemet slutar känna igen frisk vävnad. Forskarna har dock gjort vissa kopplingar mellan AD och möjliga utlösande faktorer, t.ex. ett immunsvar på en infektion som halsfluss som sedan kan leda till utvecklingen av en AD som psoriasis.
Skador på en del av kroppen kan också utlösa utvecklingen av en sjukdom som psoriasisartrit, som drabbar lederna. Tillsammans med vissa miljöfaktorer kan genetik också spela en avgörande roll för utvecklingen av vissa AD.

VISSTE DU
VISSTE?
Man tror att 20-50 miljoner amerikaner har en AD.

psoriasis

lupus

skadade nerver

Hur immunförsvaret angriper nerverna hos personer med multipel skleros

makrofager

nerv
kärna

myelin
mantlar

tlymfocyter

Förstör myelin

1hälsosam neuron
Detta är specialiserade celler som skickar information runt i nervsystemet genom elektriska signaler.
2Myelin
Detta fettmembran omsluter nerven som skydd och gör det möjligt för elektriska signaler att passera längs cellen.
3Meddelande om förstörelse
T-cellerna skickar larmet till makrofagerna att söka upp och förstöra nervcellens myelin.
4Inflammation
Makrofager och andra lymfocyter skadar myelinet och skapar en inflammation längs nerven.

Myter om immunitet

Sheena Cruickshank, immunolog och professor i biomedicinsk vetenskap och offentligt engagemang vid University of Manchester, skiljer fakta från fiktion när det gäller immunitet

Sänker stress ditt immunförsvar?
Kronisk stress gör det, så ju längre du är stressad gör det absolut det. Jag tror att en kort, skarp stress inte är skadlig för ditt immunsystem. Vissa människor föreslår att det kan ge dig en liten övergående boost. Men kronisk stress, om du stressar under en längre tid, försvårar immuncellernas verksamhet.
Försvagas immunförsvaret med åldern?
Ja, tyvärr gör det det. När vi blir äldre kommer de flesta av oss att se en nedgång i vår immunfunktion. Vi kan ha färre av de specialiserade vita blodkroppar som kallas lymfocyter och som är till för att hantera infektioner. Det är dock inte alltid lika allvarligt hos vissa äldre människor; vissa äldre människor åldras bra. Och en sak som kan kopplas till detta är att ha ett bra och mångsidigt mikrobiom. Det hjälper till att upprätthålla barriären i tarmen, och det hindrar dig från att få en läckande tarm och få denna lågnivåinflammation som kan hända när du är äldre, och som ytterligare kan göra ditt immunsystem lite sämre.
Ökar C-vitamin immunförsvaret?
Bevisen för det är ganska blandade. En hälsosam kost är viktig för ett optimalt immunförsvar. Men studierna på C-vitamin har varit väldigt blandade. Det finns ingen riktigt tydlig koppling till C-vitamin i sig. Undantaget är vitamin D. Många människor kan ha D-vitaminbrist, särskilt under vintermånaderna när vi får mindre solljus. Och du måste äta ganska mycket av vissa livsmedelstyper för att verkligen försöka berika det i din kost. Och människor som har låg D-vitamin verkar vara lite mer mottagliga för att bli förkylda.
Är idén om att kunna stärka sitt immunförsvar en myt?
Det finns ett sätt som du verkligen kan stärka ditt immunförsvar på, och det är att ta ett vaccin. Jag menar, det är vad ett vaccin gör - det ökar din immunitet för att hindra dig från att bli sjuk som svar på en viss infektion. Men idén att vi kan öka vår allmänna immunitet är en myt. För de flesta av oss gör vårt immunsystem ett ganska bra jobb. Jag menar, vi utsätts för infektioner och otäcka bakterier varje dag, och för det mesta blir vi inte sjuka.
Har sömnen någon inverkan på vårt immunförsvar?
Det är viktigt med sömn för immunförsvaret, liksom för alla andra celler i kroppen. I stort sett alla celler i kroppen har små dygnsklockor som hjälper till att optimera vår funktion, så sömnbrist kan rubba dem och det kan definitivt påverka immunförsvaret. Och vi vet det själva. Om vi har gått igenom en fas eller om vi inte har sovit bra och vi har varit stressade eller inte har ätit bra, då blir vi ofta nedkörda; vi får ofta den där hemska infektionen som tar fäste.
Hjälper träning till att sänka immunförsvaret?
Det beror helt och hållet på hur du tränar. Måttlig träning är en fördel för ditt immunförsvar, så måttliga aktivitetsnivåer, det är ungefär vad NHS rekommenderar. Tre eller fyra utbrott av måttliga typer av träning där du verkligen kan känna att ditt hjärta börjar komma igång. De 10 000 stegen om dagen ansågs vara lite av en slumpmässig siffra, men det är en bra sak att sträva efter. Alla dessa saker verkar alltså vara bra för att mobilisera immunförsvaret, hjälpa det att fungera bättre, upptäcka infektioner, hantera infektioner bättre, och du verkar ha en lägre risk för infektioner i de övre luftvägarna, som förkylningar. Men om man ägnar sig åt extremsport och absolut inte är van vid det, utsätts kroppen för stress och det är inte så bra för immunförsvaret. Det handlar om den balansen, och även om hur acklimatiserad du är.
Vilken är en vanlig myt om immunförsvaret som du ofta avlivar?
En av de saker som verkligen oroar mig och som jag ser mycket mer av är idén att det är bra för barn att bli smittade och bygga upp sitt immunförsvar. Jag förstår inte riktigt var det narrativet har kommit ifrån. Vi vet faktiskt att barn under fem år är några av de mest utsatta för infektioner.

Varför du behöver en

Balanced

Immunsystemet är anmärkningsvärt komplext, och med så mycket på gång är det viktigt att hålla varje aspekt i balans

'

Immunsystemet" är en enkel term för en mycket mer komplex uppsättning processer. För att vårt immunsystem ska fungera korrekt måste det vara i balans. Det finns många olika faktorer som måste fungera i harmoni, från sådant som vi kan påverka som vätskenivåer och tarmflora, till sådant som vi inte kan påverka som ålder och genetik. När en eller flera aspekter inte fungerar som de ska kan systemet äventyras, vilket gör dig mer sårbar för sjukdomar.
Det är troligt att du har känt av effekterna av ett obalanserat immunsystem tidigare; kanske har du varit utmattad efter att ha förlorat sömn, så du äter en mindre hälsosam kost för bekvämlighetens skull. Dessa faktorer tillsammans försvagar ditt immunförsvar och risken för sjukdom ökar. Situationer som denna kan ibland kännas alltför vanliga - i livet kan saker och ting inte alltid gå enligt plan. Men under dessa perioder är det viktigt att komma ihåg hur immunförsvaret arbetar i bakgrunden och hur du kan hjälpa till.
Vi vet att immunförsvaret påverkas av och påverkar många processer i kroppen. Antikroppar, vita blodkroppar, lymfvätska, benmärg och mycket mer arbetar alla hårt när vi kämpar mot en sjukdom.
I praktiken innebär denna komplexitet att det inte finns någon särskild sak vi kan göra för att se till att vårt immunsystem fungerar som bäst. När vi är sjuka kanske vi känner att det räcker med att äta mer frukt eller dricka örtte för att få immunförsvaret att agera mot de oönskade bakterier som gör att vi mår dåligt. Men även om det kan hjälpa är det inte det enda som gör att du blir bättre. Ditt immunsystem arbetar redan hårt och sätter igång processer i hela kroppen för att hitta och förstöra de mikrober som är ansvariga. Det är därför det är så viktigt att balansera immunförsvaret innan du blir sjuk genom att ta hänsyn till så många optimerande faktorer som möjligt. Det gamla ordspråket "det är bättre att förebygga än att bota" är i högsta grad sant för immunsystemet!
Faktorer som sömn, kost och stressnivåer är bara några av de faktorer i våra liv som kan påverka immunförsvaret, tillsammans med andra faktorer som vätskebalans, hygien, tarmhälsa och ålder. Det kommer alltid att finnas vissa aspekter som vi inte kan ändra på (ålder, genetik och vissa underliggande tillstånd), men det finns gott om områden som vi kan - och bör - hjälpa till att hålla i balans.

Vad innebär det att balansera immunförsvaret - och varför är det viktigt?

Ord och begrepp Alex Hennessy Bild: Getty Getty

5 tecken på ett starkt immunförsvar
Få ditt immunförsvar i balansoch känn dessa fördelar

Snabb återhämtning
Oavsett om det handlar om ett skadat knä, magsjuka eller förkylning är den tid det tar för dig att återhämta dig från sjukdom eller skada en bra indikator på hur väl ditt immunsystem är balanserat och fungerar. Tillstånd som diabetes kan påverka läkningstiden, men även stress, fetma, rökning och kost kan spela in. I allmänhet återhämtar sig ett välbalanserat immunsystem från en förkylning på sju till tio dagar.

"Kanske lider ditt immunförsvar av sömnbrist, eller så lider din sömn av att du inte mår bra"

sover bra
Sömnen och immunförsvaret är så nära sammankopplade att när den ena inte fungerar som den ska, blir den andra också lidande. Kanske försämras ditt immunförsvar på grund av sömnbrist, eller så försämras din sömn för att du inte mår bra - det ena leder ofta till det andra. Om du i allmänhet sover bra (en och annan rastlös natt här eller där är inte ett alltför stort problem) kommer ditt immunsystem definitivt att gynnas.

God matsmältning
Återkommande diarré eller förstoppning kan vara ett tecken på att immunförsvaret har det tufft, men om du upplever att din matsmältning vanligtvis är bra är det troligt att du har en tarm i balans. Tarmen är involverad i många av de funktioner som gör att vårt immunförsvar fungerar smidigt, och en högre nivå av "goda" tarmbakterier har kopplats till ett starkare immunförsvar.

Gott om energi
Vi har alla olika nivåer av energi varje dag, och precis som immunförsvaret kan det påverkas av många faktorer. Men om du tycker att du brukar ha tillräckligt med energi för att hinna med allt du vill göra under en dag är det ett gott tecken på att ditt immunsystem är i balans och fungerar bra.

Reglerade sinnesstämningar
När vi inte mår som bäst kan det vara lätt att hamna i negativa sinnesstämningar. Oavsett om du lättare blir frustrerad eller känner dig mer nedstämd än vanligt kan ett genomgående dåligt humör vara en indikator på ett immunsystem som behöver lite extra omsorg. Men om du i allmänhet är glad och spänstig spelar ditt immunförsvar förmodligen en roll.

Bilder Getty

Att känna igen ett immunförsvar i obalans

Vad kan du förvänta dig om ditt immunförsvar är ur balans?

Den främsta indikatorn på ett obalanserat eller försvagat immunförsvar är att man regelbundet insjuknar i virus och infektioner. Detta är särskilt fallet när dessa sjukdomar är ganska allvarliga och tar tid att återhämta sig från. Det finns vissa sjukdomar som är särskilt vanliga hos personer med ett försvagat immunförsvar; hjärnhinneinflammation, lunginflammation, bronkit och hudinfektioner som jästsvampar och impetigo är alla sjukdomar som kan tyda på ett nedsatt immunförsvar.
Ett svagt eller obalanserat immunförsvar kan också öka risken för autoimmuna sjukdomar, blodsjukdomar som anemi, matsmältningsproblem och inflammation. Autoimmuna sjukdomar, däribland lupus, reumatoid artrit och typ 1-diabetes, beror alla på en reaktion i kroppen som misstar de egna cellerna för invaderande celler och angriper dem som om de vore farliga. Detta leder till ett antal symtom som beror på sjukdomen, men som vanligen inkluderar trötthet, ledvärk och problem med matsmältningen.
Allergiska reaktioner är ett annat resultat av ett immunsystem som är i obalans, där ett överaktivt immunsvar utlöses av ett eller flera ämnen när de kommer in i eller vidrör kroppen. Det är också denna kroppsliga reaktion som ligger bakom eksem och astma. Den mest extrema versionen av att kroppen överreagerar på ett allergen är anafylaktisk chock (anafylaxi), där kroppen och immunsystemet arbetar så hårt för att bekämpa ämnet att allvarliga symtom som väsande andning, svullnad och hudirritation kan bli överväldigande och till och med dödliga. Dessa fall är en medicinsk nödsituation och kräver snabb behandling, vanligtvis med en adrenalinspruta.

Immunitet när vi åldras

Vi kanske inte kan ändra på det, men om vi förstår hur åldern påverkar vårt immunsystem kan vi undvika problem

Vårt immunsystem åldras i takt med resten av kroppen och tenderar att fungera mindre effektivt när vi blir äldre. Faktum är att nedsatt immunförsvar är ett kännetecken för en åldrande kropp. Det betyder inte att äldre människor inte kan bekämpa sjukdomar - det betyder bara att deras immunsystem kan ta längre tid på sig att reagera på eller känna igen en sjukdom som det har sett tidigare. Detta beror på flera förändringar som sker i kroppen med tiden, bland annat en långsammare produktion av B- och T-celler, som producerar antikroppar. Immunsystemet blir också mindre effektivt när det gäller att känna igen skillnaden mellan inre celler och främmande celler, vilket gör autoimmuna sjukdomar mer sannolika.
En annan orsak till ett mindre effektivt immunförsvar hos äldre är antikropparnas minskade förmåga att fästa vid de sjukdomsframkallande celler som de är riktade mot. Detta gör det svårare för kroppen att bekämpa influensa, lunginflammation och andra infektioner, och gör det extra viktigt för oss att hålla jämna steg med vaccinationerna när vi åldras.
Du kanske undrar när dessa förändringar kommer att träda i kraft, och det finns inget tydligt svar på detta. Forskning har dock visat att vi efter 60 års ålder löper större risk att drabbas av kronisk inflammation i bakgrunden, vilket har en negativ inverkan på immunsystemets effektivitet.
När det gäller att bekämpa ålderns effekter på immunförsvaret finns det ett par uppenbara åtgärder att vidta. För det första är det viktigt att fortsätta följa alla råd som ges för att balansera immunförsvaret - äta bra, hålla sig aktiv, inte röka eller dricka alkohol. Men det är också viktigare än någonsin att hålla sig borta från smittsamma personer och aktiviteter som kan orsaka skador - och att ha en positiv attityd.

"Efter 60 är vi mer benägna att uppleva kronisk bakgrundsinflammation, vilket påverkar immunsystemets effektivitet"

Signs

SVAG

av en

Vad ska man vara uppmärksam på när kroppens naturliga försvar är på upphällningen och kan behöva förstärkas?

Asvagt immunförsvar definieras helt enkelt som att kroppens medfödda biologiska försvar inte fungerar riktigt som det ska. Immunförsvaret är kroppens skydd mot skadliga patogener som bakterier, virus, svampar och andra mikroorganismer samt onormala celler som cancerceller, och det är vant vid att arbeta hårt för att hålla dig säker och frisk. Det finns dock olika faktorer, allt från genetik till livsstilsfaktorer, som kan innebära att immunförsvaret saktas ner eller hindras. Detta kan leda till en ökad känslighet för infektioner, långsammare återhämtning från sjukdomar och potentiellt svårare eller återkommande tillstånd. Detta tillstånd kallas ibland också för immunbrist.
Här är fem tecken som kan tyda på att ditt immunförsvar skulle behöva lite omvårdnad. Det är viktigt att notera att om du upplever ett eller två av dessa tecken behöver det inte betyda att du har ett svagt immunförsvar, men det är bra att känna igen vad din kropp kan berätta för dig. Och som alltid, om du är orolig, fråga din läkare om råd.

"Det finns olika faktorer som kan innebära att ditt immunförsvar saktas ner eller hindras."

Ord Ella Carter Crawshaw Bild: Getty Getty

Du får många sjukdomar eller infektioner

Känner du att du alltid måste ställa in planer på grund av att du är dålig? Och när det är en förkylning på gång får du garanterat den och en massa andra symtom och blir den sista som känner dig bättre? Frekventa och mer intensiva sjukdomar som denna, särskilt när du behöver få flera antibiotikakurer utskrivna, kan ibland vara ett tecken på ett svagt immunförsvar.
Vuxna får i genomsnitt två eller tre förkylningar per år och ett starkt immunförsvar kan snabbt identifiera och neutralisera patogener som virus och bakterier. Ett försvagat system har dock svårt att producera ett effektivt försvar. Det innebär att du inte bara är sårbar för infektioner, utan även för bakterier som vanligtvis inte orsakar sjukdomar hos personer med "normal" immunfunktion. Det kan också innebära att man mår dåligt längre när man är sjuk, och att symtomen blir starkare eller svårare.
När det gäller vanlig förkylning kan detta för personer med nedsatt immunförsvar utvecklas till allvarligare luftvägsinfektioner som lunginflammation. Frekventa infektioner som denna, utöver vanliga hudåkommor som psoriasis, frekventa öron- och bihåleinflammationer eller ihållande urinvägsinfektioner, kan också vara tecken på ett nedsatt immunförsvar.

Du har många magbesvär

I mag-tarmkanalen finns ungefär två tredjedelar av immuncellerna, som har till uppgift att försvara sig mot skadliga mikroorganismer och hålla mikrobiomet i schack. Men när immunförsvaret är nedsatt kan jämvikten rubbas, vilket kan leda till magbesvär. Om du lider av ihållande eller återkommande matsmältningsproblem som uppblåsthet, gaser eller diarré kan detta vara en potentiell indikator på ett försvagat immunsystem.
När immunförsvaret är försvagat eller nedsatt kan patogener börja leva i tarmen, vilket kan leda till tillstånd som kronisk diarré, gastrointestinala infektioner och inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom och ulcerös kolit. När immunförsvaret kämpar för att få kontroll över och reglera inflammationen kan detta fortsätta att orsaka de obekväma matsmältningsproblemen.
Autoimmuna sjukdomar (där kroppens försvar inte kan skilja mellan egna celler och inkräktare) kan också påverka matsmältningssystemet. Till exempel kan celiaki, där immunförsvaret felaktigt riktar in sig på gluten, leda till skador på tarmarna och resultera i matsmältningssymtom. Ett obalanserat immunförsvar kan också bidra till matöverkänslighet eller allergier, vilket kan förvärra matsmältningsbesvären.
Att känna sig dränerad på energi hela tiden kan vara en signal om att din kropp kämpar med andra underliggande problem. Immunförsvaret är kroppens skydd mot infektioner och dess aktiviteter kräver mycket energi, även när det surrar friskt i bakgrunden. När det är försvagat måste din kropp avleda energi och resurser från andra vitala funktioner för att fokusera på att försöka få dig frisk. När energin inte fördelas lika överallt där kroppen behöver den, blir resultatet en känsla av ständig trötthet.
När immunförsvaret är försvagat är du mer sårbar för patogener och bakterier, vilket innebär att ditt redan ansträngda system måste arbeta hårdare för att skydda dig. Detta tär ytterligare på dina energireserver och leder till att du känner dig utmattad ännu längre.
Men trötthet är inte bara ett symptom på ett försvagat eller underaktivt immunförsvar. Autoimmuna sjukdomar, som ofta innefattar ett överaktivt immunförsvar, kan orsaka kronisk inflammation. Detta kräver mer energi för att kroppen ska kunna hantera den, vilket resulterar i ihållande trötthet.
Om du upplever trötthet och är orolig för att det kan vara ett symptom på ett försvagat immunsystem är det viktigt att du pratar med din läkare. Det finns många orsaker till utmattning och även om det finns tydliga paralleller mellan trötthet och immunförsvaret kan din läkare hjälpa dig att fastställa den exakta orsaken.

VISSTE DU
VISSTE?
Barn som föds med kejsarsnitt löper större risk att utveckla sjukdomar som diabetes, artrit och celiaki eftersom deras immunsystem inte får stöd av de bakterier som de skulle ha mött vid en vaginal förlossning.

"Immunförsvaret, som är ditt skydd mot infektioner, kräver mycket energi"

Du är alltid utmattad

Du är långsam på att läka
Oavsett om du har en förkylning som inte verkar ge med sig, en infektion som inte visar några tecken på att försvinna snart eller ett sår som tar lite längre tid än väntat att läka, kan långsam läkning och förlängd återhämtning tyda på ett försvagat immunsystem. Det beror på att kroppen kämpar för att få ett effektivt svar på dessa skador eller infektioner.
När immunförsvaret är i gott skick startar det en komplex kedja av händelser som involverar olika typer av immunceller, signalmolekyler och inflammation för att sätta igång läkningsprocessen och motverka infektioner.
Men om immunförsvaret är försvagat kan kroppens reaktion på skador eller infektioner bli trög. Immuncellerna kanske inte mobiliseras tillräckligt snabbt, vilket leder till försenad eller ofullständig sårläkning. Detta beror på att immuncellerna spelar en viktig roll när det gäller att rensa bort död eller skadad vävnad och göra reparationer.
Infektioner kan också ta längre tid att bli bättre på grund av immunsystemets försämrade förmåga att identifiera och eliminera patogener. Detta kan innebära att infektioner kvarstår eller kommer tillbaka, vilket i sin tur utsätter kroppen för extra påfrestningar och gör läkningsprocessen ännu långsammare.

"Immunceller spelar en viktig roll när det gäller att rensa bort död eller skadad vävnad och göra reparationer"

VISSTE DU
VISSTE?
Precis som med vår hälsa i allmänhet försvagas immunförsvaret med åldern. Enligt Janet Lord vid University of Birmingham börjar immunosenescens, när immunförsvaret börjar svikta, att drabba människor från 60 års ålder.

Dina allergier blossar upp

Utveckling av nya allergier eller förändringar i frekvens och intensitet av kända allergier kan också vara en indikator på att ditt immunsystem är i obalans. Till skillnad från de andra symtomen som nämns här behöver det inte bero på att immunförsvaret är svagt eller underpresterar - det kan faktiskt vara en indikator på att det finns en obalans och att ditt immunförsvar håller på att bli överkänsligt.
En allergisk reaktion är ett alltför aggressivt immunsvar på ämnen som vanligtvis är ofarliga för kroppen. I ett friskt immunsystem söker kroppen upp och tar hand om skadliga inkräktare som bakterier och virus, medan den ignorerar icke-hotande ämnen som mat och pollen.
Men för människor som lider av allergier identifierar immunsystemet felaktigt allergener som pollen, husdjursdamm eller vissa livsmedel som hot. Detta utlöser en överdriven immunreaktion som innebär frisättning av histaminer och andra kemikalier, vilket leder till allergisymtom som nysningar, klåda och inflammation. Vissa allergier kan vara lindriga, medan andra kan orsaka allvarliga hälsotillstånd.
Det finns många olika faktorer som kan utlösa allergier och immunsvar, så om du tror att dina allergier håller på att förvärras bör du tala med din läkare och få medicinsk rådgivning.

Vad kan orsaka

ett försvagat immunförsvar?

Ett svagt immunförsvar, eller immunbrist, kan uppstå på grund av en rad olika orsaker eller faktorer. De primära orsakerna är främst genetiska och de sekundära orsakerna beror på andra faktorer som påverkar immunsystemet.

läkemedel
Vissa läkemedel och behandlingar, t.ex. kemoterapi och immunsuppressiva medel, kan störa immunförsvarets normala funktion.

Graviditet
Graviditeten medför många olika anpassningar av immunförsvaret, vilket kan förändra immunsvaret.

Livsstil
Livsstilsfaktorer som minskad sömn och fysisk aktivitet kan också påverka immunförsvaret.

Autoimmuna sjukdomar
Autoimmuna sjukdomar leder till att immunförsvaret fungerar dåligt.

Kost
Dålig kost kan beröva kroppen de näringsämnen som är nödvändiga för att upprätthålla ett starkt immunförsvar.

Cancer
Sjukdomar som cancer kan störa och hindra immunförsvarets funktioner.

HIV/AIDS
Sjukdomar som HIV/AIDS angriper och försvagar immuncellerna.

Kirurgi
Kirurgi kan påverka immunförsvarets hälsa både på kort och lång sikt.

ålder
Åldrandet leder till att immuncellernas produktion och funktion försämras.

genetik
Genetiska faktorer kan orsaka mutationer som förändrar kroppens immunförsvar.

stress
För mycket stress producerar hormonet kortisol, som kan hämma immunförsvaret.

Miljömässiga faktorer
Miljöfaktorer som ökad förorening, gifter och UV-strålning kan påverka immunförsvaret.

+ÖKA DITT IMMUNFÖRSVAR

Din kropp

ANFALL

Kan

Du?

Autoimmuna sjukdomar, som uppstår när immunsystemet attackerar kroppens egna celler, kan skapa kaos i människors liv

Astarkt immunförsvar är kroppens första försvarslinje mot främmande inkräktare som virus och bakterier. Men om något får det att spåra ur är det inte bara kroppens fiender som får stryka på foten, utan även friska celler och vävnader.
Detta är vad som händer vid de cirka 80 autoimmuna sjukdomar som tillsammans är den tredje vanligaste orsaken till kronisk sjukdom i USA, efter hjärtsjukdomar och cancer. En av tio personer i Storbritannien är drabbade och nästan tre gånger så många kvinnor som män.
AD kan drabba vilket organ som helst - bukspottkörteln (diabetes typ 1 - och vissa tror nu typ 2), nervsystemet (multipel skleros (MS)), lederna (reumatoid artrit (RA)), sköldkörteln (Graves' och Hashimotos sjukdomar) och tarmen (ulcerös kolit och Crohns sjukdom). De kan också påverka hela kroppen, som vid lupus.
Vad utlöser dem?
Tyvärr är grundorsaken till AD fortfarande ett mysterium. Men vi vet vad som händer om någon har en AD. "Något - vi vet inte exakt vad - får immunsystemet att gå på högvarv, vilket utlöser produktionen av antikroppar mot kroppens egna vävnader (autoantikroppar)", förklarar professor David D'Cruz, som leder Louise Coote Lupus Unit på Guy's Hospital i London.
Även om den exakta orsaken ännu inte har hittats, har forskningen visat att det finns potentiella miljöfaktorer som kan spela en roll. Ett exempel är Epstein-Barr-viruset, som orsakar körtelfeber och som också är kopplat till en ökad risk för MS och lupus. Utöver detta är brist på solljus eller D-vitamin förknippat med en högre risk för MS, medan rökning är kopplat till en högre risk för reumatoid artrit, lupus, MS och Graves sjukdom (överaktiv sköldkörtel).
Allergier är en del av diskussionen om AD, eftersom man tror att de kan vara både en bieffekt av och en orsak till AD. Allergier uppstår när immunsystemet har en överdriven reaktion på främmande kroppar, snarare än på "jaget". Personer med lupus löper dock större risk att drabbas av allergier och är ofta allergiska mot svavelhaltiga läkemedel, t.ex. vissa antibiotika.
Att få en diagnos
Tyvärr kan AD vara svårt att diagnostisera. "Problemet är att symtomen ofta är luddiga - saker som trötthet, yrsel, värk eller helt enkelt en känsla av att inte må bra - och att de inte är särskilt tydliga", förklarar professor D'Cruz.
En uppmuntrande utveckling är den med genetiska markörer. De har upptäckts, men än så länge finns det inget test som kan förutsäga eller förhindra att du utvecklar AD om sådana tillstånd finns i din familj. Forskare har dock identifierat flera "vägar" som delas av vanliga AD, och förhoppningen är att dessa kan ge nya mål för behandling eller andra självhjälpsstrategier. forskare har till exempel upptäckt att personer med celiaki som håller sig till en strikt glutenfri kost löper mycket mindre risk att utveckla andra Alzheimers sjukdomar.
Det bästa rådet är att om du har ihållande vaga symtom och tror att något kan vara på gång, för en symtomdagbok, notera eventuella AD i din familj och var beredd att hålla ut - och om det behövs, sök en andra åsikt.
Tyvärr finns det inget botemedel, men AD kan hanteras. Vanligtvis varierar symtomen mellan perioder av relativ tystnad (remission) och perioder då de skriker högre (uppblossande symtom).
Alzheimers sjukdom och kvinnor
AD drabbar så många fler kvinnor än män, möjligen på grund av de förändringar som immunsystemet måste göra för att klara av graviditet och förlossning. "Östrogen - och andra kvinnliga hormoner - kan öka immunsystemets aktivitet. Genetiska skillnader mellan män och kvinnor kan också spela en roll", säger professor Alan Silman, tidigare medicinsk chef för Arthritis Research UK.
Alzheimers sjukdom tenderar också att förekomma i familjer - så du kanske har en, din mamma en annan, din syster en tredje och din dotter något annat. "Det finns också en hel del överlappning", säger professor D'Cruz. Så om du har reumatoid artrit har du en högre risk att drabbas av typ 1-diabetes. Om du har MS eller lupus ökar samtidigt risken för att utveckla sköldkörtelproblem.

Behandlingar
i
pipeline

Ökad förståelse för de underliggande mekanismerna bakom Alzheimers sjukdom har lett till utvecklingen av banbrytande biologiska läkemedel (biologics), som är antikroppar utformade för att rikta in sig på specifika delar av immunsystemet som är överaktiva. Dessa nya medel - till exempel etanercept och adalimumab, som blockerar aktiviteten hos proteiner som orsakar inflammation vid RA, och natalizumab, som används för att behandla MS och Crohns - revolutionerar redan behandlingen av vissa autoimmuna sjukdomar.
Banbrytande nya läkemedel som riktar sig mot IL-6, en kemikalie som produceras av immunsystemet och som driver inflammation, ser ut att inleda ytterligare en ny era. Ett sådant läkemedel har redan utvecklats och testats på personer med RA, även om det sannolikt kommer att dröja flera år innan det når marknaden, och andra är på gång.

Ord Patsy Westcott Bild: Getty Getty

För mer råd och stöd
stöd för att leva med
autoimmun sjukdom, kontakta
thyroiduk.org.uk
mssociety.org.uk
crohnsandcolitis.org.uk
lupusuk.org.uk
nras.org.uk

Är det här du?
Fem vanliga autoimmuna sjukdomar
som drabbar fler kvinnor än män..

Hashimotos sjukdom, som orsakar en underaktiv sköldkörtel, är fyra till tio gånger vanligare hos kvinnor än hos män, medan Graves sjukdom, som orsakar en överaktiv sköldkörtel, är sju gånger vanligare.
AUTOIMMUNA SKÖLDKÖRTELSJUKDOMAR
+SYMPTOM
Hashimotos: trötthet, depression, viktökning, köldkänsla, håravfall, långsam hjärtrytm, för tidig äggstockssvikt (när äggen tar slut i förtid). Graves': ångest, irritabilitet, sömnlöshet, oregelbunden hjärtrytm, skakiga händer, värmeintolerans, oregelbunden menstruation.
+Behandlingar
Levotyroxin, en syntetisk form av sköldkörtelhormonet T4 (Hashimotos). Medicinering för att dämpa produktionen av sköldkörtelhormon, radioaktivt jod för att förstöra sköldkörtelvävnaden eller operation för att ta bort den (Graves').

REUMATOID ARTRIT
Immunsystemet angriper synovialmembranen som omger lederna och orsakar ledförstörelse, vilket drabbar två till fyra gånger så många kvinnor som män. Kan även påverka andra vävnader och organ, bland annat ögon, hud, lungor, lever och hjärta.
+SYMPTOMRodnad, svullnad och smärta i lederna (ofta samma leder på båda sidor av kroppen), morgonstelhet, trötthet, allmän sjukdomskänsla (malaise).
+BehandlingarAntiinflammatoriska och sjukdomsmodifierande läkemedel som bromsar underliggande processer. Biologiska substanser som är direkt inriktade på ledinflammation har gjort RA till ett mycket mer behandlingsbart tillstånd än för fem till tio år sedan. Det senaste, Rituximab, verkar på aktiviteten hos immunceller som kallas B-lymfocyter.

Mångfaldiga skleroser
Två till fyra gånger fler kvinnor än män drabbas av MS, som uppstår när immunförsvaret angriper det fettrika (myelin) hölje som täcker nerverna. Symtomen förvärras ofta i samband med klimakteriet och MS kan vara förknippat med kraftiga värmevallningar.
+SYMPTOM
Varierande, beroende på vilken del av nervsystemet som påverkas, men inkluderar trötthet, svaghet, domningar, stickningar och andra onormala förnimmelser, nervsmärta, muskelspasmer, dimsyn, balansproblem.
+Behandlingar En rad olika behandlingar för att minska inflammation och behandla symtom samt stöd från sjukgymnaster, psykologer och andra terapeuter. Nya biologiska medel har blivit tillgängliga under de senaste åren och fler är alltid på gång. Vissa konsulter rekommenderar nu D-vitamin, eftersom det finns studier som tyder på att det kan bidra till att förhindra återfall.

"Två till fyra gånger fler kvinnor än män drabbas av MS"

övriga
AD

1Typ 1-diabetesCellerna i bukspottkörteln slutar producera insulin, vilket gör det svårt att reglera blodsockret.
2PSORIASISHudcellerna förökar sig för snabbt och orsakar kliande, fjällande fläckar.
3ADDISONS SJUKDOM Uppstår när binjurarna inte producerar tillräckligt med kortisol eller aldosteron.
4SJogrens sjukdomNär kroppen inte kan producera vätskor som tårar eller saliv.
5Coelias sjukdomImmunsystemet reagerar på gluten i tarmen, vilket orsakar tarmproblem.

LUPUS (SYSTEMISK LUPUS
ERYTHEMATOSUS)
Sju till åtta gånger vanligare hos kvinnor än hos män, immunsystemet angriper flera organ.
+SYMPTOMFeber, viktnedgång, munsår, håravfall, utslag, "fjärils"-utslag i ansiktet, ledvärk, bröstsmärta, muskelsmärta, minskat antal vita blodkroppar, huvudvärk, yrsel, kramper, minnesproblem. Solljus kan förvärra symtomen.
+BehandlingarAntiinflammatoriska läkemedel, utvärtes krämer, orala steroider, malariamedicinen hydroxiklorokin och immunhämmande medel. Rituximab, ett biologiskt medel som verkar på immunceller som kallas B-celler, kan hjälpa personer med svår lupus som har svarat på andra behandlingar. Att skydda sig mot solljus kan hjälpa.

INFLAMMATORISK TARMSJUKDOM
SYKDOM (IBD)
Crohns sjukdom och ulcerös kolit (UC) drabbar kvinnor något oftare än män.
+SYMPTOMBuksmärtor, diarré som ofta är blodig, trötthet, viktnedgång, sår i munnen.
+BehandlingarAntiinflammatoriska läkemedel, steroider och immunförsvarshämmande medel. Kirurgi i svåra fall. UC och Crohns har halkat efter andra autoimmuna sjukdomar, men nya behandlingar håller på att utvecklas. Ett medel, vedolizumab, som hindrar immunceller som kallas leukocyter från att ta sig till matsmältningskanalen, ser lovande ut och används redan i USA, men har för närvarande begränsad tillgång i Storbritannien.

BALANCE

Hur gör man

Immunförsvaret
System

din

Ett balanserat immunförsvar är nyckeln till att bekämpa insekter och hålla sig frisk. Men vad behöver du göra för att få rätt balans?

Yu har kanske hört talas om att "boosta" immunförsvaret - du kanske till och med har provat det. Men enligt läkare är det bättre att tänka på hur vi kan balansera vårt immunsystem, eftersom idén om en "boost" kan vara missvisande. Ett överaktivt immunförsvar kan orsaka förödelse i kroppen - det är det som driver allergiska reaktioner, viss inflammation och är en komponent i autoimmuna sjukdomar.
Kroppens immunförsvar består av två delar - det "medfödda" och det "adaptiva" systemet. Det medfödda immunförsvaret ansvarar för omedelbara reaktioner på "invaderande" bakterier, virus och celler. Vi föds med ett medfött immunförsvar. Det adaptiva immunförsvaret tillverkar antikroppar för att bekämpa sjukdomar, som kroppen "minns" för att hjälpa till att slå tillbaka om den stöter på samma sjukdom igen. Båda systemen arbetar tillsammans för att hålla sjukdomar i schack. Så vad kan vi göra för att se till att vårt övergripande immunsystem fungerar optimalt?

Tillbringa tid utomhus
Att vistas utomhus handlar inte bara om att få regelbunden motion eller en dos D-vitamin - även om båda dessa är viktiga för immunförsvaret. Att tillbringa tid i naturen, oavsett om det är en skog, park eller annat grönområde, sänker också blodtrycket och hjärtfrekvensen och kan reglera mängden kortisol, ett stresshormon, som cirkulerar i blodet. Att leva nära naturen och regelbundet vistas i den är kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och tidig död.
Att utsättas för mer ljus under dagen hjälper också till att reglera dygnsrytmen och gör det lättare att sova - vilket ger kroppen och immunsystemet mer tid för vila och återhämtning.

VISSTE DU
VISSTE?
Du blir inte förkyld av att gå och lägga dig eller gå ut med blött hår, eftersom det kräver kontakt med ett förkylningsvirus. Det kan dock göra att du löper något större risk att bli sjuk eller känna förkylningssymtom om du kommer i kontakt med viruset.

Rör inte ditt ansikte
Under covid-19-pandemin blev vikten av att hålla händerna rena och borta från ansiktet tydligare än någonsin - och det av goda skäl. Ögon, näsa och mun riskerar alla att smittas av mikrober från smutsiga händer och fingrar.
Helst ska du hålla händerna rena genom att tvätta dem regelbundet eller använda desinfektionsmedel när vatten och tvål inte finns tillgängligt, och hålla händerna borta från ansiktet. Det kan vara svårt att sluta, särskilt om du inte inser att det händer förrän det är för sent. I så fall kan du be vänner och familj att berätta när det händer för att påminna dig om att sluta och hjälpa dig att bryta vanan.

Drick vatten
Vi vet alla att dricksvatten är bra för våra kroppar. Vi bör sikta på sex till åtta koppar vatten om dagen - men vilken effekt har det på immunförsvaret?
Våra kroppar innehåller cirka 60 procent vatten och vätska är avgörande för processer som matsmältning, temperaturreglering och lymfdränage (utdrivning av avfallsprodukter och angripna celler, till exempel från sjukdom). För att alla dessa funktioner ska fungera smidigt måste din kropp vara hydrerad.
Om du har svårt att dricka tillräckligt med vatten kan du prova att ha med dig en återanvändbar vattenflaska under hela dagen och natten, och prova att tillsätta citron, lime eller mynta för att ändra smaken.

"Vätska är avgörande för processer som matsmältning, temperaturreglering och lymfdränage"

Höj din hjärtfrekvens

Motion är bra för hälsan - tillsammans med kosten är det en av de viktigaste faktorerna som vi kan styra över i vardagen. Men hur påverkar en ökad hjärtfrekvens immunförsvaret?
En högre hjärtfrekvens innebär att mer blod pumpas runt i kroppen. Med regelbunden motion blir kroppen bättre på att cirkulera blod och andra vätskor. Det innebär att antikroppar snabbt kommer dit de behövs och att toxiner avlägsnas mer effektivt.
Men vilken träning räknas för att uppnå dessa mål? Som en allmän regel kan man säga att om du svettas och känner att pulsen ökar så gör du bra ifrån dig. Det kan vara som en del av en träningsklass, en vanlig löprunda eller cykeltur, eller till och med sex!

Vaccinationer är din vän

Högst upp på listan över sätt att skydda kroppen och utnyttja immunförsvarets kraft står att vaccinera sig. Tack vare den vetenskapliga utvecklingen under de senaste århundradena finns det idag vacciner mot en rad olika sjukdomar, bland annat influensa, stelkramp, hepatit, polio, hjärnhinneinflammation och MPR.
Genom att tillföra en inaktiv eller svagare del av en sjukdomsorganism, ett så kallat antigen, vanligtvis genom en injektion, får vaccinet immunsystemet att börja reagera som ett försvar. Detta "tränar" kroppen i att bekämpa sjukdomen, så att den kan reagera på rätt sätt om den någonsin stöter på det riktiga viruset.
Många vacciner ges under barndomen, men vissa ges (eller kompletteras) i vuxen ålder.

Meditation & mindfulness

En studie från University of Florida visade att åtta dagars intensiv meditation hade en djupgående effekt på deltagarnas immunsystem. Vi vet att meditation och mindfulness generellt sett är bra för vår mentala hälsa, men i den här studien fann man även bevis för fysiska hälsofördelar.
Blodprover samlades in från deltagarna före och efter "retreaten", och de prover som togs efteråt visade på aktivering av ett antal gener som är kopplade till immunsystemet.
Det krävs fler studier för att bekräfta dessa resultat, men att ta en regelbunden paus varje dag för att meditera och fokusera på andningen kommer att ge en känsla av lugn - vilket också är bra för immunförsvaret!

VISSTE DU
VISSTE?
Att ha feber innebär att immunförsvaret gör sitt jobb och är ett sätt för kroppen att bekämpa sjukdomar genom att stimulera immunförsvaret och minska styrkan hos sjukdomsframkallande bakterier och virus.

Tvätta händerna
God handhygien är absolut nödvändigt för att undvika spridning av sjukdomar som influensa, norovirus och bakterier som orsakar matförgiftning, bland många andra. Det är lätt att få dåliga bakterier på händerna utan att veta om det.
Att tvätta händerna med tvål och rent vatten är det bästa sättet att eliminera dessa bakterier och undvika att de förs in i kroppen när du rör vid mat eller ansikte. Handsprit är ett bra alternativ när du inte har möjlighet att komma till ett handfat.
Att hålla insekterna borta är det bästa försvaret mot dessa typer av sjukdomar och gör att ditt immunförsvar kan fortsätta att fungera på en normal nivå.

Få tillräckligt med sömn
Om du någonsin har haft en lång period av sömnlösa eller avbrutna nätter vet du att du inte mår som bäst utan vila. Under sömnen "fyller kroppen på" sina lager av immunceller som är ansvariga för att söka upp hot mot kroppen och utlösa en försvarsmekanism. Mindre sömn innebär att kroppen får mindre möjlighet att utföra detta viktiga underhåll.
Förutom att ge mindre tid för cellbildning kan sömnbrist förändra hur kroppen skapar immunceller. Det finns faktiskt vissa belägg för att immunförsvaret, även när sömnnivåerna återgår till det normala, "minns" den tidigare sömnbristen och fortsätter att skapa celler på det förändrade sättet under ett antal veckor.

"Under sömnen "fyller kroppen på" sina lager av immunceller som ansvarar för att söka upp hot mot kroppen och utlösa ett försvar"

Tillskott på ett klokt sätt
Läkare rekommenderar att man tar ett dagligt tillskott av D-vitamin under hösten och vintern, eftersom det är mindre troligt att kroppen kan producera tillräckligt med D-vitamin enbart från solljuset. Att få i sig tillräckligt med D-vitamin hjälper immunförsvaret att reagera på rätt sätt mot bakterier och virus.
Andra näringsämnen som används av immunsystemet är vitamin A, B6, B12, C och D, samt mineraler som koppar, folat, järn, selen och zink - det är alltid bäst att försöka få i sig mer av dessa vitaminer och mineraler via kosten, eftersom det är så kroppen kan ta upp dem mest effektivt. Men kosttillskott kan vara till hjälp för att fylla på när du är osäker på om din kost tillgodoser dessa behov.

Kallduschar och kroppsborstning

En kall dusch kan låta oattraktivt, men den potentiella effekten på ditt immunförsvar innebär att det definitivt är värt att överväga. Att regelbundet duscha i kallt vatten, även under en kort stund, kan förbättra immunförsvaret. Detta kan bero på ökad cirkulation, men det behövs mer data för att förstå exakt hur det hjälper.
En annan egenvårdsvana som kan öka immunförsvaret är torrborstning, eller kroppsborstning. Det innebär att man för en torr borste med naturborst över huden utan för mycket tryck. Metoden har sitt ursprung i det ayurvediska medicinska systemet och dess positiva effekter på immunförsvaret tros bero på ökad rörelse av lymfvätska.

Minska din stress
När vi är stressade producerar våra kroppar hormoner som minskar effektiviteten hos de lymfocyter som driver vårt immunsystem. Det finns också bevis för att stress kan utlösa ett inflammatoriskt svar i kroppen - detta kan initialt vara fördelaktigt för att bekämpa sjukdomar, men när det upprätthålls under en tidsperiod kan det leda till kroniska sjukdomar.
För att sänka dina stressnivåer kan du börja med att ta reda på vad som är den främsta orsaken till din stress. Är det arbete, familj, ekonomi eller något annat? Därefter kan du börja fundera på nästa steg, till exempel att prata om att minska arbetsbelastningen eller ordna extra barnomsorg om det är möjligt. Utöver dessa steg kan en blandning av motion, hälsosam kost, egenvård och socialt umgänge hjälpa - prova dem för att se vad som hjälper dig mest.

Probiotika och prebiotika
Det är viktigt att ta hand om tarmen - "tarm-hjärna-axeln" är en vanlig beskrivning av kopplingen mellan tarmen och hur vi mår, oavsett om det handlar om humör eller mental hälsa. Det är först nu som vi börjar förstå hur viktig en frisk tarm och ett friskt mikrobiom (den bakteriesamhälle som lever där) är för resten av processerna i kroppen.
Man tror att probiotika kan bidra till att förbättra tarmhälsan genom att tillföra "goda" bakterier till mikrobiomet, vilket i sin tur kan bidra till att aktivera immuncellerna. Probiotiska livsmedel inkluderar yoghurt, kimchi, kefir, kombucha och andra fermenterade livsmedel.
Prebiotika kan också hjälpa till genom att ge "mat" till de vänliga bakterierna i tarmen. Prebiotiska livsmedel att öka i din kost inkluderar vitlök, lök, purjolök och sparris.

VISSTE DU ATT?
För de flesta människor blir man inte friskare snabbare av att ta ett C-vitamintillskott när man är sjuk.

"Ett av de bästa och enklaste sätten att påverka balansen i vårt immunsystem positivt är att ändra vår kost så att den innehåller viktiga näringsämnen"

Bipollen
Förutom de kända fördelarna med att äta honung blir det allt vanligare att äta bipollen för dess rapporterade hälsofrämjande egenskaper. Vissa använder bipollen i smoothies eller sallader i syfte att förbättra hjärthälsan, immunförsvaret, minska inflammation och till och med lindra symtom på depression.
Blandningen av proteiner, vitaminer och mineraler i bipollen hjälper till att balansera immunförsvaret, men det har också visat sig att det hämmar frisättningen av histamin (ansvarig för allergiska reaktioner) samt påskyndar läkning.
När man överväger bipollen bör man komma ihåg att vissa insamlingsmetoder är skadliga för bisamhällen. Det är viktigt att alla med allergi mot pollen eller bistick inte använder detta tillskott.

Sluta röka - eller börja inte

En av de bästa sakerna du kan göra för din allmänna hälsa är att inte röka - oavsett om det handlar om att sluta med vanan eller att vägra att börja röka överhuvudtaget.
Rökare har visat sig ha lägre nivåer av många immunceller, men högre nivåer av celler som är relaterade till inflammation. Det finns också bevis som tyder på att rökare är mer benägna att drabbas av autoimmuna sjukdomar (som innebär att kroppen av misstag angriper friska celler och vävnader). Den goda nyheten är att immunförsvaret i stort sett kunde återgå till normala nivåer efter rökstoppet, med undantag för två typer av immunceller.

Ät bra
Ett av de bästa och enklaste sätten att påverka balansen i immunförsvaret positivt är att ändra kosten så att den innehåller de näringsämnen som är viktiga för den allmänna hälsan.
Variation är nyckeln: ju fler färger på tallriken, desto bättre. Sträva efter att få i dig ett urval av frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, proteiner, mejeriprodukter eller berikade alternativ samt frön och nötter. Som redan nämnts är det också bra att få i sig en rejäl dos prebiotika och probiotika i kosten.
Vissa livsmedel är särskilt effektiva för immunförsvaret, t.ex. citrusfrukter, som är fulla av C-vitamin, och gurkmeja, en krydda som har visat sig hjälpa immunförsvaret och ge antimikrobiella fördelar (även om mer forskning behövs).

Hantera underliggande tillstånd

Det finns en mängd olika tillstånd som kan innebära att immunförsvaret försvagas. I dessa fall är det viktigt att följa den behandlingsplan som din läkare rekommenderar.
Autoimmuna sjukdomar som lupus, reumatoid artrit och typ 1-diabetes gör att kroppen reagerar när immunförsvaret gör en onödig insats. HIV och AIDS gör sig av med immuncellerna, vilket gör kroppen sårbar för infektioner. Cancer och vissa cancerbehandlingar kan också försvaga immunförsvaret. I samtliga fall där ett långvarigt tillstånd påverkar kroppens reaktion på sjukdom bör du rådgöra med en läkare som kan diskutera hur du på bästa sätt kan skydda ditt immunförsvar mot dessa utmaningar.

"För att se till att ditt immunsystem är så balanserat som möjligt, undvik alkohol"

Sluta dricka alkohol

Att dricka alkohol har ett antal effekter på kroppen som påverkar immunförsvaret negativt. Det hämmar immunförsvaret och avleder kroppens energi från viktiga uppgifter när den kämpar för att bearbeta alkoholen, som den inte kan lagra i kroppen. Detta belastar levern, eftersom det är där alkoholen avlägsnas från blodet. Alkoholkonsumtion kan också förändra mikrobiomet i mag-tarmkanalen, vilket kan förändra hur den fungerar.
Dessa reaktioner gör din kropp mer mottaglig för sjukdomar. För att säkerställa att ditt immunsystem är så balanserat som möjligt bör du undvika alkohol och välja en läskedryck istället.

Undvik smittsamma personer

Att hålla sig borta från människor som du vet är sjuka med smittsamma sjukdomar är ett sunt förnuft för att hålla sig frisk, precis som att hålla händerna rena.
Ibland kan det vara svårt att undvika sjuka människor som kanske har kommit till jobbet, deltagit i en fest eller helt enkelt gått ut i butikerna för att handla. Du kanske inte ens vet att de är sjuka. Men i de fall du gör det kommer de flesta att förstå att du håller dig på avstånd om du förklarar att du försöker hålla dig frisk. I sådana fall kan du försöka se till att så lite tid som möjligt tillbringas inomhus eller i närheten av andra. Du kan också föreslå att du stannar hemma nästa gång du är sjuk och hoppas att de följer efter!

Håll naglarna rena och snygga

En viktig del av handhygienen är att hålla naglarna välklippta och rena. Många bakterier kan gömma sig under nageln, där den möter huden. Vassa naglar kan också leda till skärsår, vilket är obehagligt och smärtsamt.
Om du vill se till att ditt immunförsvar är så skyddat som möjligt ska du regelbundet klippa naglarna så att de är korta och använda en nagelborste för att ta bort smuts och skräp som en tvätt med tvål och vatten inte har lyckats få bort. Att blötlägga fingertopparna i varmt tvålvatten kan hjälpa till att avlägsna smuts, liksom ett långt varmt bad - som också hjälper till att skölja bort dagens stress.

VISSTE DU
VISSTE?
Bastubad hjälper dig inte bara att koppla av, det kan även stärka ditt immunförsvar. Temperaturhöjningen hjälper kroppen att anpassa sig till övergången från kallt till varmt genom att fungera som en "febersimulator", så att du är bättre förberedd på att bekämpa infektioner under vintern.

Gör något som du älskar
Forskning har visat att lycka kan hjälpa dig att bekämpa sjukdomar. Vi känner ännu inte till vetenskapen bakom hur detta fungerar, men flera studier har funnit ett samband mellan en positiv attityd eller känsla och ett starkare immunsvar när man utsätts för ett virus eller en annan sjukdomsframkallande mikrob. I en studie utlöste trevliga bilder och dofter en ökning av immunoglobulin A (ett antikroppsprotein) och en minskning av kortisol i ett prov.
Oavsett om det är att skratta åt en komedi, umgås med nära och kära, försjunka i din favorithobby eller slå ditt personbästa på en löprunda, ta reda på vad som gör dig lycklig och ta dig tid till det så ofta du kan. Det kommer inte bara att förbättra ditt humör, det kan också stärka ditt immunförsvar.

Bästa

Livsmedel

att äta för din

Kroppens immunförsvar är starkt beroende av absorptionen av många mikronäringsämnen som vi får från det vi äter. Läs vidare för att upptäcka vilka livsmedel som är avgörande för immuncellernas tillväxt och funktion

Oitt immunsystem är en komplicerad karta som består av proteiner, celler, vävnader och organ som tillsammans förenas i sina olika processer för att bekämpa patogener som kommer in i kroppen. Det är bakterier, virus och andra främmande kroppar som kan orsaka sjukdom eller infektion. Om immunsystemet ställs inför en patogen utlöser det ett automatiskt svar där antikroppar frigörs. Dessa antikroppar fäster sig sedan vid den främmande partikeln och dödar den.
Det är allmänt känt att en hälsosam och balanserad kost spelar en viktig roll för vår fysiska hälsa, särskilt när det gäller vårt naturliga försvar. Däremot kan en dålig kost med brist på näringsämnen försämra produktionen av immunceller och antikroppar och hindra deras aktivitet, samt leda till kronisk inflammation i tarmen, vilket i sin tur kan undertrycka immuniteten.
Genom att införliva specifika immunförsvarshöjande livsmedel i vår kost kan vi stärka vårt immunförsvar. Men var ska man börja och vad ska man äta? Här tittar vi närmare på de olika livsmedel och drycker som erbjuder de näringsämnen som kroppens inbyggda försvarsmekanism behöver för att hålla dig frisk.

Ord Bee Ingefära Bild: Getty Getty

Protein
Protein är en del av en komplex grupp molekyler som utför många olika uppgifter i våra kroppar. Protein ansvarar för att bygga muskler, stärka skelettet och ge dig den där extra energikicken, så protein har verkligen alla baser täckta, och ingen mer än immunsystemet. Proteiner består av aminosyror som hjälper till att förvandla nyckelspelarna i ditt immunsystem - antikropparna, B-cellerna och T-cellerna - till bakteriebekämpare som kan upptäcka och döda inkräktare innan de orsakar några problem. Den goda nyheten är att några av de bästa proteinerna som finns tillgängliga är rimligt överkomliga. Havre, keso, sardiner, tonfiskkonserver, fågel, tempeh och svarta bönor är alla bra proteinkällor.

VISSTE DU ATT?
Vissa proteiner lagrar näringsämnen som järn för att ge dig ett extra tillskott när det behövs.

Selen
Selen är inte bara ett essentiellt spårämne (vilket innebär att människokroppen bara behöver en liten mängd av det) utan det har också starka antioxidativa egenskaper, varav vissa liknar vitamin E. Selen är viktigt för att stödja ditt övergripande immunsystem, det reglerar också enzymer och hjälper till att upprätthålla hälsan i kroppens muskler och vävnader. Följande fiskar är en bra källa till selen: torsk, ostron, krabba, räkor, pilgrimsmusslor och hummer. Brunt ris, havre, vitlök, paranötter, äppelcidervinäger, rovor och röd mangold är också mycket bra. En viktig sak att notera är att kvinnor som ammar eller är gravida bör tala med sjukvårdspersonal innan de tar några selentillskott. Det är också värt att vara medveten om att bearbetade livsmedel kan undergräva de hälsofördelar som selen ger.

VISSTE DU ATT?
Om du äter bara två paranötter per dag kan du få i dig den rekommenderade dagliga mängden selen.

VISSTE DU
VISSTE?
Du bör inte inta mer än det rekommenderade dagliga intaget av zink (9,5 mg för män och 7 mg för kvinnor). Överskott av zink kan sänka immunförsvaret.

Zink (Zn)
Zink är nödvändigt för immunsystemets funktion och skyddar vävnadsbarriärerna i kroppen och hjälper till att förhindra att oönskade eller främmande patogener kommer in. Det spelar en viktig roll i det inflammatoriska svaret och hjälper också till att utveckla immunceller.
Fisk (som ostron och sardiner), nötter (pekannötter, mandlar, valnötter, jordnötter och paranötter), kyckling, biff, ägg, ingefära, havre, smörbönor och klyftärter är alla hälsosamma och fantastiska källor till zink.

C-vitamin
Vi vänder oss ofta till C-vitamin för att avvärja en förkylning, eller om vi har blivit förkylda, för att hjälpa till att bekämpa den. C-vitamin ökar produktionen av vita blodkroppar i kroppen, vilket är nyckeln till att bekämpa infektioner, och honung och citron är som en kram i en kopp när du känner dig rutten. C-vitamin är dock mycket mer än bara citrusfrukter; det finns i en hel regnbåge av frukter och grönsaker, från körsbär och jordgubbar till röd paprika, purjolök, persilja och vattenkrasse. Det är också vanligt förekommande i kålrotsfamiljen och finns i grönkål, broccoli, brysselkål, röd- och vitkål, blomkål och spenat. C-vitamin stöder inte bara de olika immuncellerna och deras funktioner, det förbättrar också deras förmåga att skydda kroppen mot infektioner och håller immunsystemet snyggt genom att rensa ut de gamla cellerna och ersätta dem med nya.

VISSTE DU ATT?
För en fortsatt god hälsa behöver du ta C-vitamin dagligen. Detta beror på att din kropp inte kan producera det och inte lagrar det.

VISSTE DU ATT?
E-vitamin förblir aktivt i livsmedel som tidigare har varit frysta och förstörs inte av tillagning.

Vitamin E
Vitamin E är, precis som sin kusin vitamin C, en kraftfull antioxidant. Den är avgörande när det gäller att stärka immunförsvaret och dess funktioner, den hjälper till att bekämpa infektioner och den vidgar blodkärlen för att förhindra att blodproppar bildas. E-vitamin bidrar också till att bibehålla friska ögon och hud och arbetar tillsammans med selen för att förhindra nedbrytning av enzymer som är viktiga för vår ämnesomsättning. Det finns i alla våra cellmembran och skyddar dem mot oxidativ stress, som uppstår när cellerna inte kan rensa ut fria radikaler. Det kan avnjutas i många former, särskilt nötter och nötsmör som mandel och jordnöt, men också i lax, spenat, råris, sparris, morötter, olivolja och solrosfrön.

"Vitamin A hjälper till att upprätthålla epitelvävnader och slemhinnan i mag-tarmkanalen. Det är också viktigt för att upprätthålla immunförsvaret."

VISSTE DU ATT?
På grund av sin roll i att hjälpa kroppen att bekämpa virus-, bakterie- och parasitinfektioner har vitamin A kallats för "antiinfektionsvitaminet".

Vitamin A
Detta viktiga vitamin kallas också retinol och hjälper kroppen att försvara sig mot infektioner och sjukdomar. Forskning visar att det är en av de allra bästa vitaminerna för frisk hud och det förbättrar också din syn, särskilt din mörkerseende. Det är viktigt för tillväxt under hela livet eftersom det hjälper till att upprätthålla och utveckla epitelvävnader och slemhinnan i mag-tarmkanalen. Det är också viktigt för att upprätthålla immunförsvaret. Det är lätt att hitta i stenfrukter som nektariner och aprikoser, cantaloupemelon, röd paprika, vattenkrasse, örter som persilja och gräslök, butternut squash, sötpotatis, morötter, ägg, lever, endiv och mörkgröna grönsaker som grönkål, mangold, grönkål och spenat.

"Koppar hjälper till att upprätthålla blodkärlen och främjar därmed ett hälsosamt immunsystem"

Koppar (Cu)
Koppar förekommer naturligt i många livsmedel och är ett annat viktigt immunförsvarshöjande mineral som krävs i din dagliga kost för att din kropp ska fungera korrekt. Koppar bidrar till att producera energi och hjälper till att underhålla blodkärlen, vilket främjar ett fungerande och hälsosamt immunsystem. Den här smarta antioxidanten binder sig till alla fria radikaler i kroppen och skyddar dina friska celler från att skadas. Du behöver bara en liten mängd per dag, men det är viktigt för att bearbeta kolesterol och hålla ben, vävnader och röda blodkroppar glada. Eftersom kroppen inte kan skapa koppar på egen hand måste det tas som ett tillskott eller finnas i följande livsmedel: inälvsmat, skaldjur, cashewnötter, mörk choklad, citroner, bananer och vetekliflingor.

VISSTE DU
VISSTE?
De flesta fisk- och skaldjursprodukter ger dig en bra dos koppar, särskilt skaldjur. Fryst fisk är lika fördelaktigt eftersom de är förpackade med högsta färskhet, vilket innebär att de har liknande näringsmässiga fördelar som sina färska alternativ.

Folat
Du kanske känner till folat bättre som folsyra, och det beror på att folat är den naturliga formen, medan folsyra är den syntetiska versionen. Båda ger dock lika stora fördelar när det gäller din hälsa och i synnerhet ditt immunförsvar. I sin naturliga form finns folat, som tillhör vitamin B-familjen, i linser, bönor, gröna bladgrönsaker och allas vår favorit - avokado. Folsyra kommer som ett tillskott och rekommenderas ofta till gravida kvinnor eftersom det bidrar till att bibehålla och öka produktionen av celler i våra kroppar, särskilt under spädbarnstiden och under snabba tillväxtperioder. Det kan också finnas i livsmedel som pasta, ris och bröd där det står något i stil med "berikad med" på etiketten.

VISSTE DU
VISSTE?
Det sägs att gravida kvinnor kan få i sig få i sig mer än tillräckligt med folat genom att äta enbart broccoli. Men eftersom du bör ta cirka 400 mikrogram per dag både före och under graviditeten skulle det innebära väldigt mycket broccoli, och därför är ett tillskott ett bättre alternativ.

VISSTE DU
VISSTE?
Du kan ha nytta av kosttillskott om du följer en vegansk eller vegetarisk diet eftersom de flesta livsmedel med högt innehåll av vitamin B12 kommer från animaliska produkter.

Vitamin B12
Tillsammans med folsyra är vitamin B12 avgörande för en optimal immunfunktion. Tillsammans är de avgörande för att producera tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre runt din kropp. Om du saknar någon av dem kan du därför uppleva att ditt immunförsvar börjar vackla, eftersom din kropp kommer att kämpa för att avvärja patogener, vilket gör dig mer mottaglig för infektion. Att konsumera tillräckligt med vitamin B12 kommer att hålla dina röda blodkroppar glada och kunna bilda och fungera ordentligt och därmed skärpa kroppens immunsvar. B12-vitaminrika livsmedel inkluderar nötkött, kalkon, skaldjur, berikade spannmål, fet fisk som sardiner, tonfisk, lax och öring samt mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölk.

Örter & kryddor
Fem fantastiska örter och kryddor som stärker ditt immunförsvar

Örter och kryddor har använts för medicinska ändamål i många århundraden eftersom de har visat sig vara effektiva immunitetshöjande verktyg. Här är fem som du enkelt kan införliva i din kost.

Gurkmeja
Denna smarta lilla rot är känd för sin ljusgula färg och finns i både mald och färsk form. Dess främsta aktiva beståndsdel är curcumin, som är fantastiskt potent och fullpackad med kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.
Ingefära
En annan rot som är redo att hjälpa till att hålla immunförsvaret på topp är ingefära. Denna krydda har antibakteriella och antibiotiska egenskaper och kan bidra till att minska varaktigheten och svårighetsgraden av olika symtom om du blir sjuk.
Pepparmynta
Pepparmynta innehåller en rad flavonoider som förebygger infektioner och innehåller mentol, en förening med både smärtstillande och bedövande effekter, och den är utmärkt för att rensa upp tilltäppta bihålor.
Echinacea
Echinacea är känd för att vara en immunmodulator och kan antingen lugna eller höja immunförsvaret. Du kan använda både blommor och rötter från växten, som har visat sig stärka immunförsvaret, har en blodrenande effekt på levern och är både antiinflammatorisk och en stark antioxidant.
Rosmarin
Om du regelbundet äter denna väldoftande ört kan du hjälpa immunförsvaret att bekämpa infektioner och minska risken för att bli sjuk. Detta beror på att rosmarin innehåller rosmarinsyra och karnosinsyra, som har antivirala, svampdödande och antibakteriella egenskaper.

VISSTE DU ATT?
VITAMIN D
Vitamin D, som oftast kallas för solskensvitamin, är faktiskt ett fettlösligt näringsämne som är viktigt för immunsystemets allmänna hälsa och funktion. Det är ansvarigt för att förstärka de patogenbekämpande effekterna av makrofager och monocyter i kroppen (de vita blodkroppar som utgör de viktiga delarna av immunförsvaret). Forskning som genomfördes efter covid-19-pandemin visade att D-vitamin kan motverka inflammation i kroppens andningsorgan och främja läkning.

VISSTE DU
VISSTE?
Personer som lider av järnbristanemi upplever ofta att de har nedsatt immunförsvar, vilket gör dem mer mottagliga för infektioner.

Järn (FE)
Som namnet antyder är järn ett metalliskt grundämne och ett grundläggande näringsämne för våra kroppar. Det bidrar till att bilda hemoglobin, det protein som finns i de röda blodkropparna och som har till uppgift att transportera syre runt i kroppen. För lite järn har särskilt negativa konsekvenser för immunförsvaret och den allmänna hälsan och kan leda till hjärt- och lungproblem. Tack och lov finns det i många livsmedel som stärker immunförsvaret, t.ex. nötter, mörkgröna bladgrönsaker, rött kött, kikärter, kidney- och edamamebönor, linser och lever, även om den sistnämnda inte är lämplig för gravida kvinnor. Att dra ner på te, kaffe och mejeriprodukter kan också hjälpa, eftersom för mycket av dessa produkter kan hindra kroppen från att ta upp järn.

VÄRSTA

LIVSMEDEL

Immunförsvaret System

för din

VISSTE DU ATT?
Stekt mat innehåller mer avancerade glykationsslutprodukter, som är kopplade till en mindre optimal tarmmikrobiom.

Vissa livsmedel stödjer immunförsvaret, medan andra kan försvaga det. Upptäck hur din kost kan hindra din kropps försvar

Aomkring 70 procent av vårt immunförsvar finns i tarmen, så det är knappast förvånande att kroppens förmåga att bekämpa infektioner påverkas av den mat och dryck vi konsumerar. Men även delar av immunsystemet som inte är involverade i matsmältningen påverkas av vår kost, eftersom maten bryts ned, absorberas i blodomloppet och transporteras till celler i hela kroppen.
Att äta en mängd olika näringsrika livsmedel, som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön och linser, bidrar till att stödja ett hälsosamt immunsystem. Men det finns mat och dryck som inte har en lika positiv inverkan på kroppens förmåga att försvara sig mot patogener.
Från morgonkaffe till desserter efter middagen - ta reda på vilken mat du bör undvika för att få ut mesta möjliga av ditt immunsystem.

Bearbetade livsmedel
Färdigmat, chips, kakor och tårtor - ja, i stort sett alla typer av processad mat - innehåller ofta tillsatser för att förlänga hållbarheten och förbättra konsistens och smak. Även om detta kanske gör våra smaklökar glada, kommer vårt immunsystem inte att tacka oss.
Emulgeringsmedel har t.ex. visat sig förändra tarmbakterierna och skada tarmslemhinnan. Vissa artificiella sötningsmedel, däribland sukralos och sackarin, har också kopplats till en förändrad sammansättning av tarmbakterier, tarminflammation och ett avtrubbat immunförsvar.
Bearbetade livsmedel är också ofta fulla av socker och fett. Detta kan leda till en överkonsumtion av kalorier och en ökad risk för fetma - ett hälsoproblem som är kopplat till inflammation och ett dysreglerat immunsystem.

Ord Rebecca Bradbury Bild: Getty Getty

Alkohol
Rödvin må vara en rik källa till inflammationshämmande antioxidanter, men riskerna med att ta några glas vin - eller någon annan alkoholhaltig dryck - överväger vida fördelarna.
Långvarigt drickande sliter hårt på många av kroppens organ och inte heller immunförsvaret kan undkomma dess klor. I lungorna, till exempel, skadar alkohol immuncellerna och de fina hårstrån som har till uppgift att rensa patogener ur luftvägarna. På samma sätt kan alkohol förstöra de mikroorganismer som lever i tarmen och som bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem.
Dessa förändringar gör det svårare för immunsystemet att känna igen och reagera på patogener. Följden blir att personer som dricker mycket ofta drabbas av svårare sjukdomar och mer långvariga symtom eftersom immunförsvaret måste arbeta hårdare för att bekämpa infektioner.

VISSTE DU ATT?
Överdrivet alkoholintag kan hämma det adaptiva immunsystemets förmåga att skapa antikroppar som bekämpar infektioner.

Salt
Salt kan förhöja smaken på nästan vilken maträtt som helst och är ett underverk när det gäller matlagning. Men tyvärr är stora mängder av denna krydda, även kallad natriumklorid, inte bra för vår hälsa.
Många är medvetna om dess koppling till högt blodtryck, men få inser att salt också kan försämra immunförsvaret, och forskning visar att högre natriumkoncentrationer i blodet påverkar både aktiveringen och funktionen av immunceller i kroppen negativt.
Enligt en studie från 2020 beror detta på att salt spelar en hämmande roll, vilket gör att immuncellerna producerar mindre energi. Immunsystemet måste därför arbeta på suboptimala nivåer.
Eftersom cirka tre fjärdedelar av det salt vi konsumerar kommer från förpackade livsmedel, såsom bröd, köttprodukter och färdigrätter, kan du minska ditt intag genom att dra ner på dessa.

Raffinerade kolhydrater

En raffinerad kolhydrat är ett spannmål som har berövats sina fibrer och näringsämnen under bearbetningen. Bland de vanligaste bovarna finns vitt bröd, vitt ris och bakverk som kakor och tårtor.
På grund av förädlingsprocessen består raffinerade kolhydrater av endast en eller två sockermolekyler. Denna okomplexa struktur gör att de tillhör kategorin "enkla kolhydrater" och innebär att de snabbt bryts ned vid matsmältningen, snabbt kommer in i blodomloppet och orsakar blodsockertoppar.
När kroppen försöker göra sig av med sockret stimuleras ett inflammatoriskt svar. Studier visar att ett större intag av raffinerade kolhydrater är förknippat med högre nivåer av CRP - en inflammatorisk markör som, när den är förhöjd, är en riskfaktor för att utveckla kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar, t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar.

"Få inser att salt också kan försämra immunförsvaret ... vilket gör att immunceller producerar mindre energi"

"Eftersom koffein är en stressfaktor stimulerar det kroppens stressrespons och får kortisolnivåerna att skjuta i höjden"

VISSTE DU ATT?
Höga blodsockernivåer kan förändra tarmens genomsläpplighet, vilket bidrar till kronisk inflammation.

Koffein
En kopp kaffe kan vara den perfekta uppiggande drycken, men tyvärr ger inte en överdos av koffein immunförsvaret samma boost.
För det första, eftersom koffein är en stressfaktor, stimulerar det kroppens stressrespons och får kortisolnivåerna att skjuta i höjden. När det finns för mycket kortisol svarar immunsystemet genom att öka produktionen av inflammatoriska ämnen, av vilka för mycket är kopplat till autoimmuna sjukdomar.
För det andra är koffein ökänt för att störa sömnen och en god natts sömn är ett av de bästa sätten att förbättra immunförsvaret. Sömn har inte bara en positiv effekt på många av våra viktiga immunceller, t.ex. mördar-T-celler, utan hjälper också till att hålla proinflammatoriska cytokiner i schack.

Socker
Om du är sugen på sötsaker kanske ditt immunförsvar inte fungerar så bra som det skulle kunna, eftersom forskning visar att för mycket socker kan försämra kroppens förmåga att avvärja virus och infektioner. En studie som utfördes på bananflugor visade att funktionen hos vita blodkroppar, som är nyckelspelare i kroppens immunsystem, påverkas särskilt av en överbelastning av socker.
Forskarna räknade ut att det krävs cirka 75 gram socker för att försvaga immunförsvaret, och när de vita blodkropparna har påverkats sänks immunförsvaret i cirka fem timmar. Det betyder att även om du sover åtta timmar, motionerar och äter dina fem om dagen, kan några kolsyrade drycker eller sockerhaltiga snacks försämra ditt immunförsvar.

Livsmedel med hög halt av omega-6-fetter

Du har säkert hört talas om omega-3-fettsyror. De finns i valnötter, linfrön och lax och är viktiga näringsämnen som hyllas för sina antiinflammatoriska och blodkoagulerande egenskaper. Så vad är omega-6-fetter? Dessa fettsyror är mindre välkända men fortfarande viktiga och finns i sojabönor, solrosolja och majs. I idealfallet skulle kroppen ha ett jämnt förhållande mellan omega-3 och omega-6, men i västvärlden tenderar detta, på grund av våra kostval på grund av våra kostval att vara förskjutet mot det senare.
För mycket omega-6 i kroppen tros motverka de antiinflammatoriska fördelarna med omega-3. Forskning visar att en kost med mycket omega-6-fetter främjar uttrycket av proinflammatoriska proteiner, vilket försvagar immunförsvaret. Kost med ett högt innehåll av omega-3-fetter minskar produktionen av dessa proteiner och stärker immunförsvaret.

"Kost med högt innehåll av omega-6-fetter främjar uttrycket av proinflammatoriska proteiner"

PER PORTION
375 kcal | 22 g fett
5 g fetthalt | 28 g kolhydrater

Äta

Boost

Förhindra vintersnuva med dessa enkla recept, fyllda med säsongsbetonade ingredienser som håller dig i toppform

Toast med smashad avo och löskokta ägg

Ägg är proteinrika och ett av få livsmedel som innehåller vitamin D. Den här rätten kommer också att förinta förmiddagssuget
Servering 4 - Färdig på 10 minuter
4 ägg
2 avokado
Saft från en halv lime
8 skivor sodabröd
1 Koka äggen i en kastrull med hett vatten i 7 minuter så att de får en lätt stelnad i mitten. Stjälp under tiden avokadon och skala och klyfta den.
2 Lägg avokadoköttet i en skål och krydda generöst. Pressa över limejuice och mosa väl med en gaffel.
3 Rosta läskbrödskivorna och skala äggen.
4 Bred avokadomoset på toasten, halvera äggen och lägg dem ovanpå.

PER PORTION
378 kcal | 24 g fett
5 g fetthalt | 25 g kolhydrater

Power smoothie bowl med grönt te

Grönt te har en hög halt av epigallokatekingallat (EGCG), en kraftfull antioxidant som förbättrar immunförsvaret
Serverar 1 - Färdig på 30 minuter
¼ av en avokado
2 msk naturell yoghurt
Handfull babyspenat
Saft från ¼ lime 100 ml (3,5 fl oz) mycket starkt matcha-te, kylt
1 päron
4 cm (1,5 tum) bit gurka
Handfull bär och blandade frön, att servera
1 Mixa alla ingredienser utom bären och fröna i en mixer eller Nutribullet till en slät massa som har samma konsistens som en tjock yoghurt.
2 Tvätta bären i ett durkslag, halvera de större bären och lägg dem ovanpå smoothieskålen. Avsluta med att strö över lite blandade frön.

PER PORTION
293 kcal | 7 g fett
1 g fetthalt | 38 g kolhydrater

Kryddig röd paprika & linssoppa

Denna tröstande soppa är full av C-vitamin från paprikorna, protein från linserna och en boost för immunförsvaret från vitlök och chili
Serverar 4 - Klar på 30 minuter
200 g (7 oz) röda linser
2 msk olivolja
1 medelstor lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, skalade och krossade
1 tsk krossade chilifrukter
1 tsk varm rökt paprika
4 röda paprikor, urkärnade och tärnade
1l (2pt) grönsaksbuljong
1 msk sherryvinäger
1 tsk strösocker
4 msk yoghurt naturell
1 Skölj de röda linserna och låt dem sedan ligga i kallt vatten. Hetta upp olivolja i en stor stekpanna och fräs löken mjuk. Tillsätt vitlök och röd chili i 2 minuter, tillsätt sedan söt rökt paprika i en sista minut med en skvätt vatten.
2 Tillsätt röd paprika och låt steka under lock i 10 minuter, rör om då och då. Häll av linserna, lägg i pannan med grönsaksbuljongen, täck över, koka upp och låt sjuda i 15 min.
3 Spara en tredjedel av soppan och mixa resten. Rör tillbaka i den tjocka soppan, krydda efter smak och tillsätt sherryvinäger och strösocker. Fördela i 4 skålar och ringla över 1 msk naturell yoghurt i varje skål.

Bilder TI-mediacontent.com (avo toast, soppa),Sammanställt av Keiron George (smoothie bowl) Recept och bilder futurecontenthub.com (smoothie bowl)

PER PORTION
150 kcal | 7 g fett
1 g fetthalt | 19 g kolhydrater

Rostad paprika & tomatsoppa

Gram för gram är röd paprika nästan tre gånger rikare på C-vitamin än apelsiner - och de är en utmärkt källa till betakaroten, som hjälper till att upprätthålla frisk hud och ögon
Servering 2 - Färdig på 1 timme
2 röda paprikor, halverade och urkärnade
Olivolja, för rostning
3 mogna tomater
1 liten lök, finhackad
300 ml (10,5 fl oz) grönsaksbuljong
Crostini med färsk pesto, att servera
1 Förvärm ugnen till 200°C/400°F/Gas 6. Krydda paprikorna med nymalen svartpeppar, lägg dem i en lättoljad ugnsform och rosta i 30 minuter, tillsätt sedan tomaterna och rosta i ytterligare 15 minuter.
2 Fräs under tiden löken i en kastrull med lite av buljongen tills den mjuknar (ca 15 min).
3 Lägg över de rostade grönsakerna i en skål och täck med plastfolie. Låt stå tills de är tillräckligt svala för att kunna hanteras, ta sedan bort och kasta skalen. Behåll eventuell saft med köttet och tillsätt detta, tillsammans med resten av buljongen, till löken i pannan. Rör om och låt sjuda i några minuter. Ta av från värmen och låt soppan svalna något, låt den sedan rinna av innan servering.
4 Strö över färskpeppar och servera med pestocrostini (eller baguette), om du vill. Eventuell överbliven soppa kan frysas eller förvaras i kylskåp i upp till fyra dagar.

Lemony kyckling med wokat ris & broccoli

Broccoli är förmodligen en av de hälsosammaste och mest nyttiga grönsakerna på tallriken. Den är fulladdad med vitaminer och antioxidanter och är också en bra fiberkälla
Servering 4 - Klar på 15 minuter, plus marinering
Spraya olja
200 g (7 oz) kyckling, skuren i små strimlor
50 g (2 oz) frysta ärtor
50 g (2 oz) broccoli
50 g (2 oz) sockermajs eller hackad babymajs
200 g (7 oz) påse mikrovågsugnar ris, kokt
1 salladslök, strimlad
1 msk sesamfrön
För marinaden:
2 msk tomatpuré
2 msk sojasås med reducerad salthalt
1 tsk ingefärspasta och vitlökspasta vardera
Saft från ½ citron (du kan också ta med skalet om du vill)
1 Blanda alla ingredienser till marinaden i en skål utan metall, lägg i kycklingen, vänd runt väl och låt marinera tills den är klar att tillagas.
2 Spraya en wok eller en djup stekpanna med sprayolja och stek kycklingen, spara marinaden. Stek under omrörning i 3-4 minuter, tillsätt sedan grönsakerna och stek under omrörning i ytterligare 2-3 minuter.
3 Tillsätt riset och den sparade marinaden tillsammans med 2-3 msk vatten och stek under omrörning tills det är rykande hett. Lägg upp i skålar och strö över salladslök och sesamfrön.

PER PORTION
204 kcal | 7 g fett
1 g fetthalt | 20 g kolhydrater

Tips För att göra denna rätt vegetarisk, byt ut kycklingen mot extra fast tofu

TipsRör också igenom en klick crème fraîche för en svalkande, syrlig avslutning

PER PORTION
192 kcal | 6 g fett
1 g fetthalt | 19 g kolhydrater

Supergrönsakssoppa med bönor

Detta är perfekt för kallare dagar när vårt immunförsvar behöver en boost. Alla gröna grönsaker innehåller mycket vitamin A och C samt magnesium, som är viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt
6 portioner - Färdig på 30 minuter
2 msk olivolja
2 stora lökar, hackade
3 stavar selleri, hackade
1 purjolök, hackad 600 ml (20 fl oz) grönsaks- eller kycklingbuljong
250 g (9 oz) broccoli, hackad
2 zucchini, hackad
125 g (4,5 oz) grönkål, strimlad
250 g (9 oz) fryst petits pois
400 g (14 oz) cannellinibönor, avrunna och sköljda
Pesto och fullkornstoast, att servera
1 Hetta upp oljan i en stor kastrull och fräs lök, selleri och purjolök tills de mjuknat. Tillsätt buljongen och låt koka upp. Tillsätt alla gröna grönsaker, sänk värmen och låt sjuda i 10 minuter.
2 Mixa med en stavmixer och tillsätt sedan bönorna. Värm igenom och servera med en klick pesto och lite rostat grovt fullkornsbröd.

Sammanställt av Keiron George (tomatsoppa, citronfärgad kyckling),
Jessica Ransom (supergrön soppa) Recept och bilder futurecontenthub.com

Gurkmejestekt kyckling med apelsin & fänkål

Tack vare sin höga halt av curcumin har gurkmeja kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Fänkål innehåller betakaroten (omvandlas till vitamin A i kroppen), som spelar en viktig roll för att skydda organ som luftvägarna
Servering 4 - Färdig på 90 minuter
1 hel frigående kyckling, sprättad
125 ml (4,5 fl oz) olivolja
2 vitlöksklyftor
1 msk korianderfrön
1 tsk torkad gurkmeja eller 1 msk skalad och finriven färsk gurkmeja
4 medelstora sötpotatisar, skivade i rundlar
80 g (3 oz) torkade aprikoser, grovhackade
1 apelsin, tjockt skivad
1 fänkålslök, skuren i bitar
1 glas vitt vin
1 knippe persilja, grovhackad
4 vårlökar, skivade
1 Mixa olivolja, vitlök, korianderfrön och gurkmeja i en liten processor eller kryddkvarn. Rensa kycklingskalet några gånger och gnid sedan in det med marinaden. Täck över och låt stå kallt i minst 1 timme eller över natten.
2 Värm ugnen till 180 °C varmluft/200 °C varmluft/400 °F/Gas 6. Lägg potatis, aprikoser, apelsinskivor och fänkål i en stor ugnsform. Lägg sedan den marinerade kycklingen ovanpå, med skinnsidan uppåt, och häll över vinet och eventuell kvarvarande marinad. Krydda väl och täck med folie.
3 Rosta i 30 minuter. Ta bort folien och sänk värmen till 160°C Fan/180°C/350°F/Gas 4. Rosta i ytterligare 45 minuter tills kycklingen är genomstekt och gyllene. Garnera med persilja och salladslök och servera.

PER PORTION
831 kcal | 33 g fett
6 g fetthalt | 50 g kolhydrater

Musslor med kokosnöt, ingefära och kaffirlime

Musslor och andra skaldjur är rika på zink, järn och selen. Zink hjälper till att bekämpa virus och bakterier, medan selen och järn bidrar till att producera friska röda blodkroppar
Servering 4 - Färdig på 25 minuter
2 msk jordnötsolja
4 schalottenlökar, finskivade
2 kaffir limeblad, mycket fint skivade
En tumstor bit ingefära, skalad och skivad i fina tändstickor
2 vitlöksklyftor, finhackade
4 röda chilifrukter, urkärnade och finskivade
400 ml (14 fl oz) kokosmjölk på burk
2 msk fisksås
1 lime, pressad
2 kg (1 lb) musslor, rengjorda
Thaibasilika eller koriander, att servera
1 Hetta upp oljan i en stor wok eller bred stekpanna med lock. Stek schalottenlöken på medelvärme i 2-3 minuter under omrörning. Tillsätt limeblad, ingefära, chili och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
2 Häll i kokosmjölk, fisksås och limejuice och låt sjuda.
3 Tillsätt musslorna, lägg på locket och ångkoka i ca 4 minuter tills alla musslorna är öppna (kasta bort dem som är stängda). Servera musslorna strösslade med thaibasilikablad, med limeklyftor och knaprigt bröd vid sidan om.

TipsOm du rostar kornen gyllene innan du tillagar dem får de ett djup och en nötaktig smak. Prova med korn, rågvete och andra sädesslag

Varm rödbets- och quinoasallad med fetaost och hasselnötter

PER PORTION
445 kcal | 21 g fett
8 g fetthalt | 41 g kolhydrater

Quinoa är ett komplext protein och fullt av aminosyror, som hjälper till att rena och avgifta kroppen, medan rödbetor, bladgrönsaker och nötter ger en hälsosam dos av vitamin C och E
Servering 4 - Färdig på 20 minuter
15 små rödbetor, skrubbade (spara eventuella späda blad)
4 stora vitlöksklyftor, med skal
200 g (7 oz) quinoa (se tips)
400 ml (14 fl oz) grönsaksbuljong
200 g (7 oz) fetaost, grovt smulad
3 msk gräslök, hackad
Handfull blad från unga rödbetor eller mangold
50 g rostade hasselnötter, grovhackade
1 Värm ugnen till 170°C fläkt/190°C/375°F/Gas 5. Linda in rödbetorna och vitlöken i ett stort ark folie och pressa ihop så att det omsluter. Rosta på en plåt i 45 minuter tills rödbetorna är mjuka. Låt stå tills de är tillräckligt kalla för att kunna hanteras, skala dem och halvera eller kvarta dem.
2 Lägg quinoan i en stor torr stekpanna och rosta på medelhög värme under omrörning tills kornen doftar nötigt och blir en aning mörkare. Tillsätt buljongen och låt koka upp. Täck över, sänk värmen och låt sjuda i 20 minuter.
3 För dressingen, pressa de rostade vitlöksklyftorna ur sina skal och lägg dem i en skål. Tillsätt honung och senap och mixa till en pasta. Vispa i vinäger, oljor och krydda väl.
4 Blanda den varma quinoan med fetaost, gräslök, rödbetor, blad och hälften av hasselnötterna i en stor skål. Blanda med dressingen och strö sedan över resten av hasselnötterna vid servering.

Sammanställt av Jess Meyer
Recept och bilder futurecontenthub.com

PER PORTION
359 kcal | 26 g fett
16 g fetthalt | 5 g kolhydrater

kryddad kyckling med kokosnöt

Den har mycket krydda och smak, och gurkmeja verkar naturligt antiinflammatoriskt. Den är god att servera varm eller kall
Servering 4 - Klar på 55 minuter, plus marinering
6 kyckling supremes, med skinn på
1 kg färskpotatis, skalad och skuren i klyftor
1 msk gurkmeja, kumminfrön, senapsfrön och korianderfrön vardera
3 msk olivolja
3 rödlökar, skivade
2 vitlöksklyftor, krossade
130 g (4,5 oz) kokosnötsgrädde
1 knippe salladslök, finskuren
1 liten knippe koriander, hackad
Till marinaden:
200 g (7 oz) yoghurt naturell
1 msk gurkmeja och spiskummin vardera
1 Blanda ihop ingredienserna till marinaden i en stor skål. Lägg i kycklingen och täck den väl. Täck över och låt stå kallt i några timmar eller över natten.
2 Ånga potatisen i 15 minuter. Rosta kryddorna i en stekpanna och krossa dem sedan med en mortelstöt. Häll 2 msk olivolja i en stekpanna och fräs löken i 10 minuter. Tillsätt vitlök och kryddor och låt fräsa i några minuter.
3 Lägg potatisen i pannan med resterande 1 msk olja och stek tills den är täckt av blandningen. Håll potatisen varm.
4 Värm ugnen till 200°C/400°F/Gas 6. Lägg den marinerade kycklingen under grillen med skinnsidan uppåt tills den är krispig och ställ sedan in i ugnen i 20 minuter. Tillsätt kokosgrädden till potatisen, ställ tillbaka på värmen och rör om. Skiva kycklingen. Lägg upp kyckling- och potatisblandningen i en skål och strö över salladslök och koriander vid servering.

PER PORTION
569 kcal | 21 g fett
10 g fetthalt | 36 g kolhydrater

PER PORTION
315 kcal | 14 g fett
3 g fetthalt | 4 g kolhydrater

Rödbeta röd sammet

Här ger rödbetan liv och ett djup i smaken som gör kakan extra speciell
Portioner 16 - Färdig på 2 timmar
250 g (9 oz) rå rödbeta, skalad och skuren i bitar
2 tsk röd och 1 tsk rosa gelélivsmedelsfärg
175 g (6 oz) smör
150 g (5 oz) vit choklad, i tärningar
350 g (12 oz) vanligt mjöl
4 tsk majsmjöl
½ tsk bikarbonat av soda
350 g (12 oz) strösocker
150 g (5 oz) syrad grädde
2 ägg
För frostingen:
200 g smör
300 g florsocker
2 tsk vaniljextrakt
150 g färskost
200 g hallon
1 msk frystorkade hallon
Du kommer att behöva:
2 x 20 cm (8 tum) fodrade runda kakformar
1 Förvärm ugnen till 200°C/400°F/Gas 6. Linda in rödbetsbitarna i ett foliepaket och baka i 45 min-1 tim tills rödbetorna är mjuka.
2 Onär rödbetorna är klara, sänk ugnstemperaturen till 180°C/350°F/Gas 4. Häll bort eventuell saft och lägg bitarna i en matberedare tillsammans med färgämnet och mixa till en slät massa. Ställ åt sidan för att svalna.
3 Smält smör och choklad i en värmetålig skål över en kastrull med sjudande vatten.
4 Blanda de torra ingredienserna i en separat skål. Tillsätt rödbetor, syrad grädde och ägg, sedan chokladblandningen och blanda till en jämn smet.
5 Fördela blandningen i kakformarna och grädda i 30 minuter tills kakan är spänstig. Låt svalna i formarna i 5 minuter och stjälp sedan upp dem på ett galler.
6 Medan kakorna svalnar gör du frostingen: vispa smöret och hälften av florsockret tillsammans. Tillsätt vaniljextrakt och resten av florsockret. Blanda i färskosten.
7 Lägg den ena kakan på ett fat, bred över hälften av frostingen, toppa med hallon och den andra kakan. Täck med frosting. Toppa med torkade hallon.

Kyckling med citrongräs och ingefära

Citrongräs har länge använts för att motverka förkylningar och feber och passar bra ihop med vitlök och ingefära. Kycklingen ger protein, B-vitaminer och selen, som vi behöver för att immunförsvaret ska fungera väl
Servering 4 - Färdig på 1 timme
2 msk fisksås
1 msk strösocker
8 stora kycklinglår
3 stavar citrongräs, finskivade
3 vitlöksklyftor, hackade
6 cm (2 tum) färsk ingefära, skalad och hackad
2 msk jordnötsolja
Saft från en lime
2 msk koriander, hackad
1 Blanda fisksås och socker i en stor skål och lägg sedan i kycklinglåren och täck dem ordentligt med blandningen. Täck över kycklingen och ställ in i kylen för marinering i 30 minuter.
2 Mixa under tiden skivat citrongräs, hackad vitlök och ingefära i en matberedare.
3 Hetta upp olja i en stor stekpanna. Ta upp kycklingen ur marinaden, lägg den i pannan och bryn den väl på alla sidor. Tillsätt citrongräsblandningen och stek tills den doftar.
4 Tillsätt marinaden och 250 ml vatten, rör om, täck över och låt sjuda på svag värme i 35 minuter. Ta av locket, tillsätt limesaft och hackad koriander, smaka av och justera kryddningen och servera med jasminris.

PER PORTION
534 kcal | 27 g fett
17 g fetthalt | 66 g kolhydrater

Sammanställt av Jessica Ransom (kyckling med gurkmeja), Rose Fooks (tårta) Recept & bilder futurecontenthub.com (kyckling med gurkmeja, tårta) Bilder TI-mediacontent.com (citrongräskyckling)

Skålar som pack en punch

Fortsättning...
Del av en 8-sidig receptartikel.
Ta bort titel och stå först

Från influensabekämpande antioxidanter till immunförsvarsförstärkande matcha, kommer dessa recept att hjälpa till att hålla buggar borta!

Lemony kyckling med wokat ris & broccoli
Servering 4
Broccoli är förmodligen en av de hälsosammaste och mest nyttiga grönsakerna på tallriken. Den är fulladdad med vitaminer och antioxidanter och är dessutom en utmärkt fiberkälla
Du behöver följande
Sprayolja
200 g (7 oz) kyckling, skuren i små strimlor
50 g (2 oz) frysta ärtor
50 g broccoli
50 g sockermajs eller hackad babymajs
200 g (7 oz) påse mikrovågsugnar ris, kokt
1 salladslök, strimlad
1 msk sesamfrön
För marinaden:
2 msk tomatpuréée
2 msk sojasås med reducerad salthalt
1 tsk vardera ingefärspasta och vitlökspasta
Saft av ½ en citron (du kan också inkludera skalet om du vill)
Så här gör du
1Blanda alla ingredienser till marinaden i en icke-metallisk skål, tillsätt kycklingenoch låt marinera tills den är klar att tillagas.
2Spraya en wok eller djup stekpanna med sprayolja och stek kycklingen, spara marinaden. Stek under omrörning i 3-4 minuter, tillsätt sedan grönsakerna och stek under omrörning i ytterligare 2-3 minuter.
3Tillsätt riset och den sparade marinaden tillsammans med 2-3 msk vatten och stek under omrörning tills det är rykande hett. Lägg upp i skålar och strö över salladslök och sesamfrön.

Redo i: 15 MINS,plus marinering per portion: CALS: 204 FETT: 7g SAT-FETT: 1g
CARBS: 20g

Tips och råd: För att göra denna rätt vegetarisk, byt ut kycklingen mot extra fast tofu

Woman's Own

Smakrikarecept

Soppa med rostad röd paprika och tomat
Servering 2
Gram för gram är röd paprika nästan tre gånger rikare på C-vitamin än apelsiner - och de är en utmärkt källa till betakaroten, som hjälper till att hålla huden och ögonen friska
Du kommer att behöva
2 röda paprikor, halverade och urkärnade
Olivolja, för rostning
3 mogna tomater
1 liten lök, finhackad
300 ml (10,5 fl oz) grönsaksbuljong
Crostini med färsk pesto, att servera
Så här gör du
1Förvärm ugnen till 200°C/400°F/Gas 6. Krydda paprikorna med nymald svartpeppar, lägg dem i en lättoljad ugnsform och rosta i 30 minuter, tillsätt sedan tomaterna och rosta i ytterligare 15 minuter.
2Fräs under tiden löken i en kastrull med lite av buljongen tills den mjuknar (ca 15 min).
3Lägg över de rostade grönsakerna i en skål och täck med plastfolie. Låt stå tills de är tillräckligt svala för att kunna hanteras, ta sedan bort och kasta skalen. Behåll eventuell saft med köttet och tillsätt detta, tillsammans med resten av buljongen, till löken i pannan. Rör om och låt sjuda i sjuda i några minuter. Ta av från värmen och låt soppan svalna något och något och låt den sedan rinna av innan servering.
4Strö över färskpeppar och servera med pestocrostini (eller baguette), om du vill. Eventuell överbliven soppa kan frysas eller förvaras i kylen i upp till fyra dagar

Färdig i: 1 timme
PER PORTION: KCAL: 150
FETT: 7g SAT-FETT: 1g
CARBS: 19g

Tips och råd: Rostade skivor av baguette är ett gott alternativ till crostini

SAMMANSTÄLLD AV: KEIRON GEORGE. RECEPT & FOTON: FUTURECONTENTHUB.COM

Färdig på: 30 minuter
PER PORTION: KCAL: 378
FETT: 24g SAT-FETT: 5g
CARBS: 25g

1 portion
Grönt te har ett högt innehåll av epigallokatekingallat (EGCG), en kraftfull antioxidant som förbättrar immunförsvaret
Du kommer att behöva
¼ av en avokado
2 msk naturell yoghurt
En handfull babyspenat
1 päron
4 cm (1,5 tum) bit gurka
Juice av ¼ lime 100 ml (3,5 fl oz) mycket starkt matcha-te, kylt
Handfull bär och blandade frön, att servera
Så här gör du
1Mixa alla ingredienser utom bär och frön från bären och fröna i en blender eller Nutribullet tills den är slät och har samma konsistens som en tjock yoghurt.
2Tvätta bären, halvera de större bären och lägg dem ovanpå smoothiebowlen. Avsluta med att strö över lite blandade frön.

Tips: yoghurt som har har "levande och aktiva kulturer" kan stimulera ditt immunförsvar, så håll utkik efter dessa när du handlar

DittLIV

fortsättning på receptfunktionen
Ta bort titel/topp

Recept  |  Hem & trädgård  |  Resor

hålla sig frisk

radera

måltider

Bekämpa vinterbakterier med dessa mättande recept

Supergrön soppa med bönor
Den här soppan är perfekt för kallare dagar när immunförsvaret behöver en boost. Alla de gröna grönsakerna innehåller mycket vitamin A och C och magnesium, som är viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt
SERVETTER 6 FÖRBEREDELSE 10 MINUTER TILLAGA 20 MINUTER
✱2 msk olivolja
✱2 stora lökar, hackade
✱3 stavar selleri, hackade
✱1 purjolök, hackad
✱600 ml (20 fl oz) grönsaks- eller kycklingbuljong
✱250 g (9 oz) broccoli, hackad
✱2 zucchini, hackade
✱125 g (4,5 oz) grönkål, strimlad
✱250 g (9 oz) fryst petits pois
✱400 g (14 oz) burk cannellinibönor, avrunna och sköljda
✱Pesto och fullkornsrostat bröd, att servera
1 Hetta upp oljan i en stor kastrull och fräs lök, selleri och purjolök tills de mjuknat. Tillsätt buljongen och låt koka upp. Tillsätt alla gröna grönsaker, sänk värmen och låt sjuda i 10 minuter.
2 Mixa med en stavmixer och tillsätt sedan bönorna. Värm igenom och servera med en klick pesto och lite rostat grovt fullkornsbröd.
Per portion: 192 kalorier, 6 g fett
(1 g mättat), 19 g kolhydrater

190 ord

Mat Ed's tips
Vrid genom en klick crème fraîche för en svalkande, syrlig avslutning.

➺

kvinna

Kyckling med gurkmeja
Den här rätten har mycket krydda och smak, och gurkmeja fungerar som en naturlig antiinflammatorisk substans. Den är god att servera varm eller kall

PORTIONER 6 FÖRBEREDELSE 10 minuter, plus marinering TILLAGNING 45 minuter
✱6 kyckling supremes, med skinn på
✱1 kg färskpotatis, skalad och skuren i klyftor
✱1 msk gurkmeja, kumminfrön, senapsfrön och korianderfrön vardera
✱3 msk olivolja
✱3 rödlökar, skivade
✱2 vitlöksklyftor, krossade
✱130 g (4,5 oz) kokosnötsgrädde
✱1 knippe salladslök, fint skivad
✱1 liten knippe koriander, hackad
till marinaden
✱200 g (7 oz) yoghurt naturell
✱1 msk gurkmeja och spiskummin vardera
1 Blanda ihop ingredienserna till marinaden i en stor skål. Lägg i kycklingen och täck den väl. Täck över och låt stå kallt några timmar eller över natten.
2 Ånga potatisen i 15 minuter. Rosta kryddorna i en stekpanna och krossa dem sedan med en mortelstöt. Häll 2 msk olivolja i en stekpanna och fräs löken i 10 minuter. Tillsätt vitlök och kryddor och låt fräsa i några minuter.
3 Lägg potatisen i pannan med resterande 1 msk olja och stek tills den är täckt av blandningen. Håll potatisen varm.
4 Värm ugnen till 200°C/ 400°F/Gas 6. Lägg den marinerade kycklingen under grillen med skinnsidan uppåt tills den är krispig och sätt sedan in den i ugnen i 20 minuter. Tillsätt kokosgrädden till potatisen, ställ tillbaka på värmen och rör om. Skiva kycklingen. Lägg upp kyckling- och potatisblandningen i en skål och strö över salladslök och koriander vid servering.
Per portion: 569 cals, 21 g fett (10 g fett), 36 g kolhydrater

Mat Ed's tips
Om du rostar kryddorna och krossar dem själv får du ut maximal smak.

Ät för att stärka
ditt immunförsvar

Använd denna öppnare på första spridningen av receptfunktionen

Gurkmejestekt kyckling med apelsin och fänkål
Tack vare sin höga halt av curcumin har gurkmeja kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Fänkål innehåller betakaroten (omvandlas till vitamin A i kroppen), som spelar en viktig roll för att skydda organ som luftvägarna
4 portioner
Förberedelse 15 minuter
Tillagning 1 timme och 15 minuter
1 hel frigående kyckling, uppdelad i två delar
125 ml (4,5 fl oz) olivolja
2 vitlöksklyftor
1 msk korianderfrön
1 tsk torkad gurkmeja eller 1 msk skalad och finriven färsk gurkmeja
4 medelstora sötpotatisar, skivade i rundlar
80 g (3 oz) torkade aprikoser, grovhackade
1 apelsin, i tjocka skivor
1 fänkålslök, skuren i bitar
1 glas vitt vin
1 knippe persilja, grovhackad
4 vårlökar, skivade
1 Mixa olivolja, vitlök, korianderfrön och gurkmeja i en liten processor eller kryddkvarn. Rensa kycklingskalet några gånger och gnid sedan in det med marinaden. Täck över och låt stå kallt i minst 1 timme eller över natten.
2 Värm ugnen till 180°C Fläkt/200°C/400°F/Gas 6. Lägg potatis, aprikoser, apelsinskivor och fänkål i en stor stekpanna. Lägg sedan den marinerade kycklingen ovanpå, med skinnsidan uppåt, och häll över vinet och eventuell kvarvarande marinad. Krydda väl och täck med folie.
3 Rosta i 30 minuter. Ta bort folien och sänk värmen till 160°C Fläkt/180°C/350°F/Gas 4. Rosta i ytterligare 45 minuter tills kycklingen är genomstekt och gyllene. Garnera med persilja och salladslök vid servering.
Per portion: 831 cals, 33 g fett, 6 g fett, 50 g kolhydrater

CREDITS: SAMMANSTÄLLT AV JESS MEYER. RECEPT OCH FOTON: FUTURECONTENTHUB.COM

Musslor med kokosnöt, ingefära och kaffirlime
Musslor och andra skaldjur är rika på zink, järn och selen. Zink hjälper till att bekämpa virus och bakterier, medan selen och järn hjälper till att producera friska röda blodkroppar
4 portioner
Förberedelse 15 minuter
Tillagning 7 minuter
2 msk jordnötsolja
4 schalottenlökar, finskivade
2 kaffir limeblad, mycket fint skivade
En tumstor bit ingefära, skalad och skivad till fina tändstickor
2 vitlöksklyftor, finhackade
4 röda chilifrukter, urkärnade och finskivade
400 ml (14 fl oz) kokosmjölk på burk
2 msk fisksås
1 lime, pressad
2 kg (1 lb) musslor, rengjorda
Thaibasilika eller koriander, att servera
1 Hetta upp oljan i en stor wok eller bred stekpanna med lock. Stek schalottenlöken på medelvärme i 2-3 minuter under omrörning ofta. Tillsätt limeblad, ingefära, chili och vitlök, vitlök och stek i ytterligare några minuter.
2 Häll i kokosmjölk, fisksås och limejuice och låt sjuda.
3 Lägg i musslorna, lägg på locket och ångkoka i ca 4 minuter tills alla musslor musslorna är öppna (kasta bort dem som förblir stängda). Servera musslorna strösslade med thaibasilikablad, med limeklyftor och knaprigt bröd vid sidan om.
Per portion: 359 cals, 26 g fett, 16 g fett, 5 g kolhydrater

må bra-recept

TIPS: Att rosta kornen gyllene innan tillagning ger djup och nötighet. Prova med korn, rågvete och andra sädesslag.

Varm rödbets- och quinoasallad med fetaost och hasselnötter
Quinoa är ett komplext protein och fullt av aminosyror, som hjälper till att rena och avgifta kroppen, medan rödbetor, bladgrönsaker och nötter ger en hälsosam dos av vitamin C och E
4 portioner
Förberedelse 15 minuter
Tillagning 5 minuter
15 små rödbetor, skrubbade (spara eventuella späda blad)
4 stora vitlöksklyftor, med skal
200 g (7 oz) quinoa (se tips)
400 ml (14 fl oz) grönsaksbuljong
200 g (7 oz) fetaost, grovt smulad
3 msk gräslök, hackad
Handfull blad från unga rödbetor eller mangold
50 g rostade hasselnötter, grovhackade
1 Värm ugnen till 170°C fläkt/190°C/375°F/Gas 5. Linda in rödbetorna och vitlöken i ett stort folieark och pressa ihop dem så att de omsluter varandra. Rosta på en bakplåt i 45 minuter tills rödbetorna är mjuka. Låt stå tills de är tillräckligt svala för att kunna hanteras, skala dem och halvera eller dela dem i fyra.
2 Lägg quinoan i en stor torr stekpanna och rosta på medelhög värme under omrörning tills kornen doftar nötigt och blir en aning mörkare. Tillsätt buljongen och låt koka upp. Täck över, sänk värmen och låt sjuda i 20 minuter.
3 För dressingen, pressa de rostade vitlöksklyftorna ur sina skal och lägg dem i en skål. Tillsätt honung och senap och mixa till en pasta. Vispa i vinäger, oljor och krydda väl.
4 Blanda den varma quinoan med fetaost, gräslök, rödbetor, blad och hälften av hasselnötterna i en stor skål. Blanda med dressingen och strö sedan över resten av hasselnötterna vid servering.
Per portion: 445 kcal, 21 g fett, 8 g fett, 41 g kolhydrater

Låt oss få

Fysisk

Motion rekommenderas av experterna för att dra nytta av alla möjliga hälsofördelar - och det inkluderar att ge ditt immunförsvar en boost

Pysisk aktivitet tros ha ett nära samband med ett starkt immunförsvar - så länge träningen sker med rätt intensitet och varaktighet - och den efterföljande hälsoboosten sker både under och efter träningen.
Det finns flera skäl till varför motion kan hjälpa oss att bekämpa infektioner och sjukdomar. För det första ökar motion cirkulationen, både i hjärt- och kärlsystemet och i lymfsystemet. En forskningsöversikt (J Sport Health Sci. 2019) visade att träning av måttlig intensitet kan stimulera cellulär immunitet genom att öka cirkulationen av immunceller i kroppen.
En studie (Exercise and the Regulation of Immune Functions, 2015) visade också att motion - återigen på en måttlig intensitetsnivå - kan minska inflammation och hålla immunsvaret i schack.
Träning är också känt för att vara till hjälp för att minska stress och depression. Enligt vissa studier kan båda tillstånden ha en dramatisk inverkan på immunsystemets regelbundna funktion.
En annan teori handlar om fördelen med ökad temperatur under träning, vilket tros kunna förhindra bakterier från att växa i kroppen. Dessutom kan motion främja bättre sömnkvalitet. Många studier har visat att sömnförlust kan påverka immunförsvaret negativt.
Med allt detta i åtanke kan du följa den här användbara guiden för att förbättra ditt immunförsvar med träning.

Ta en promenad
Att promenera 30-45 minuter om dagen i måttlig takt har visat sig minska risken för förkylningar och influensa.
En studie (publicerad i bjsm.bmj.com) av 1 000 vuxna under influensasäsongen visade att det var 43 procent färre sjukdagar och luftvägsinfektioner, plus mildare symtom, när man jämförde aktiva med inaktiva vuxna.
Dessutom föreslår Christianne Wolff, personlig tränare och författare, att promenader ute i naturen också hjälper till att stärka immunförsvaret. Hon förklarar: "Regelbunden solexponering är ett naturligt sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin och det har i studier visat sig hjälpa immunförsvaret att bekämpa bakterier och virus".
Gör det till en vana att lägga in en promenad i måttligt tempo i ditt dagliga schema. Du kan promenera till affären, en del av vägen till jobbet eller ta en promenad och prata med en vän i stället för att träffas för en kaffe.

Dansa
All typ av motion som är rolig och får dig att må bra medan du gör den - och även efteråt - är en utmärkt form av stressavlastning och stärker därför ditt immunförsvar.
För Christianne är dans ett av de bästa valen för denna typ av träning, från disco och hiphop till ballroom, tango och jazz. Hon säger: "Dans har många fördelar, bland annat för hjärt- och kärlsystemet och för styrkan. Om det är roligt får det också en "feelgood"-effekt som ökar det psykiska välbefinnandet och minskar stress, vilket enligt forskning indirekt kan stödja immunsystemet."
Du kan gå på en dansklass, delta i ett träningspass som bygger på dansrörelser, sätta på radion och dansa på egen hand hemma eller hitta en vän som vill dansa med dig runt i vardagsrummet. Det spelar egentligen ingen roll hur du dansar, men det ska höja pulsen och få dig att le.

"All typ av träning som är rolig och får dig att må bra medan du gör den ... kommer att stärka ditt immunförsvar"

Återhämtning
Christianne, som också är den prisbelönta författaren till The Body Rescue Plan (www.thebodyrescueplan.com), rekommenderar rebounding som ett sätt att stimulera lymfsystemet. Rebounding är en aerobisk övning med låg effekt som innebär att man studsar på en minitrampolin. Den passar människor i alla åldrar, från barn till äldre vuxna.
Christianne säger: "Rebounding tros vara särskilt bra för att stimulera lymfsystemet, som hjälper till att avlägsna avfall, toxiner och patogener från kroppen". Rebounding tränar också magmusklerna, benen, skinkorna och de djupa ryggmusklerna.
Du kan köpa en rebounder för hemmabruk eller hitta dem på gym och träningsstudios. Testa att inkludera rebounding-övningen i din egen kardiovaskulära träning eller gå på en rebounder-klass.

Styrketräning
Styrketräning är känt för att leda till frisättning av cytokiner, som är signalproteiner som kan kontrollera inflammation i kroppen. När det gäller immunförsvaret är cytokinerna mycket användbara.
Det finns många olika typer av styrkeövningar, men för bästa immunförsvarsrespons bör du fokusera på de större musklerna, t.ex. quadriceps femoris, som är en grupp muskler på framsidan av låret. Var också uppmärksam på glutealmusklerna, som är en grupp muskler som utgör skinkområdet och vanligtvis kallas glutes.
Sammansatta övningar är idealiska eftersom de riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt under större belastning. Exempel på sådana övningar är knäböj, marklyft och utfall.
Om du är nybörjare på styrketräning eller inte är säker på hur många eller vilken typ av övningar du ska göra, är det lämpligt att fråga en personlig tränare eller gå med i en klass.

VISSTE DU
VISSTE?
Både kardiovaskulär träning och styrketräning är bra sätt att stärka immunförsvaret om de utförs med måttlig intensitet.

Forskning har visat att när människor regelbundet simmar i kallt vatten ökar antalet vita blodkroppar avsevärt och deras immunförsvar stärks

"Forskning visar att när människor regelbundet simmar i kallt vatten ... stärks deras immunförsvar"

Vild simning
Att simma i kallt vatten kan kännas lite chockartat. Men om du gör det på ett säkert sätt kan det vara vägen till ett bättre immunförsvar.
Forskning visar att när människor regelbundet simmar i kallt vatten ökar antalet vita blodkroppar markant och immunförsvaret stärks.
Det är dock viktigt att du är försiktig och använder ditt sunda förnuft när du tar en vild simtur. Gå alltid ner i vattnet långsamt och på en plats där du kan hålla huvudet ovanför ytan. Att simma med en vän och använda en flytväst kan också vara till hjälp om du skulle råka illa ut i vattnet.
Det finns många underbara ställen att simma i kallt vatten, bland annat havet, sjöar, floder och utomhuspooler. Se vad som finns i närheten av dig och ta steget!

Den rätta balansen
All träning är inte lika bra när det gäller immunförsvaret immunförsvaret, så vi bad experterna om deras bästa tips för att få bästa resultat

Allt med måtta
Kortare perioder av måttligt intensiv träning är det bästa sättet att stärka immunförsvaret. Calum Sharma, chef för idrottsvetenskap vid The Body Lab London (www.thebodylablondon.com) säger: "Det är viktigt att hitta den perfekta träningsformen för att stärka immunförsvaret. Forskning visar att träning med måttlig intensitet - cirka 60 minuter, fem dagar i veckan - är bäst, medan intensiv och långvarig träning tillfälligt kan hämma immunförsvaret."

VISSTE DU
VISSTE?
Regelbunden motion minskar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessa tillstånd kan försämra immunförsvaret.

Minska påverkan
Fitnesscoach Caroline Idiens, från Caroline's Circuits (www.carolinescircuits.com), föreslår övningar med låg påverkan snarare än hög påverkan för ökad immunförsvarsfunktion. Hon säger: "Promenader, cykling, simning och pilates är alla bra exempel på aktiviteter med låg belastning. De höjer fortfarande värmen och hjälper till att öka cirkulationen samtidigt som de minskar stressen, men utan att överbelasta muskler, leder och ligament."

"Kortare perioder av måttligt intensiv träning är det bästa sättet att stärka immunförsvaret"

Sträck på dig dig själv
Skaffa dig en regelbunden stretchingrutinför att förbättra ditt immunförsvar

Många människor klagar över att de är stressade av livet och arbetet. Med tiden kan detta orsaka många problem, både fysiska och psykiska. Stress hålls ofta kvar i musklerna, vilket leder till stramhet, spasmer och kroniskt obehag. Stress översvämmar också kroppen med "kamp eller flykt"-hormoner, som kortison och adrenalin, som tros undertrycka immunfunktionen,
Ett enkelt sätt att minska uppdämd stress är att göra en regelbunden stretchingrutin..

3 snabba stretchövningar för stresslindring

Sittande twist för ryggraden
Lätta på spänningarna i rygg och ryggrad utan att du behöver resa dig ur stolen. Sitt längst fram på stolen med fötterna plant på golvet. Lyft båda armarna över huvudet och vrid sedan till vänster och sedan till höger.
Liggande glute-stretch
Släpp ryggen och strama hamstrings med den här stretchen. Ligg på rygg och böj knäna så att fötterna är platt på golvet. Korsa höger fot på vänster knä. Använd händerna bakom vänster knä och dra försiktigt båda benen mot bröstet. Upprepa på andra sidan.
Bröstkorgsöppnare sträcka
Använd denna för att förbättra din hållning och släppa spänningar genom bröstet. Stå upprätt och knäpp händerna bakom ryggen, pressa sedan ihop de övre skulderbladen och tryck genom bröstkorgen.

Blanda upp det
Ett väl avvägt träningsprogram som innehåller olika typer av träning varje vecka ger den bästa förstärkningen av immunförsvaret. Blanda medelintensiv konditionsträning som promenader, löpning, cykling eller simning med ett par styrkebaserade träningspass och komplettera med en aktivitet som ger fördelarna med stretching och avslappning, till exempel yoga.

Få tillräckligt med vila
Sömnbrist kan påverka olika delar av immunförsvaret negativt, så vila och återhämtning mellan träningspassen är viktigt, liksom att se till att du upprätthåller hälsosamma sömnvanor. Caroline säger: "Kom ihåg att träning kan bidra till förbättrade sömnmönster och att det i sin tur är en viktig faktor för att ha ett starkt immunförsvar mot infektioner och virus".

VISSTE DU
VISSTE?
Enligt forskning kan en person som är överviktig ha ett nedsatt immunförsvar även om han eller hon äter hälsosamt och motionerar.

"Sömnförlust kan påverka olika delar av immunsystemet negativt, så vila och återhämtning mellan träningspassen är avgörande"

Viktiga frågor
Övervikt kan påverka hur din kropp fungerar. Fetma, som definieras som ett kroppsmasseindex (BMI) på 30 eller mer hos vuxna, är kopplat till försämrade immunfunktioner. Nyckeln till en hälsosam vikt är en näringsmässigt balanserad kost och minst 150 minuters måttligt intensiv aktivitet i veckan.

Undvik dåliga vanor
Både rökning och alkohol är kända för att försvaga immunförsvaret, och långtidsrökare har också en ökad risk för problem med immunförsvaret, t.ex. reumatoid artrit. Rådet är att söka medicinsk hjälp för att sluta röka och sträva efter att hålla sig inom den av NHS rekommenderade veckogränsen på 14 enheter alkohol för både män och kvinnor.

Håll

Kamel
Pose
(Ustrasana)

att

posera

Christianne är en förespråkare för Camel Pose. Hon säger: "Ställningen ger ett milt tryck på thymuskörteln, som är kopplad till immunförsvaret. Den hjärtöppnande naturen hjälper också till att lindra spänningar i kroppen och minskar därför stress."
För positionen, börja på knäna med benen höftbrett isär. Håll höfterna över knäna och låren ihop. Skjut fram höfterna och dra armbågarna bakåt och mot varandra. Håll bröstet lyft och axlarna bakåt samtidigt som du släpper händerna mot hälarna. Pressa in handklackarna i fotknölarna om du kan, eller håll positionen med hjälp av bålen och rumpan. Lyft axlarna och sträck huvudet bakåt. Håll i 30 till 60 sekunder.

Våra experter avslöjar sex av de bästa yogaställningarna för att stärka immunförsvaret och förbättra den allmänna hälsan

Yoga har länge hyllats som ett sätt att öka både det fysiska och psykiska välbefinnandet - och det inkluderar stöd för immunsystemet.
Den allmänna teorin är att yoga bidrar till att sänka stresshormoner som försämrar immunförsvaret, samtidigt som lymfsystemet stimuleras för att avlägsna gifter från kroppen.
Christianne Wolff, personlig tränare och författare, förklarar: "Det är kombinationen av olika komponenter i yogan, inklusive de fysiska ställningarna, andningsövningarna och meditationen som bidrar till ett friskare immunförsvar".
När du börjar med yoga är det en bra idé att delta i en klass så att du kan lära dig av en expert och slutföra varje ställning på ett säkert sätt.
Här avslöjar vi sex av de bästa yogaställningarna för bättre immunitetshälsa.

Nedåtvänd hund
(Adho Mukha Svanasana)

Kate Sheehan, en arbetsterapeut som hjälper patienter att framtidssäkra sin hälsa, inklusive immunförsvaret, rekommenderar den nedåtvända hundställningen. Alla ställningar där hjärtat är ovanför huvudet uppmuntrar blodflödet, vilket kan hjälpa till att spola ut gifter.
Ställ dig på händer och knän, med händerna något framför axlarna och knäna under höfterna. Lyft rumpan uppåt, sträck ut benen så mycket du kan och tryck hälarna försiktigt i golvet. Huvudet ska vara mellan armarna, med ansiktet mot knäna och ryggen ska vara platt. Håll kvar i fem till tio långsamma andetag.

Pose för träd
(Vrksasana)

Kate, som arbetar med trapphissföretaget Stannah, föreslår också att man provar Tree Pose som ett sätt att specifikt hjälpa immunfunktionen. Anledningen till att denna pose är så bra är att man tror att hållningen ökar immunförsvaret genom att stimulera lymfsystemet.
För att göra posen, stå med fötterna ihop och placera sedan din högra fot på din inre vänstra övre lår. Använd en vägg som balans om det behövs. Pressa händerna i en böneställning och hitta sedan en plats framför dig som du kan titta stadigt på. Håll kvar och andas i sex till åtta andetag, byt sedan sida och upprepa processen.

Ställning för axlar
(Sarvangasana)

Christianne är ett fan av axelställningen. Hon säger: "Ställningen förbättrar lymfcirkulationen, vilket hjälper till att avlägsna gifter och därmed förbättrar immuniteten. Shoulder Stand bör utföras när du är uppvärmd."
Lägg dig på rygg med händerna vid sidan och lyft sedan i en rörelse benen, rumpan och ryggen för att sedan komma högt upp på axlarna. Stötta ryggen med händerna. För armbågarna närmare varandra och fortsätt att räta ut benen och ryggraden genom att pressa armbågarna ner i golvet och händerna mot ryggen. Håll benen stadiga. Andas djupt och stanna i ställningen i 30 till 60 sekunder.

Benen upp på väggen Pose
(Viparita Karani)

Christianne, som är den prisbelönta författaren till The Body Rescue Plan (www.thebodyrescueplan.com), uppmuntrar också människor att göra Viparita Karani. Hon säger: "Det är en återhämtande inversion som hjälper immunförsvaret eftersom den ökar lymfflödet och kan hjälpa till att eliminera gifter och avfall från kroppen. Den hjälper också cirkulationen genom att låta blodet flöda från benen till hjärtat."
Lägg dig på rygg och sträck benen rakt upp för att utföra ställningen. Använd dina händer som stöd och lyft höfterna och nedre delen av ryggen. För benen bakåt över huvudet i en vinkel och håll benen raka. Andas in och håll andan. Låt armarna vila vid sidorna med handflatorna nedåt. Sänk försiktigt ner benen igen.

Liggande Bounded Angle Pose
(Supta Baddha Konasana)

En annan toppställning för immunförsvaret är Supta Baddha Konasana. Christianne säger: "Ställningen stimulerar bukorganen, underlättar matsmältningen och kan eventuellt stödja immunförsvaret. Den främjar också avslappning, vilket bidrar till att lindra stress och förbättrar cirkulationen och energiflödet."
Börja med att lägga dig på rygg, för ihop fotsulorna och låt knäna försiktigt falla ut åt sidorna. Ta tag i fötterna med händerna och dra dem försiktigt mot skinkorna. Slappna av och andas, lyft armarna över huvudet och ner på marken om du vill, eller låt dem ligga vid sidorna med handflatan uppåt. Ta fem till tio djupa andetag.

Bilder Getty, Shutterstock

Master

SOVA

Cykel

Li likhet med mat och vatten är sömn avgörande för överlevnad - om vi slutade sova skulle vi inte klara oss mycket längre än om vi slutade dricka vatten.
En god natts sömn stärker immunförsvaret - vilket är särskilt viktigt under vintermånaderna - reglerar hormoner som styr aptiten och höjer humöret. Det "rensar" också ut våra hjärnor. "Under sömnen expanderar utrymmet mellan hjärncellerna 60 procent mer än när vi är vakna", förklarar Dr Sara Gottfried. "Detta gör att hjärnans ryggmärgsvätska kan spola ut uppbyggda toxiner."

Har du haft ännu en orolig natt? Var inte orolig, prova dessa experttips för att sova bättre och se till att du äntligen vaknar upp och känner dig utvilad..

Att vända sig till den mörka sidan

Trots att vi känner till de omfattande fördelarna får vi fortfarande inte tillräckligt med sömn. Forskare har funnit att människor sover nästan två timmar mindre än de gjorde på 1960-talet. Enligt en YouGov sömnstudie från 2022 klarar sig faktiskt en av åtta britter på sex timmar eller mindre per natt.
Överarbetade, koffeinpåverkade och prylfixerade - alla aspekter av det moderna livet förstör vår sömnrutin. Tack vare det ökade stadslivet, där gammaldags gatubelysning byts ut mot miljövänliga LED-lampor och där vi tittar på TV-program på bärbara datorer och iPads, har vår exponering för blått ljus som påverkar sömnen ökat kraftigt.
Att exponeras för starkt ljus tidigt på morgonen är avgörande för att få igång vår sömn- och vakenhetscykel och tala om för kroppen att det är dags att sätta igång. Men artificiellt ljus vid fel tidpunkt (t.ex. sent på kvällen) kan förändra hjärnvågorna, glukos- och insulinnivåerna och hindra oss från att somna.

3%
av befolkningen har genen för kort sömn, vilket gör att de klarar sig med lite sömn.

Risker för hälsan
Margaret Thatcher må ha varit känd för att styra Storbritannien på bara fyra timmar per natt, men denna "hedersbetygelse" för begränsad sömn är en oroande trend. Enligt Dr Sara Gottfried är för lite sömn en tidsinställd hälsobomb. Studier visar att bara en natt utan ordentlig vila fyrdubblar risken för att bli förkyld. Det minskar också reaktionstiden, motivationen och empatin, och sänker koncentrationen och vår förmåga att lära oss och lagra ny information. Forskare från Pennsylvania State University fann också att mindre än sex timmars sömn per natt får nivåerna av det hungerutlösande hormonet ghrelin att öka och nivåerna av leptin, som signalerar att vi är mätta, att sjunka.
På lång sikt kan sömnbrist öka risken för cancer, diabetes, Alzheimers, fetma, depression och hjärtsjukdomar - en studie från Harvard Medical School visade att personer som sover mindre än fem timmar per natt under fem år i följd har en 300 % ökad risk för åderförkalkning.
Kvalitet kontra kvantitet
Så hur mycket sömn behöver vi? "Det varierar från person till person och det finns stora variationer beroende på hur långt vi har kommit i vår tillväxt och utveckling", säger sömnexperten Dr Nerina Ramlakhan.
Det rekommenderade genomsnittet är 7,5 timmar uppdelat på fem 90-minuterscykler. Men Dr Ramlakhan anser att kvaliteten är avgörande. "Att få fem eller sex timmars djup, oavbruten sömn är bättre än sju timmars avbruten sömn." Varje 90-minuterscykel består av fyra faser av icke-REM, som går från mycket lätt till mycket djup, och en femte REM-fas. "Läkningsprocessen äger rum under den djupa sömnen, men varje sömnperiod läker olika organ i kroppen", förklarar hon.

Det är inte för inte som det kallas skönhetssömn!
Om du sover fem timmar eller mindre per natt kan du se fyra eller fem år äldre ut, enligt Harvard School of Public Health.

Sömnproblem
Kämpar du med sömnen? Få inte panik, sömnfysiologen Dr Guy Meadows finns här för att ge dig en hjälpande hand så att du kan somna..
Vaknar på natten.
Klockan är tre på morgonen, tankarna snurrar och paniken infinner sig när du räknar ner timmarna tills du måste stiga upp och börja dagen.
+ Sortera detKämpa inte med sömnlöshet. Prova acceptans- och engagemangsterapi istället. Det handlar om att acceptera och erkänna de negativa tankar som far genom huvudet på dig när du kämpar för att somna. "I stället för att kämpa med dem och försöka blockera dem, vilket kan vara utmattande, säg: "Jag märker att min hjärna säger att jag inte kommer att klara mig om jag inte somnar nu Släpp sedan den tanken och utför en medveten aktivitet, som att lägga märke till hur täcket känns mot fötterna eller hur andetaget stiger och sjunker", förklarar Dr Meadows. Försök att undvika att kliva upp ur sängen och stressa över den kommande dagen. "Du måste lära dig att acceptera att vara vaken och känna dig orolig. Att undvika problemet löser det inte", tillägger Dr Meadows.

Ord Natalia Lubomirski Bilder Getty

"Acceptera och erkänn de negativa tankar som går genom ditt sinne när du
inte kan sova"

Kan inte somna. Trots att trots att du har haft en jobbig dag snurrar hjärnan och du kan inte somna.
Dilemma
+Sortera detVarva ner 30 minuter före sänggåendet. Undvik att kolla din telefon innan du släcker lampan, eftersom det kan hindra dig från att somna och påverka din sömnkvalitet. "Blått ljus kan störa melatoninproduktionen (som hjälper till att styra sömn- och vakenhetscyklerna)", förklarar Dr Meadows. "Dämpa belysningen, stäng av den bärbara datorn och stäng av TV:n och telefonen. Stäng av alla varningar om "nya meddelanden" så att du inte sträcker dig efter telefonen under natten eller tidigt på morgonen om det är för frestande. Utför lugnande aktiviteter, t.ex. packa väskan för nästa dag och borsta tänderna, så att kroppen och sinnet kan förbereda sig för sömnen."
Vaknar upp trött. Du tror att du har sovit bra men känner dig inte särskilt utvilad.
+Sortera detFörbättra sömnkvaliteten. Snarkning och det allvarligare tillståndet sömnapné - där luftvägarna blir trånga eller blockerade på natten - kan påverka sömnen. Syret minskar och koldioxiden ökar, vilket orsakar en kraftig inandning som väcker dig och gör att din sömn blir fragmenterad. Ofta är man inte medveten om detta, vilket gör att man känner sig utmattad nästa dag utan att veta varför. Försök att gå ner i vikt för att minska övertrycket på luftstrupen, ligg på sidan för att hålla luftvägarna öppna, var uppmärksam på intolerans mot mejeriprodukter (som kan producera mycket slem och täppa till luftvägarna), samt antihistaminer och alkohol, som kan få musklerna att slappna av.

Känner du dig ofta
känner dig groggy på
morgonen?
Ställ in väckningstiden till 7,5 timmar efter din sömntid så att du vaknar i slutet av en fullständig cykel, i stället för att vakna under en djup sömnfas.

Vill du vara en morgonpigg lärka?
Det visar sig att den tidiga fågeln kan få mer än masken. De som vaknar tidigare känner sig mer optimistiska och proaktiva än de som stiger upp senare. Sikta på att gå upp 10 minuter tidigare varje dag.

Att sova - vad man bör och inte bör göra
Dr Ramlakhan avslöjar sina tips för att sova bättre

Är sömnappar en bra idé?rn-off?
De kan vara ett användbart sömnhjälpmedel, men enligt Dr Ramlakhan är de inte för alla. "Sömnappar kan göra känsliga sömnmänniskor mer oroliga, medan de som sover lätt kan få sin sömn störd av prylar under kudden", säger hon. Hon tror att människor som använder dem i jämförande syfte kommer att dra mest nytta av dem. Hon skulle dock inte rekommendera kontinuerlig användning - "tre nätter i rad räcker för att se förbättringar" I stället för att förlita sig på appar tycker hon att vi borde lyssna mer på våra kroppar.

DOtänk på halveringstiden för koffein
Vi vet alla att det hjälper mot sömnproblem att dra ner på koffeinet, men väldigt få av oss tänker på halveringstiden för det kaffe eller te vi dricker. Halveringstiden för koffein är fem timmar, vilket innebär att om du tar en drink klockan 17.00 kommer du fortfarande att ha halva mängden i blodet klockan 22.00.

PENDLA INTEpendla på tom mage
Att åka till jobbet utan frukost innebär att din kropp körs på "adrenalinenergi", vilket är en av de främsta orsakerna till ytlig "grumlig" sömn. Ät frukost varje dag och inom 30 minuter efter att du har vaknat.

DOöka ditt vitamin B6-intag
Tillräckliga nivåer av vitamin B6 (som finns i livsmedel som fullkornsflingor, sötpotatis och kyckling) och aminosyran tryptofan (ägg, fisk, nötter och frön) kan bidra till att öka nivåerna av de sömnframkallande hormonerna serotonin och melatonin.

"Varva ner 30 minuter innan du går och lägger dig. Undvik att kolla din telefon innan lampan släcks, eftersom det kan hindra dig från att somna."

Dina ultimata sömnhjälpmedel

+Ladda ner den här.. Twilight-appen (gratis, Android) och Night Shift-funktionen på iOS-enheter Båda dessa minskar blått ljus från din skärm, medan Bedtime Mode på iOS-enheter också stoppar aviseringar.
+Sippa på det här.. Clipper Snore & Peace Infusion med kamomill, citronmeliss och lavendel Med en blandning av lugnande kamomill, lavendel och rogivande citronmeliss framkallar den ett zenliknande lugn innan ljuset släcks.
+Bär de här..Bullerdämpande sömnproppar Om sirener eller en snarkande partner hindrar dig från att somna, prova de här. De små hörlurarna spelar upp lugnande ljud för att dölja oönskade nattliga ljud.

Din
nattetid
nummer guide

07.00 på morgonen
Det här är den bästa tiden att träna om du vill ha en bättre natts sömn. En studie som utfördes av Appalachian State University visade att det sänker blodtrycket nattetid med 10 % - vilket kan påverka sömnen - och uppmuntrar till längre och mer återhämtande sömncykler.
18°C
Detta är den perfekta sovrumstemperaturen, enligt studier. En försiktig sänkning av kroppens kärntemperatur utlöser "slå till höet"-läget.
4-7-8
Somna in på nolltid med Dr Andrew Weils enkla andningsteknik, som hjälper dig att uppnå ett avslappnat och klart sinnestillstånd nästan omedelbart. Andas ut genom munnen, andas sedan in genom näsan i fyra steg, håll andan i sju steg och andas ut genom munnen i åtta steg. Upprepa tre gånger.
46
Antalet extra sömnminuter du får genom att gå ut i friska luften. Morgonljuset är bäst eftersom det ställer om din kroppsklocka.
30 minuter
Den perfekta längden på en power nap. Om du sover längre hamnar du i djupsömn, vilket kan göra att du känner dig slö. Försök att ta en tupplur runt kl. 2-3 så att den inte stör din sömn.

Skapa

perfekt

Säng

Om du har den perfekta viloplatsen kommer en hälsosam natts sömn att följa ...

Whur känner du dig när du glider ner mellan lakanen på kvällen? Mysig, bekväm och nöjd med vetskapen om att du kommer att somna mycket snart? Om svaret är nej kan det delvis bero på din säng.
Enligt ny forskning* tycker mer än 13% av befolkningen att en obekväm säng regelbundet stör deras sömn. "En bra säng ska erbjuda komfort och stöd och den kan verkligen göra stor skillnad för livet", säger Lisa Artis på The Sleep Council.
Och en bättre sovmiljö främjar inte bara en återhämtande sömn, den kan också hjälpa din hälsa. Så om du är sugen på att uppgradera ditt näste, här är vad du behöver veta.

Hälsosam
byten
Du bör helst byta ut din kudde vartannat till vart tredje år. När den är knölig, missformad och har tappat sitt loft behöver du en ny.

Perfekt inramad
Först och främst är storleken viktig. Det finns sex standardstorlekar på sängar i Storbritannien (inklusive två enkelstorlekar) och att välja rätt storlek för dig beror på flera faktorer. Hur lång och tung är du? Sover du ensam? Och tänk på din favoritposition i sängen - det säger sig självt att en sjöstjärna på 1,80 m behöver utrymme för att kunna breda ut sig. "Som nation är vi sämst i klassen på sängstorlekar eftersom vi ofta köper de smalaste och kortaste sängarna i världen", säger Lisa. Med tanke på att två personer som delar en vanlig dubbelsäng bara har 68 cm utrymme vardera - vilket bara är något bredare än en barnsäng - är det värt att fråga sig varför vi säljer oss för korta när det gäller storlek. Den allmänna regeln är följande: för en bättre natts sömn, välj den största sängen som bekvämt får plats i ditt rum.
Bra stöd
Din sängram fungerar som en grund, men det är naturligtvis madrassen som avgör kvaliteten på din sömn genom att hålla ryggraden i linje och stödja kroppens tryckpunkter. Sleep Council rekommenderar att en madrass ska bytas ut vart sjunde år så att den fortsätter att fungera som den ska, men 29% av britterna erkänner att de äger sina madrasser mycket längre - vilket är till stor nackdel för en hälsosam natts sömn. Om du är redo att byta ut din madrass, låt oss titta på de olika typerna av madrasser som erbjuds.

20,000
det antal timmar vi kommer att ha legat på vår madrass under dess rekommenderade livslängd på sju år.

Ord och begrepp Ali Horsfall Bilder Getty
*Atomik Research för The Sleep Council

MATTRESSOR

Öppen spiral
En traditionell, och ofta den billigaste, madrassen som baseras på ett anslutet fjädersystem - genomsnittet innehåller cirka 300 fjädrar. Nackdelen med dessa? Madrasser med öppen spiral kan ge en känsla av att "rulla ihop" när man sover med en partner och behöver bytas ut tidigare än andra.
+Bäst förEnstaka användning eller om du har en snäv budget.
Happy Beds Ortho Royale är stödjande och prisvärd, happybeds.co.uk

Skum med minnesfunktion
Älskar du känslan av att sjunka ner i sängen? Då kan memory foam vara något för dig. Det ger ett naturligt stöd genom att forma sig efter din kropp och kroppens tryckpunkter - så att du absorberas av sängen.
+Bäst förAlla sovställningar, par som rör på sig och de som är allergiska.
Emma Originalmadrass är superbekväm, emma-sleep.co.uk

Hybrid
Det senaste inom nästa generations madrassdesign, dessa kombinerar fördelarna med både memory foam och resårmadrasser - med flera lager av formande skum kombinerat med individuella pocket-coil-fjädrar för stöd.
+Bäst förKänslan av studs från en traditionell madrass, men med de ergonomiska fördelarna med skum. De håller dig också mycket svalare än minnesskum.
Simba Hybrid Pro, bästa övergripande premiummadrass, simbasleep.com

Pocketfjädring
De här madrasserna kan innehålla allt från 600 till 4 000 fjädrar som arbetar oberoende av varandra. Ju högre antal fjädrar, desto bättre stöd.
+Bäst förtdig som vill ha en medelfast till fast känsla - du kan välja spänningen. En bra pocketresårmadrass lindrar värk genom att stödja kroppens längdriktning.
REM-FIT 500 Ortho madrass för rygg- och ledvärk, rem-fit.co.uk

DRÖMPOSITIONER

RYGG SOVARE
Detta anses vara den optimala sovställningen för att förebygga nack- och ryggsmärtor, men välj en medelfast madrass så att ryggraden hålls naturligt i linje.

SOVANDE PÅ SIDAN
Att sova på sidan skapar tryckpunkter längs axlar, höfter och knän. En medium till mjuk madrass eller en madrass med memory foam ger dig bra stöd.

FRONT-SOVARE
Magsovare löper större risk att få ont i ryggen på grund av trycket på den nedre delen av ryggraden. en för mjuk madrass kan få bålen att sjunka längre ner.

Har du redan problem med ryggont?
Då kommer du att tycka att vissa positioner är mer bekväma än andra. "Att sova på sidan i fosterställning kan ofta hjälpa till att lindra ryggsmärtor, tillsammans med en kudde mellan knäna. För den som sover på framsidan kan en kudde under magen ibland hjälpa mot obehaget", förklarar sjukgymnasten William Kenton.** "Om du fortfarande har ont i ryggen på natten skulle jag också rekommendera att du provar ett Deep Heat värmeplåster", tillägger han.

DUVETS

Ska du uppgradera ditt täcke? 		Det finns saker att tänka på
+Fakta om fyllnadsmaterial"Ett naturligt eller syntetiskt täcke är en personlig preferens", säger Lisa. Fjäder- eller dunfyllda täcken är lyxigt fluffiga och håller värmen utmärkt, men kan orsaka allergier. Syntetisk hålfiber och mikrofiber är ofta antiallergiskt behandlade och kan tvättas i maskin. Sängkläder i ull blir allt populärare eftersom dess naturliga egenskaper kan minska nattliga svettningar. "Forskning visar att ull ger 25 % bättre nattsömn än andra material, tack vare ullens smarta förmåga att transportera bort fukt och reglera temperaturen", säger Chris Tattersall, sömnmiljöexpert på WoolRoom. Ull är också naturligt allergivänligt och förhindrar dammkvalster.
+Togs avkodade Ett täcks tog visar hur det isolerar för att hålla dig varm eller sval. Det är inte heller relaterat till tjocklek eller vikt eftersom detta kan bero på fyllningen.
4.5 togUltrakyligt för högsommar och nattliga svettningar
7.5 togFör vår, tidig höst och svalare sommarkvällar
10.5 togMellanvarmt för svalare vårkvällar, höst och vinter i uppvärmda hem
13.5 togVarmt för vintermånaderna
15 togExtra varm för frostnätter och kallare hem

Ignorera inte otrevligheterna

Enligt Allergy UK har 59 procent av alla som lider av inomhusallergi problem i sovrummet. "I genomsnitt tappar vi ett halvt kilo hud per år och förlorar ungefär en halv liter fukt när vi sover", förklarar Lisa. Det betyder att även med rena lakan och en bra madrass kan sängen vara en grogrund för bakterier och insekter, och här finns miljontals osynliga kvalster. "När människor är allergiska mot damm är det dammkvalster, eller rättare sagt deras avföring, som är problemet", bekräftar allmänläkaren Dr Gill Jenkins. Detta yttrar sig i nysningar, kliande ögon, eksem, bihåleproblem och allvarligare andningsproblem.
+Vad hjälper?"Håll temperaturen i sovrummet mellan 18-21°C", föreslår Dr Jenkins. Vädra sängen varje morgon och tvätta sängkläderna på 60 procent för att eliminera de förhållanden under vilka kvalster trivs. Dammsug också madrassen med en dammsugare med HEPA-filter. Välj allergivänliga sängkläder som har behandlats och testats för att bekämpa kvalster. Produkter med Allergy UK/British Allergy Foundations "seal of approval" har testats av experter.

Vad är det med

toppers?

En bra bäddmadrass som läggs under sängens underlakan kan förvandla en knölig botten och ge stöd åt en mjuk madrass eller ett lager av mjuk stoppning om din madrass är för fast. Den kan också skydda madrassen från fläckar och bakterier. Du kan välja memory foam eller en naturlig eller syntetisk fyllning, men leta efter en som främjar temperaturreglering och andningsförmåga.
+PRÖVAUltimate Soft as Down With Silk Bäddmadrass, dubbel, soakandsleep.co.uk

1/4
av brittiska par bråkar regelbundet om vilket täcke de ska använda och hur det ska hanteras under natten.***

kuddar

Hur många kuddar ska vi sova på? "Att använda för många kuddar, fel kudde eller att inte sova på kudden på rätt sätt kan orsaka problem med nacke och axlar", säger Rick Hussein, osteopat på Harley Street. Sidosovare bör välja täta men formbara kuddar, som kan stoppas ner i nacken till toppen av axeln. Om du sover på rygg kommer en medium till fast kudde att höja huvudet något för att stödja den naturliga inriktningen av ryggraden. Den som sover på framsidan kommer att upptäcka att en mjukare kudde låter dig sjunka ner i sängen. "En bra och välplacerad kudde ska ge stöd åt huvudet och nacken", säger Dr Hussein.

AV DE
BÄSTA

1Scooms kudde med ungerskt gåsdun, scooms.com

2Panda kudde i bambu med minnesskum, dunelm.com

3Soak&Sleep Supremely Soft As Down-kudde, soakandsleep.com

Bilder Getty, hybridmadrass (Matthew Bolton), memory foam-madrass (Emma), madrass med öppen spole (Happy Beds), pocketfjädrande madrass (REM-Fit), kuddar (Scooms, Panda London, Soak&Sleep)
** Arbetar med Mentholatum. ***En OnePoll-undersökning utförd av Nanu

Guide för fusk

Den

stannar

återfuktad

Från huvudvärk till trötthet - att inte dricka tillräckligt med vätska kan förstöra din hälsa, särskilt under varma dagar. Så här ser du till att du får i dig tillräckligt

Wi behöver vatten för att överleva, så det är inte konstigt att en god hälsa är beroende av det. Men det som kanske är mer förvånande är hur lite vi anstränger oss för att dricka tillräckligt. Hela 62% av oss säger att vi inte har tillräckligt med vatten, och en tredjedel erkänner att de inte druckit något vatten på en enda dag*.
"Alla celler, vävnader och organ i kroppen behöver vatten för att fungera ordentligt", förklarar Rob Hobson, nutritionist på Healthspan. "Vatten rör sig ständigt genom cellerna, och cirka 10 procent av kroppsvattnet ersätts varje dag med nytt vatten
Utan tillräckligt med vatten blir våra kroppar lidande. Uttorkning kan orsaka huvudvärk, trötthet och förstoppning. Det kan påverka sömnen, humöret och koncentrationen och göra att huden ser matt ut. Med tiden kan det orsaka njursten och till och med bidra till djup ventrombos (DVT).
Varningstecken
Uttorkning kan inträffa lättare i varmt väder, då du också kan vara benägen att drabbas av värmeslag. Det är också vanligare om du har diabetes eller hög feber, tar diuretika (medicin som gör att du kissar mer) eller har druckit för mycket alkohol. Risken är också större om du kräks eller har diarré, eftersom du då förlorar socker, salter och mineraler samt vätska. Fråga din apotekspersonal om påsar med oral rehydrering, som kan hjälpa till att ersätta dessa.
Gör en måltid av det
Drick ett stort glas vatten till varje måltid och be om kranvatten till bordet när du äter ute. Det är en enkel strategi, men ett effektivt sätt att öka ditt vattenintag. Drick medan du väntar på att din restaurangmåltid ska komma och se till att du tar klunkar under hela måltiden. Den extra bonusen är att det kan hjälpa dig att bli mätt och hindra dig från att överäta.
Drick på flaska
Ett mycket enkelt knep för att hjälpa dig att dricka mer är att ha en fylld vattenflaska till hands. Låt den stå där du tillbringar mest tid för att uppmuntra dig att dricka under dagen - på skrivbordet när du arbetar, bredvid diskbänken i köket, vid soffan när du tittar på TV på kvällen och vid sängen på kvällen. Ta också med dig en fylld vattenflaska när du är ute och går.
Uttråkad av kranvatten?det finns många livsmedel som kan bidra till att förbättra smaken när de tillsätts i vatten. prova några örter, till exempel mynta, basilika och rosmarin. Eller frukter som citrusfrukter, jordgubbar och gurka.
Mousserande vatten kan ge lite variation. Eller prova den smarta vattenflaskan Air Up, som lurar ditt olfaktoriska system (luktsinne) att tro att du dricker smaksatt vatten när det bara är aromen du upplever - prova startflaskan och två smakpods, uk.air-up.com
Tid för te
En daglig kopp te räknas också, så sätt på vattenkokaren. Den är full av flavonoider, hälsofrämjande växtföreningar som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen, ökar cirkulationen och bidrar till att förbättra hjärn- och hjärthälsan.
Din cuppa kan till och med förlänga ditt liv med upp till ett år. Nya studier från Kina, där man följde regelbundna tedrickare under sju år, visade att de löpte 20 % mindre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar än de som inte drack te.
Hjälp av örter
Om du föredrar en koffeinfri alternativ brygd finns det gott om av frestande örtteer och uppfriskande fruktteer att välja mellan, varav många har ytterligare hälsofördelar.
Prova ingefära eller mynta för att förbättra matsmältningen, kamomill eller citronmeliss för att lindra ångest och valerianarot, passionsblomma och lavendel för att få en god natts sömn.

Hur mycket vätska?
NHS rekommenderar att kvinnor ska sträva efter ett intag på 2,7 liter (5,7pt) vätska per dag.

Dricker du tillräckligt?

Det finns ett mycket enkelt test för att kontrollera om du är uttorkad. Titta bara på färgen på ditt kiss. den ska vara blek och klar. "Om det är mörkt betyder det att du inte dricker tillräckligt", säger allmänläkaren Dr Gill Jenkins. "Ju mörkare din urin ser ut, desto mer koncentrerad är den."

Om du upptäcker dessa tecken kan det innebära att du behöver dricka mer:
+Du är törstig
+Du känner dig trött
+Lätt yrsel
+Muntorrhet eller torra ögon
+Kissa mindre än fyra gånger per dag

Fyll din tallrik

Att hålla sig hydrerad handlar inte bara om vad du dricker, det handlar också om vad du äter eftersom livsmedel innehåller vatten - vissa är bokstavligen överflödiga med det. Cirka 20 % av vår vätskebalans kommer från vissa livsmedel, förklarar Rob. "Så deras effektivitet och roll för vätskebalansen bör inte förbises." Du får också i dig massor av näringsämnen vid sidan av vätskeintaget.
Prova de här bästa törstsläckarna:
+Gurka
Innehåller vatten 95%
Vatten per 100 g 97 ml
+Tomater
Vatteninnehåll 95%
Vatten per 100g 95.5 ml
+Selleri
Vatteninnehåll 95%
Vatten per 100g 96 ml
+Romansallat
Vatteninnehåll 95%
Vatten per 100g 95 ml
+Soppa (buljongbaserad)
Innehåll av vatten 92%
Vatten per 100g 98 ml
+Vattenmelon
Innehåll av vatten 92%
Vatten per 100g 92 ml
+Persikor
Vatteninnehåll 89%
Vatten per 100g 88.9 ml
+Yoghurt
Innehåll av vatten 85%
Vatten per 150g kruka 127 ml
+Pasta med tomatsås
Pasta: vatteninnehåll 72%
Vatten per portion på 180 g 130 ml
+Tomatsås (köpt i butik)
Innehåll av vatten 90%
Vatten per ¼ burk (125 ml) 112 ml

20%
Antalet vuxna i Storbritannien som uppger att de senast drack ett glas vatten för mer än en vecka sedan*

Ord Tanya Pearey Bilder Getty *forskning: Britvic.

Hej då till torrt,

hydr ation

hej till

Sellotape-testet
Rengör huden efter att du vaknat och klappa försiktigt torrt. Ta lite silvertejp och placera den på kinden i några sekunder. Ta försiktigt bort den och titta på den kladdiga sidan. Är mer än hälften av den fläckig? Om så är fallet är den täckt av döda hudceller och det är ett tecken på uttorkning. Torr hud har en långsammare cellomsättning, så död hud byggs upp på ytan, vilket leder till fnasighet.

"Din hud kan vara torr för att du inte dricker tillräckligt med vatten"

Synder för torr hud

+Varma bad och duschar
Avslappnande, ja, men de tar bort fukt från huden, vilket orsakar stramhet och klåda. Sänk temperaturen och följ upp med en återfuktande lotion.
+Central uppvärmningVarm luft med låg luftfuktighet är hårt mot huden. Försök att sänka temperaturen ett snäpp eller ta på dig ett lager för att hålla värmen.
+Luftkonditionering Under varmare dagar finns det inget skönare än att sätta på luftkonditioneringen, men den har en uttorkande effekt, särskilt för personer som lider av eksem, rosacea och psoriasis.
+Flygresor Luftfuktigheten på ett flygplan är ungefär hälften av vad vår hud är bekväm med. Fyll på med ett återfuktande serum eller en tyngre fuktkräm under flygresan. +Tvål och såpa PH-värdet i tvål är så högt att det kan torka ut huden. Byt till en återfuktande kräm eller rengöring/kroppstvätt med oljeformula för att undvika att huden blir torr.

1 av 5 av oss lider av uttorkad hud, är det brist på fukt som gör din hud torr? Gör de här testerna för att ta reda på det..

Testet av fuktkräm
Applicera din vanliga dagkräm och studera sedan din hud noga efter två minuter. Har din fuktighetskräm trängt in i huden helt och hållet, så att den känns helt torr vid beröring? Känns den fortfarande stram?

Nyptestet
Nyp ihop huden på handryggen, mellan tummen och pekfingret. Håll kvar i tre sekunder och se sedan hur lång tid det tar att återgå till det normala. Tar det mer än några sekunder för din hud att återhämta sig? Du kan ha brist på fukt.

Vävnadstestet
Vänta ett par timmar efter rengöringen och dutta sedan en pappersbit mot kinden och håll kvar den i några sekunder. Kommer den bort helt ren och torr, utan några synliga oljefläckar?

Linjetestet
Samla den mest fylliga delen av kinden mellan tummen och pekfingret. När du trycker ihop huden, märker du då att det bildas fina linjer på kinden?

Pore-testet
Ta en närmare titt på din näsa i en förstoringsspegel. Är dina porer små och trånga? I så fall har du förmodligen brist på sebum - hudens naturliga fuktgivande lipid.

Dina resultat

Om du har svarat ja på ett eller två av testerna kan din hud vara lite torr på vissa ställen. Det kan bero på att du inte dricker tillräckligt med vatten eller att du vistas inomhus i centralvärme på vintern eller i luftkonditionering på sommaren. Det är inget som inte kan åtgärdas med en uppdaterad hudvårdsrutin. Om du däremot har svarat ja på tre eller fler av dessa frågor skriker din hud efter fukt. När ditt ansikte inte producerar tillräckligt med skyddande sebum kan det se strävt och mer linjerat ut än det borde. Om den inte behandlas kan huden bli mer mottaglig för bakterier, vilket orsakar känslighet och klåda. För att släcka hudens törst kan du prova en mjukgörande kräm.

Sammanställt av Eleanor Vousden Bilder: Getty Getty

D

är för mycket

önskvärd

Det är dags att fylla på med D-vitamin. Så här upprätthåller du nivåerna av detta viktiga näringsämne under hela vintern

Det är faktiskt ett hormon snarare än ett vitamin, förklarar Dr Shireen Kassam, hematolog och certifierad livsstilsmedicinsk läkare. "Det har receptorer i hela kroppen och spelar många roller - bland annat genreglering, vilket är anledningen till att en brist ökar risken för många cancerformer, autoimmuna sjukdomar och infektioner.
"Tillräckligt med D-vitamin anses också förbättra hjärnans utveckling och funktion.
"Under sommaren är solens UVB-strålar tillräckligt starka för att kroppen ska kunna bilda D-vitamin - men du måste exponera armar, ben och nacke (utan solskyddsfaktor) i 15 minuter om dagen om du är ljushyad och 30-45 minuter om dagen om du har mörkare hy.
"Kroppen lagrar det D-vitamin som den själv bildar - men förrådet minskar mellan oktober och mars på grund av svagare solstrålar. Så även om vi tar tillskott via maten bör vi alla ta ett dagligt tillskott på 10 mg under vintern."

"Personer över 50 år, mörkhyade och personer med celiaki löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist"

VISSTE DU
VISSTE?
När du väljer ett
kosttillskott, leta alltid efter ett som innehåller vitamin D3, säger nutritionisten Dr Marilyn Glenville. "Vitamin D3 är 87% mer effektivt än vitamin D2 när det gäller att höja och bibehålla D-vitaminnivåerna."

3 D-läckra kostförstärkare

skäl
att älska D-vitamin

+Äggulor och fet fiskger vitamin D3. "Grillad lax innehåller 284iu (7,1 mcg) D-vitamin per 100 g. Samma vikt konserverad pilchard innehåller 560iu (14mcg)", säger Dr Glenville. "Gulan i ett ägg innehåller cirka 20iu (0,5 mcg)."
+ Svamparhar förmågan att producera sitt eget vitamin D. "De absorberar UVB-strålar från solljuset och bildar vitamin D2", säger Dr Kassam. "Skiva dem och exponera gälarna för starkt solljus i en till två timmar innan du lagar mat. På vissa ställen kan man också köpa svampar som redan har solbadats, och den artificiella ultravioletta strålning som vissa stormarknader använder fungerar också. Beroende på hur mycket solljus de har fått kan det vara möjligt att få i sig 10 mcg vitamin D2 från svamp, visar studier."
+Berikade mjölksorter och yoghurtger i genomsnitt 1,1 mcg per 100 ml/g, säger Dr Kassam. "Men det finns andra alternativ också."

1Det är viktigt för att skydda skelettet och förebygga benskörhet.
2Det spelar en viktig roll för att förebygga hjärtsjukdomar samt bröst- och tarmcancer.
3Under vinterhalvåret kan kosttillskott stärka immunförsvaret och kan hjälpa till att bekämpa SAD (Seasonal Affective Disorder).
4"Forskning visar att det också hjälper vid en rad olika tillstånd - bland annat infertilitet, autism, allergier, artrit och autoimmuna sjukdomar", säger Dr Glenville.

Vad du behöver veta
D-vitamin hyllas ofta som en universallösning, men det finns någraviktiga punkter som är värda att komma ihåg, enligt våra experter:

+Satsa på guldGör de första hösttecknen till din årliga påminnelse om att du bör testa dina D-vitaminnivåer och investera i kosttillskott. Solen kommer inte längre att vara tillräckligt stark för att ge dig den D-vitamin du behöver.
+Håll koll på din vikt Om du är överviktig kommer du att vara mindre effektiv när det gäller att bilda D-vitamin från solljuset. Personer över 50 år, mörkhyade och personer med celiaki löper också större risk att drabbas av brist. Även sommarsol kanske inte räcker - du kan behöva ta tillskott året runt.
+Kost hjälper Men du får inte i dig tillräckligt med D-vitamin enbart genom maten. Under vintern rekommenderas alla att ta 10mcg dagligen. Om du är vegan, leta efter D3 som härrör från lav istället för lanolin, till exempel NHP Advanced Vitamin D3 Support, naturalhealth practice.com. Multivitaminer kan innehålla för lite D-vitamin, så läs alltid etiketten.
+Överdriv det inte Högre doser av D-vitamin bör endast tas under medicinsk övervakning, eftersom ett överskott kan riskera illamående, kräkningar, förvirring och nedsatt aptit. Det kan också få kalciumnivåerna att skjuta i höjden, vilket försvagar skelettet och skadar njurarna och hjärtat.

VISSTE DU
VISSTE?
Omkring 29% av oss har D-vitaminbrist på vintern och risken för brist ökar med stigande ålder, säger Dr Kassam. "Symtomen kan vara allt från slöhet och nedstämdhet till fler infektioner och värk."

Var kunnig om kosttillskott

Man kan få för mycket av något bra - och för mycket D-vitamin kan orsaka farlig toxicitet. Överväg därför att ta ett blodprov för att kontrollera dina nivåer innan du börjar äta piller. Under vissa omständigheter kommer din läkare att ordna detta åt dig - så prata med dem först. Det finns också många olika DIY-fingerpricktester tillgängliga att köpa online, med priser från £ 30 till över £ 100. Dr Glenville rekommenderar att du tar ett andra test efter tre månaders tillskott - för att kontrollera att du är tillbaka på normala nivåer.

Ord och begrepp Karen Evennett Bilder Getty

stress

Bättre

Du kan inte fly helt från den, men stress är inte bara dåligt, och det finns sätt att utnyttja den till din fördel

Ai takt med att levnadsomkostnaderna ökar följer våra stressnivåer efter. En av fem personer i Storbritannien säger att de känner sig stressade oftare än de inte gör det, och bekymmer med pengar är en av de främsta orsakerna*. Men vi ska inte vara rädda för stress. "Det är normalt", säger psykoterapeuten Caron Barruw, medgrundare av The Niche Group. "Det är hur vi hanterar den som gör skillnaden."
Vi kan lära oss att omvandla stress till något mer användbart - till och med nyttigt, tillägger neurovetenskapsmannen och författaren till Psycho-Logical, Dr Dean Burnett. Låter det bra? Så här kan du hantera och inte hata all stress.
En hjälpande hand
"Stress är hjärnans system för att upptäcka hot och förbereda oss för att hantera faror", säger Dean Burnett. Det känns oftast obehagligt, men på en grundläggande nivå håller det oss säkra. "Även om stress oftast är en konsekvens av en negativ situation, kan den också få positiva följder", säger Caron. Detta är mer sannolikt om vi arbetar mot ett mål som vi också tror är positivt, till exempel att intervjua för ett nytt jobb, gifta sig eller springa ett lopp.
I slutändan kan en optimal dos av stress hjälpa oss att prestera bättre. "Stressreaktionen ökar muskelspänningen och höjer hjärt- och andningsfrekvensen, vilket gör dig mer fokuserad, mindre distraherbar och mer motiverad", säger Dr Burnett. Oavsett vad du känner dig stressad över innebär denna fysiologiska reaktion att du är mer benägen att slutföra uppgiften efter bästa förmåga. Det här är stress i dess positiva form, som kallas eustress.
Att hitta en balans
"Otaliga studier har visat att upp till en viss punkt ökar en persons prestationsförmåga i direkt proportion till hur mycket stress personen upplever", säger Dr Burnett. Men om stressnivåerna fortsätter över denna punkt börjar vi kämpa. "Då ökar stressnivåerna igen och vi kan fastna i en stresscykel", säger Caron.
Det största problemet med stress är när du har för mycket av den under för lång tid - det är då akut stress övergår i kronisk, mer skadlig stress. "När stressen är konstant är det som att hålla foten på gaspedalen", säger Caron. "Det leder till utbrändhet."
Brytpunkten
Stress är lömskt. Det kan vara lätt att flyta på genom livet och inte inse att man närmar sig utbrändhet - förrän man är där. "Våra hjärnor är inte särskilt bra på att lägga märke till förändringar som sker under långa perioder", säger Dr Burnett. "Men det går att göra, särskilt om förändringarna som orsakas av stress är påtagliga."
Du kanske har svårt att sova, har låg eller hög aptit, huvudvärk, låg sexuell lust eller högt blodtryck. Om du inte kan slutföra uppgifter, känner dig gråtfärdig, oroar dig hela tiden eller snäser åt folk när du normalt inte skulle göra det, då kan stress påverka ditt välbefinnande och det är dags att söka hjälp.
Det är viktigt att inse att det finns en skillnad mellan att hantera stress och att hantera den. "Att hantera stress innebär att bearbeta stressande känslor och aktivt åstadkomma förändringar som tar itu med orsaken till stressen", säger Dr Burnett. "Coping innebär att man bara står ut med den stressiga situationen och fortsätter, vilket inte är en bra långsiktig strategi eftersom vår förmåga att tolerera stress kommer att nå sitt maximum så småningom."
Hur man stressar bättre
Så kan vi bli bättre på att hantera stress och förhindra att den får oss att gå överstyr? Kort sagt, ja. Precis som musiker, dansare och skådespelare som lär sig att omtolka sina nerver till spänning, är det möjligt att ändra våra känslomässiga reaktioner på stressiga upplevelser till något mer positivt - även om detta naturligtvis beror på situationen och främst gäller småskaliga vardagsdraman.
Optimister som väljer att se potentiella dagliga stressfaktorer (som trafikstockningar och sysslor) som utmaningar snarare än hot innan känslorna blossar upp, minskar de negativa effekterna av stress, vilket framgår av en nyligen genomförd studie som pågått i två decennier**.
Du kan också försöka höja din stresströskel. "Genom att ta dig an nya utmaningar och pressa dig själv bortom din komfortzon - men på ett sätt som du känner dig okej med - kan du gradvis öka den mängd stress du kan hantera", säger Dr Burnett.

"Vi kan lära oss att omvandla stress till något mer användbart"

Känn till dina stressfaktorer

För att stressa bättre (och mindre) måste vi känna till våra triggers. Stressmätare övervakar saker som hjärtfrekvensvariabilitet (variationen i tid mellan varje hjärtslag) för att mäta stressnivåer och hjälpa oss att identifiera våra personliga utlösande faktorer - så att vi kan komma på lösningar. Nyckeln till framgångsrik stressmätning är att se till att du ställer frågan "Varför är jag stressad?", inte den mindre användbara frågan "Hur stressad är jag?", säger Dr Burnett.
De flesta träningsarmband har nu funktioner för stressmätning, eller så kan du prova StressScan-appen gratis (Apple, Google Play). I sin enklaste form kan stressmätning bara innebära att du för en stressdagbok. "Betygsätt stressen från 1-10 när den inträffar", säger Caron. "Det hjälper dig att känna att du har kontroll över stressen snarare än att stressen kontrollerar dig."

prova det

Ord och begrepp Jenny Rowe Bilder Getty *Ciphr. **Journalerna för gerontologi

20

sätt

varva ner

i

protokoll

Om du tycker att livet är hektiskt kan du göra så här för att minska stressen på nolltid

1Lukta på kaffet
Den rika doften av nybryggt kaffe har stressdämpande krafter, den stimulerar speciella proteiner som har antioxidativa effekter på våra hjärnceller, visar en sydkoreansk studie.

2Slappna av i kroppen
Slut ögonen, sätt dig bekvämt och andas djupt. Dra upp axlarna mot öronen och släpp sedan. Knyt fingrarna i handflatorna och släpp sedan. Arbeta dig nedåt genom kroppen och känn hur den djupa avslappningen strömmar genom dig.

4Tugga
Att tugga kan sänka blodtrycket och nivåerna av stresshormonet kortisol. Att lägga till fem minuter till din lunch genom att äta medvetet - verkligen tänka på smak och konsistens - ökar njutningen och gör lunchen till en riktig "paus".

5FRäscha upp ditt ansikte
Vi bär ofta på spänningar i ansiktet. Försök att bita ihop tänderna och öppna munnen så mycket du kan och känn hur det sträcker ut sig. Håll kvar, släpp, upprepa. Dra nu ihop ansiktet hårt med slutna ögon. Håll kvar, slappna av, upprepa.

6Undersök något
Hitta ett naturföremål - t.ex. en blomma eller ett moln - och undersök det noga som om du såg det för första gången. Om dina tankar svävar iväg kan du försiktigt föra tillbaka dem till föremålet. Detta hjälper oss att rensa huvudet och finna tröst i de enkla sakerna i livet.

8Planera en semester
Oavsett om det handlar om en månad på Mallorca eller en helg i Wales, ger bara tanken på att vara där en omedelbar uppiggande effekt. Faktum är att semesterkänslan är starkare under planeringen än under själva semestern.

9Rensa lite utrymme
Var kommer en fem minuters utrensning att göra störst skillnad? Din handväska? Sängbordet? En rensning kommer att få livet att kännas mindre betungande.

3Identifiera vad du inte kan kontrollera
Fråga dig själv om du har någon kontroll över det. Om ja, bestäm dig för att göra det. Om svaret är nej, bestäm dig för att släppa det - och gör "det är som det är" till ditt nya mantra.

7Hitta två tennisbollar
Stoppa dem i en strumpa och luta dig sedan mot väggen med strumpan instoppad i ländryggen. Rulla bollarna nedåt och uppåt längs väggen genom att böja och sträcka på benen, för att hjälpa till att lindra spända muskler.

17Ta en promenad
En rask promenad eller joggingrunda har samma lugnande effekt som ett milt lugnande medel och aktiverar nervceller i hjärnan som får sinnena att slappna av.

18Gör en enkel kreativ aktivitet
Målarböcker för vuxna är något du kan njuta av på autopilot - de hjälper dig att stressa av medan dina tankar vandrar iväg. Stickning är ett annat alternativ, liksom att spela ett instrument eller något annat som hindrar dig från att tänka för mycket.

10Ring en vän
Skicka inte e-post, sms eller Facebook-meddelanden. Tillbringa tid med att prata och lyssna på någon som du inte träffar så ofta. En snabb uppdatering ger en mental paus.

11Spela
Det ska vara njutbart men meningslöst, som att studsa på en trampolin. Återknyt till ditt yngre, mer bekymmerslösa jag.

12Sätt pennan på papperet
Skriv ner dina bekymmer, dina rädslor - vad du än tänker på - och sluta sedan efter fem minuter. Bränn eller stuva undan innehållet. Poängen är att få ut det ur ditt huvud.

13Slut ögonen
Räkna långsamt till 10 och sedan tillbaka igen, eller rita åttor i handflatorna. Eller prova att trycka på mittpunkten mellan ögonbrynen i ungefär en minut och sedan massera i cirklar. Alla tekniker hjälper till att bromsa en snurrande hjärna.

19Utför en vänlig handling
Om du tillbringar fem minuter med att göra någon annan glad - till exempel genom att skicka blommor till en vän - blir du också gladare. Det tar bort fokus från dina egna problem.

14Gosa med din hund...
...eller din katt, en gris eller en kanin. Bara fem minuters interaktion med en hund gör att dess ägare känner sig mer avslappnade, mer optimistiska och mindre upptagna av bekymmer.

15Andas bra
Vi tenderar att andas för högt upp i lungorna och spänna axlarna, vilket skapar en lätt hyperventilation och får hjärnan att tro att kroppen är i stressläge. Öva på att andas från magen och slappna av i axlarna. Räkna till åtta när du andas in, håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut medan du räknar till åtta.

16Stanna upp i dina spår
Du behöver inte befinna dig på en vacker plats - en trädgård är bra, men ett tomt sovrum går också bra. Andas djupt, var stilla och var uppmärksam på alla ljud, oavsett om det är fåglar, regn, vind eller trafik på avstånd. Stillhet kan vara djupt stärkande.

20se glad ut
Smiling minskar kroppens stressreaktion - hormonpåslaget, den förhöjda hjärtrytmen. Att skratta är ännu bättre, så om det finns en rolig YouTube-länk eller en familjevideo som du tycker är rolig, titta en gång till och fnissa!

Ord Debra Waters Bild Getty

Lärande

SLAPPNA AV

Att upptäcka ett nytt sätt att lugna sig själv - oavsett om det är med en aktivitet eller naturlig medicinering - kan snabbt minska stressnivåerna. Så vad passar dig bäst?

Ravslappning är ett viktigt komplement till vår verktygslåda för välbefinnande, men det är inte alltid lätt att uppnå, särskilt inte under utmanande omständigheter. Men om du lär dig att göra det på rätt sätt kan det ge din hälsa ett välbehövligt lyft.
"Avslappning är avgörande för vår hälsa och vårt välbefinnande, liksom för vårt immunförsvar", säger Dr Tim Bond, expert på naturlig hälsa och välbefinnande. "Forskare vid Harvard Medical School upptäckte att hos personer som praktiserade avslappningsmetoder som yoga och meditation var betydligt fler "sjukdomsbekämpande gener" aktiva jämfört med dem som inte praktiserade. De fann framför allt att gener aktiverades som hjälper till att skydda mot sjukdomar som smärta, infertilitet, högt blodtryck och till och med reumatoid artrit."
Och det är inte allt. Konsten att relateraaxation leder också till högre nivåer av välbefinnandeämnen som serotonin och tillväxthormoner, som reparerar celler och vävnader. "I grund och botten har avslappning nästan motsatt effekt till stress, sänker hjärtfrekvensen, ökar immunförsvaret och gör det möjligt för kroppen att frodas", säger Dr Bond. "Ett exempel är när kvinnor menstruerar, då de ofta upplever att ett långt bad eller några mjuka avslappningsövningar hjälper deras allmänna välbefinnande."
Det låter bra, men våra hektiska liv hindrar oss ofta från att hitta - och utnyttja - det som är bäst för oss. För att komma bort från den sympatiska responsen (kamp eller flykt) och aktivera den parasympatiska responsen (vila och matsmältning) måste vi lita på våra instinkter och välja det som ger oss mest tillfredsställelse. "Det handlar om att ta reda på vad som är rätt för dig", säger Dr Megan Jones Bell, Chief Science Officer på Headspace (headspace.com). "Andning kan vara ett kraftfullt sätt att hjälpa oss att återställa och aktivera vår naturliga avslappningsrespons, så ett av de enklaste och mest lättillgängliga sätten för alla att slappna av, i alla miljöer eller aktiviteter, är att fokusera på andningen."
Här är några snabba och effektiva sätt att få dig tillbaka på vägen mot välbefinnande.

"Avslappning är avgörande för vår hälsa och vårt välbefinnande, liksom för vårt immunförsvar"

+Konsten att..
Yogisk andning
Den Brighton-baserade yogautövaren Danny Griffiths (yoga-fit.co.uk) rekommenderar andning med alternativa näsborrar, så kallad nadi shodhana pranayama. Det aktiverar det parasympatiska svaret, stärker immunförsvaret och ger snabb lindring av stress.
Hon säger: "Jag gör det här före lektionerna, eftersom jag tycker att det är väldigt avslappnande och lugnande. Den är tänkt att balansera nadis (kanalerna) 'ida' och 'pingala', eller yin och yang." Hon förklarar hur man gör: "Sätt dig rakt upp i korslagda ben med vänster hand vilande på låret, andas ut helt och hållet och använd sedan höger tumme för att stänga höger näsborre. Andas in i fyra till fem sekunder genom vänster näsborre, stäng sedan denna näsborre med ringfingret och andas ut i fyra till fem sekunder genom höger näsborre. Andas in genom höger näsborre, stäng den sedan med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Upprepa i tre till fem minuter. Avsluta med vänster näsborre."
Även om den här typen av andning kan göras när som helst är det värt att kombinera med yoga. "Yoga är mer av en work-in än work-out", säger Danny. "Klasser

+Konsten att..
Skapa
Att skapa kan vara vad som helst, från att gå en konstkurs eller färglägga till att pyssla eller lägga pussel. Dessa former av aktiv meditation gör att vi kan lugna ner våra överansträngda hjärnor och fokusera på här och nu. "Konst har förmågan att läka, öka välbefinnandet och minska ångest. Forskare liknar konstskapande vid hjärngympa, och studier visar konsekvent att konstskapande hjälper människor att hantera stressiga och svåra situationer", säger Scott Phillips, medgrundare av Rise Art (riseart.com).
Även doodling är fördelaktigt. Cathy Malchiodi, PhD, skriver i Psychology Today (psychologytoday.com): "Det underbara med att klottra är att det är en aktivitet för hela hjärnan - självlindrande, tillfredsställande, utforskande och uppmärksam."

+Konsten att..
Ljudterapi
Ljudterapi, t.ex. trummor, sång, mässande och gongbad, har använts i århundraden för att hjälpa människor att komma in i ett mer avslappnat, meditativt tillstånd och främja välbefinnande och läkning. Tack vare modern teknik finns det nu en ny typ av ljud - binaural beats.
Genom hörlurar får lyssnarna olika ljudfrekvenser i varje öra, vilket hjärnan tolkar som en viss rytmisk frekvens. Dessa ljud skapar specifika neurala svar som, beroende på frekvensen, framkallar ett av fem hjärnvågstillstånd som kan underlätta sömn och lindra smärta (delta-hjärnvågor), hjälpa dig att slappna av eller meditera (theta), minska stress (alfa), förbättra koncentration och fokus (beta) och förbättra minnet (gamma).
Sök på binaural beats på YouTube eller logga in på Spotify och sök efter "de mest avslappnande låtarna någonsin enligt vetenskapen". Det stöds av neurovetenskapsmän och är så effektivt att det starkt rekommenderas att du inte kör bil när du lyssnar på det.

är meditativa när vi rör oss från ställning till ställning, och för vissa elever är det den enda gången de kan stänga av. Efter att ha koncentrerat sig på hur kroppen känns i stunden går det inte att förneka det avslappnade tillstånd som infinner sig i slutet av övningen."
+Konsten att..
Organisera
Om din mamma någon gång sa "ordning i huset, ordning i sinnet" så försökte hon inte bara övertala dig att städa ditt rum - chansen är stor att hon insåg de positiva effekterna av en ordnad miljö. Och nu när många av oss tar semester är det viktigare än någonsin att skapa ett Zen-hem.
Forskning har visat att mental hälsa och humör förbättras om man svettas medan man städar, och den japanska organisationskonsulten Marie Kondo talar lyriskt om "en bekväm miljö, ett utrymme som känns bra att vara i, en plats där du kan koppla av" i sin bästsäljare The Life-Changing Magic of Tidying Up (PB, Vermilion).
+Konsten att..
ASMR
För dem som gillar ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) kan upplevelsen vara inget annat än djup. ASMR-entusiaster älskar de avstressande effekterna av att lyssna på ljud, t.ex. viskningar, mat, en katt som spinner eller regn, eller av att se kinetisk sand eller tvål skivas, eller till och med finnar som poppas.
Teorin bakom dessa stimuli är att de frigör må bra-kemikalier - endorfiner, dopamin, oxytocin och serotonin - i våra kroppar, vilket minskar stress och bidrar till avslappning och sömn. "ASMR är konsekvent användbart för att ge tröst, frid och lugn till upptagna hjärnor när ett överaktivt sinne förhindrar en önskad känsla av lugn. Även om det inte kan bota eller förebygga någon form av sjukdom kan det bidra till att minska känslor av stress eller sömnlöshet", förklarar Dr Craig Richard, grundare av ASMR University (asmruniversity.com).
+Konsten att..
Naturlig självmedicinering med cannabidiol
Om du självmedicinerar med alkohol eller droger, prova ett naturligt tillvägagångssätt istället - det är bättre för din kropp och ditt mentala tillstånd. "Testad CBD-olja [cannabidiol] av hög kvalitet som DragonflyCBD (dragonflycbd.com) har visat sig dämpa ångest och stress och hjälper användare, tillsammans med andra egenvårdstips, att nå ett djupt avslappningstillstånd", förklarar Dr Bond. "Bevis från studier har visat att CBD har ångestdämpande effekter, kan reglera inlärd rädsla och verkar minska det kardiovaskulära svaret på stressmodeller och minska blodtrycket i vila", tillägger han.
+Konsten att..
Salta bad
Saltbad har länge betraktats som ett elixir för att bekämpa stress och uppmuntra till avslappning, och hemligheten ligger i magnesium. "Personer som lider av psykiska sjukdomar har visat sig ha lägre serotoninnivåer i blodplättarna", förklarar Karen Davis, chefsfarmaceut på Westlab (westlabsalts.co.uk). "Det finns olika sätt att öka serotoninhalten, bland annat genom magnesiumintag", tillägger hon. "Detta absorberas bäst genom huden."
Därför rekommenderas ett dopp i ett bad fyllt med magnesiumrika salter, som Döda Havet-, Epsom- eller Himalayasalter. "Detta hjälper inte bara till att lugna och stressa ner kropp och själ, utan förbättrar också humöret", förklarar Karen.
+Konsten att..
Mindfulness i vardagen
I motsats till vad många tror handlar mindfulness inte om att sitta tyst och meditera, vilket kan ta tid och kräva övning. "Vi kan införa avslappning i vårt dagliga liv genom att helt enkelt försöka vara mer uppmärksamma i våra vardagliga sysslor", förklarar Dr Jones Bell. Det kan vara så enkelt som att tvätta händerna, göra en kopp te eller att ta en paus och stämma av med sig själv. I stället för att förlora dig i frustrationen över en uppgift, erkänn den, acceptera den, sitt med den, fokusera på din andning och återför din uppmärksamhet till hur du känner dig och varför. "Detta hjälper dig att vara avsiktlig i varje interaktion och kan leda till ett mer avslappnat tillstånd", säger hon.
+Konsten att..
neo-Luddism
Om du ständigt distraheras av din telefon eller e-post kommer du aldrig att kunna slappna av. Det gäller även för oss som är fästa vid våra telefoner och bärbara datorer. Neo-Ludditerna tar avstånd från modern teknik och det kan du också göra. "Gör ett försök, även om det bara är för en timme, och se vilken skillnad det gör", säger utbrändhetscoachen Rosie Millen (missnutritionist.com). "Vi lever i en jämförande tidsålder, vilket inte är hälsosamt. Från det ögonblick vi vaknar till det ögonblick vi går och lägger oss blir vi påminda om vad alla gör och uppnår under varje 24-timmarsfönster. Detta understryker behovet av att stänga av för att komma i kontakt med det verkliga livet."

"Dessa former av aktiv meditation gör att vi kan lugna ner våra överansträngda hjärnor och fokusera på här och nu. Konst har förmågan att läka, öka välbefinnandet och minska ångest."

Lider du av
lider du av
avkoppling ånger?

Dr Christine Langhoff, klinisk psykolog och chef för Circle Psychology Partners i södra London (circlepsychology partners.co.uk), förklarar varför vi ibland känner oss skyldiga till att bara ta det lugnt..
"Det kan komma från många håll, bland annat från vår uppväxt, skolgång, religion, media och kulturella förväntningar", säger Dr Langhoff.
"Våra liv har blivit alltmer hektiska med både verkliga och upplevda påtryckningar som för många har lett till perfektionism.
"Även om det inte är något dåligt att sträva efter höga standarder, ökar stressnivåerna och pressen på oss själva om vi fokuserar för mycket på dem."
Christines tips:
+Kom ihåg att avkoppling är en mycket viktig del av att hålla sig fysiskt och psykiskt frisk.
+Vad vi tycker är avslappnande är subjektivt - det som fungerar för dig kanske inte gör det för någon annan. Ha detta i åtanke om du tenderar att jämföra dig med andra.
+Var snäll mot dig själv. Det kan vara svårt - men med lite övning blir det lättare att slappna av.
+Avsätt tid för att koppla av, även om du känner att du "inte förtjänar det" eller "har för mycket att göra". Det kan vara allt från att ta en yogaklass till att ta regelbundna korta pauser.

MEDITATION

gjort enkelt

Denna avslappningsteknik är
definitivt värt ett försök. Dessutom är den gratis!

Ehar du funderat på om det är värt det? Är du inte säker på att du ens kan göra det? Upptäck kraften i en lugn stund med vår enkla guide till meditation..
Varför du borde prova
För att det är enkelt, får dig att må bra och har vetenskapligt dokumenterade fördelar. Du kan vara säker på att det lönar sig att ta tid i ett redan hektiskt liv för att göra något som inte verkar vara något.
Inget mässande krävs
Den andliga meditationsform som buddhistmunkar praktiserade i århundraden innebar en hel del mässande, men de flesta andra typer av meditation gör det inte. Det finns transcendental meditation, som blev mer känd på 1970-talet när The Beatles började med dess grundare, Maharishi Mahesh yogi, den mer hardcore, tysta Vipassan och den mer lättillgängliga typen av "mindfulness-meditation".
Vad är skillnaden mellan meditation och mindfulness?
Mindfulness är att vara medveten om vad du gör i ett visst ögonblick, snarare än att låta tankarna vandra. Du kan promenera uppmärksamt, äta uppmärksamt eller borsta tänderna uppmärksamt. Meditation är att sätta sig ner och rikta uppmärksamheten mot andetaget.
Vilka är fördelarna?
Fördelarna med meditation är väl belagda i kliniska studier. Det gör dig friskare genom att stärka immunförsvaret och minska cellulär inflammation - den typ av låggradig inflammation som påskyndar åldrandeprocessen. Det hjälper till att hantera smärtnivåer.
Regelbunden meditation uppmuntrar också till lycka och positivitet och minskar stress och depression.
Vad är den grundläggande idén?
Meditation handlar inte om att rensa tankarna. Andy Puddicombe, före detta buddhistmunk och grundare av det populära meditationsprogrammet Headspace, säger: "Det handlar om att vara tillfreds med sinnet."* Det innebär att sitta stilla, rikta uppmärksamheten mot andningen och observera alla tankar som dyker upp på ett icke-dömande sätt. Sedan släpper du taget om dem. Låter enkelt, men det är kraftfulla grejer. "En typisk meditation består av att du fokuserar din fulla uppmärksamhet på andningen när den strömmar in och ut ur kroppen. Genom att fokusera på varje andetag kan du observera dina tankar när de dyker upp och så småningom släppa taget om att kämpa med dem", förklarar Andy.
Hur kommer jag igång?
Sätt dig med rak rygg och fötterna i golvet, sänk blicken och andas, bara i en minut. Det är så enkelt och det enklaste sättet är att låta sig vägledas av en expert. Prova Dr Danny Penman och Professor Mark Williams' Mindfulness: En praktisk guide till att hitta fred i en hektisk världleta efter en meditationsklass eller använd en app som Headspace. Hitta sedan tid att sätta dig ner och stänga av i 10 minuter om dagen.
Måste jag sitta med benen i kors?
Nej - om du inte tycker att det är bekvämt. Vilken stol som helst duger, eller så kan du sitta på sidan av din säng. Sitt framåtlutad så att ryggen är rak och du kan sitta rakryggad med god hållning. Om du lutar dig tillbaka mot en stol är det alltför lätt att glida in i sömnen när det är meningen att du ska hålla sinnet medvetet.
Finns det någon bättre tid att meditera?
Du kan meditera när som helst på dygnet, men de flesta gör det först på morgonen. "Då blir det faktiskt gjort", säger Andy. "Dessutom är det ett trevligt sätt att börja dagen på. De flesta får en känsla av lugn och ett klarare sinne." Det är också skönt att göra vid läggdags och gör det lättare att somna.
Vad händer om mina tankar börjar vandra?
Oroa dig inte, det är vad allas sinnen gör. Genom att öva på meditation lär du dig att upptäcka vad tankarna gör, så att du när du märker att de vandrar bara tänker: "Ah, jag tänker" och fokuserar på andningen igen.
Hur vet jag om det fungerar?
Slappna av, det kommer det att göra. "Meditation handlar inte om framgång eller misslyckande", säger Dr Penman. "Även om meditation känns svårt har du lärt dig något och fått psykologiska fördelar." Se meditation som en övning, precis som yoga, något du gör för sakens skull, snarare än för att uppnå omedelbara resultat (även om en snabb meditation är ett utmärkt sätt att återställa sinnet om du är stressad). I allmänhet blir resultaten tydliga med tiden.
Hur länge ska jag meditera?
Det är verkligen upp till dig. Du kanske tycker att du klockar in 20 minuter på morgonen och kvällen. Eller så kanske du hittar en ensam minut mitt i en hektisk dag som ger dig den stresslindring du behöver. Börja i liten skala och se vad som fungerar.

"Meditation gör dig friskare genom att stärka immunförsvaret och minska inflammation i cellerna"

Bild Getty
*arbetar med Intimina

Ta en
livskoll
För att få perspektiv på ditt liv kan du fundera på hur du skulle vilja leva om tre, fem eller tio år. Att tänka långsiktigt är en nyttig övning. Fokusera sedan på nuet, även om du bestämmer dig för att inte göra något annat än att ha roligt!

Ord och begrepp Samantha Wood Bilder Getty
*Mitt i livet-mentor på 28 Degrees North

året

Gör så här

du

STOP

Funderar du på att sluta med koffein, socker eller sprit? Våra experter avslöjar hur din kropp och ditt sinne reagerar

Gar du planer på att bli friskare och gladare? Det kan innebära att du ska sluta med det som inte längre är bra för dig. Men oavsett om det handlar om att sluta röka, dricka alkohol eller äta kött är det inte lätt att avstå - och även om man har viljestyrkan att sluta helt kan man ibland må sämre innan man mår bättre.
"De saker som vi vill sluta med är ofta beroendeframkallande och våra kroppar kan ha blivit beroende av dem", säger Claire Davis*, coach inom hälsa och välbefinnande. "Det innebär att man måste gå igenom en period av "detox", vilket kan orsaka obehagliga och obekväma biverkningar." Men det kommer inte att vara för evigt, fördelarna är ofta precis runt hörnet. Här är vad du kan förvänta dig när du är redo att sluta röka.

Att säga adjö till socker

"Socker är mycket inflammatoriskt, så förutom att orsaka viktuppgång och uppsvälldhet kan det leda till sjukdomar som diabetes och allvarligt påverka våra sinnen", förklarar Claire. "Att skära bort - eller minska - på raffinerat socker gör underverk för vår hälsa och kan förbättra sömnen, öka energinivåerna och hjälpa oss att tänka klarare."
"De flesta människor kommer att uppleva en energiförlust och kan känna sig nedstämda, slöa och deprimerade när de slutar med socker", säger Claire. Det beror på att socker ger oss "falsk energi", som våra kroppar förlitar sig på. "Du kanske upptäcker att du sover dåligt och upplever lätt huvudvärk och hudutslag medan du avgiftar dig. Dessa symtom kan vara i upp till några veckor, men sedan försvinner sötsuget och energinivåerna återställs."
VAD ATT FÖRVÄNTA SIG
+ SLUTA TIPS Känner du att det kliar i fingrarna att ta en kaka, som ofta blir fyra? "Räkna långsamt till fem och gör något annat först, till exempel gå ut eller gör en kopp örtte - lakrits är bra eftersom det är lite sött", säger Claire. "Vi kallar det här för ett "mönsteravbrott" och det kan vara till hjälp när du först försöker komma bort från socker."

Du kommer att känna dig
bra på
2 veckor

Skippa spriten

"Alkohol påverkar alla system i kroppen och mer än 200 sjukdomar är kopplade till den, bland annat lever- och hjärtsjukdomar samt bröst-, mun- och halscancer", säger Dr Sadie Boniface, forskningschef vid Institute of Alcohol Studies. Men du kanske vill sluta på grund av hur du känner dig morgonen efter. "Baksmälla är aldrig trevligt - det blir ofta värre med åldern - och det finns starka kopplingar mellan alkohol och depression", säger Dr Boniface. "De som minskar eller slutar dricka upplever att de blir friskare, gladare och mer produktiva."
För de flesta människor bör det inte ge några negativa biverkningar att sluta dricka alkohol. "Om du inte dricker mer än de rekommenderade riktlinjerna (14 enheter i veckan) bör du inte få några negativa symtom av att sluta", säger Dr Boniface. "Du kanske känner dig känslomässigt obekväm i sociala situationer utan en drink, men fysiskt kommer du sannolikt att märka positiva förändringar som bättre sömn, ett klarare huvud och mer energi inom en vecka." Vissa studier visar att levern börjar förbättras 24 timmar efter att man slutat dricka och att den potentiellt kan vara läkt inom sex veckor.
+ SLUTA DRICKA-TIPS Perioder av tillfällig avhållsamhet kan skapa ett visst avstånd mellan dig och spriten. "Dry January" eller "Sober Spring" är ett skonsamt sätt att komma igång och ger dig en legitim "ursäkt" för att säga nej", säger Dr Boniface. "En månad är en bra tid för att börja om på nytt och många upptäcker att de vill fortsätta eller välja ett annat dryckesmönster efteråt."

Du kommer att känna dig
bra på
5 dagar

När ska du träffa
din husläkare!
De som är beroende av alkohol kommer sannolikt att få mer extrema abstinenssymtom. Stordrickare bör söka läkarvård innan de slutar, eftersom det kan vara farligt att ta en "kall kalkon", säger dr Boniface.

Sluta röka

Rökning dödar cirka 78.000 människor i Storbritannien varje år, och många fler får rökrelaterade sjukdomar. Men efter den där sista cigaretten börjar kroppen reparera sig. "Lungorna, hjärtat och blodcirkulationen börjar läka i samma ögonblick som du slutar", säger Stuart Gale, chefsapotekare på Oxford Online Pharmacy. "Sluta vid 60 års ålder och din förväntade livslängd kan öka med tre år, sluta vid 30 och det är närmare 10."
"När en regelbunden rökare försöker sluta upplever de abstinens, vilket kan orsaka irritabilitet, rastlöshet, ångest och hunger - men detta bör lätta inom några dagar", säger Deborah Arnott från Action on Smoking and Health. "Efter åtta timmar börjar syrenivåerna återhämta sig, efter 72 timmar har all kolmonoxid spolats ut och inom två veckor blir det lättare att andas. Dessutom är minskningen av depression, ångest och stress när man slutar röka lika stor som när man tar antidepressiva läkemedel."
+ SLUTA RÖKA TIPS NRT (Nicotine Replacement Therapies) kan fördubbla dina chanser att sluta röka för gott. "De flesta rökare tror att rökning minskar stress, men det ger bara kortsiktig lindring av begär som orsakas av beroende", förklarar Deborah. "Att använda NRT eller elektroniska cigaretter kan hjälpa dig att komma över det hindret."

Du kommer att känna dig
bra i
72 timmar

Minska på koffeinet

Du kommer att känna dig
bra på
3 veckor

"Koffein är ett stimulerande medel, men för vissa kan det utlösa känslor av ilska, ångest eller depression", förklarar näringscoachen Jenny Chu. Att dricka mindre - eller inget alls - kan hjälpa till att reglera humöret och förbättra sömnen. "Detta beror på att koffein är ett antinutrient och kan hindra din kropp från att absorbera viktiga vitaminer", säger Jenny. "När du minskar ditt intag kan kroppen ta upp mer järn, kalcium och magnesium, vilket kan hjälpa till med sömn och energinivåer."
"Du kommer sannolikt att känna trötthet, låga energinivåer och kanske dåligt humör och koncentration", förklarar Jenny. Koffein gör också att blodkärlen drar ihop sig. När du slutar med koffeinet öppnas de igen och blodflödet till hjärnan ökar, vilket kan ge huvudvärk. "Symtomen kan uppträda inom 12-24 timmar och vara i några dagar eller veckor, beroende på person och hur mycket koffein kroppen har vant sig vid."
+ TIPS FÖR ATT SLUTADra ner på mängden innan du slutar för att minimera de negativa symtomen. "Börja med att byta ut en kopp koffein per dag mot koffeinfritt kaffe eller örtte och öka sedan långsamt under en vecka eller två", säger Jenny.

"Skriv inte av det som ett misslyckande om du ger upp - försök igen med ny beslutsamhet"

Missar kött

Du kommer att känna dig
bra på
7 dagar

Funderar du på att bli köttfri? Kött kan vara magstarkt, för dyrt eller så har du etiska skäl att sluta. "Det är svårt att veta hur snabbt man påverkas av att sluta äta kött om man inte tar dagliga blodprover", säger Jenny. "Vi vet dock att det är en källa till mättat fett och att för mycket kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Studier visar att människor som skär ner på sin kost tenderar att äta färre kalorier, mindre fett och har en lägre risk för hjärtsjukdomar." Även om rött kött innehåller zink, vitamin B12 och omega-3-fettsyror finns det bevis för att en växtbaserad kost kan gynna immunförsvaret.
"Att plötsligt sluta äta kött orsakar en förändring i tarmfloran som kan leda till abstinenssymtom som huvudvärk, irritabilitet och sömnproblem. Du kan också få lägre energi till följd av anemi", säger Jenny. Prova att ersätta kött med proteinalternativ - som bönor, linser, fullkornsprodukter och bladgrönsaker - och ta ett tillskott av B12.
+ SLUTA-TIPS Börja med köttfria måndagar. "Om det känns omöjligt att dra ner på maten kan du börja med en köttfri dag i veckan", säger Jenny. "Leta också efter köttalternativ till dina favoriträtter så att du inte känner att du förnekar dig själv."

Du kommer att känna dig
bra på
10 minuter

sluta

Stäng av din smartphone

Dessa tips kommer att göra det lättare att ge upp något..

Att skrolla på sociala medier, shoppa på nätet eller kolla nyheterna kan få oss att känna oss utslitna. "Dessa saker utlöser reaktioner på en fysiologisk, psykologisk och känslomässig nivå", säger Katie Brockhurst**, coach inom digitalt välbefinnande. "Att få likes på sociala medier skapar hormonet dopamin - som kan omvandlas till kortisol, vårt stresshormon. Att ständigt vara uppkopplad överbelastar våra hjärnor. Att ta en paus kan förbättra sömnen, uppmärksamheten och relationerna samt minska ångesten."
Om du slutar använda telefonen kan du känna dig orolig och frånkopplad. "Räkna med att du kommer att sträcka dig efter telefonen eller känna dig frustrerad", säger Katie. Att märka dessa obekväma känslor sätter ljuset på vanan - när du börjar bryta den kommer du att se positiva förändringar snabbt.
+ SLUTA TIPS 	Skapa smartphone-fria utrymmen under hela dagen. "Ladda den över natten i ett annat rum så att den inte är det sista eller första du sträcker dig efter", säger Katie. "Sätt den också på flygplansläge och lägg den utom synhåll i en låda i en timme eller två medan du fokuserar på något annat, som att arbeta eller läsa. Lägg märke till hur det känns att vara utan din enhet i de utrymmen du skapar."

+ Börja långsamt När du ändrar livslånga vanor bör du ge dig själv tid att anpassa dig till en ny rutin och byta ut den mot hälsosammare alternativ för att underlätta processen.
+ Spela det framåt Att äta en sockerhaltig godis eller flera drinkar kan verka som en njutbar sak som du går miste om, men tänk framåt några timmar eller till nästa morgon. Är det värt hur du kommer att känna dig då?
+ Var snäll mot dig själv Kom ihåg att de flesta saker som vi tycker är svåra att avstå från är beroendeframkallande. Det betyder inte att du inte har någon viljestyrka, så skäll inte på dig själv.
+ Tillåt snedsteg Om du avstår men sedan ger efter, avskriv det inte som ett misslyckande. Tänk på den gången du klarade dig - det är fortfarande ett framsteg. Försök igen med ny beslutsamhet.

Bilder Getty
**sociala medier för en ny lön.com

Du rengör

Är

Räcker det?

Vissa menar att vår brist på grundläggande hygien orsakar spridningen av otäcka superbakterier, medan andra hävdar att hyperhygieniska miljöer gör oss mer sårbara för infektioner - så vad är lösningen? Utsätter du dig för risker på grund av dina personliga vanor? Vi frågar experterna

I2013 stod sjukhusavdelningar över hela landet stilla när ett utbrott av ett vinterkräksjukevirus nådde epidemiska proportioner. När det var som värst uppskattades 100 000 personer i veckan smittas av noroviruset, och dålig personlig hygien fick en del av skulden.
Viruset överförs via förorenad mat och vatten samt infekterade ytor, t.ex. händer, och enligt experterna berodde den snabba spridningen delvis på dålig hygien. Och de kan ha en poäng.
Kom och tvätta dig
En nyligen genomförd undersökning bland 2 000 vuxna i Storbritannien, utförd av Foodlink, visade att mer än hälften inte alltid tvättar händerna innan de äter. Ännu mer oroande är att tre av tio män och en av fem kvinnor uppgav att de inte tvättade händerna efter att ha gått på toaletten. Det betyder att om du skakar hand med fem personer så är det en hand som inte har tvättats efter toalettbesöket. "De här resultaten tyder på en låg medvetenhetsnivå när det gäller risken att få infektioner", säger Dr Jane Fleming, allmänläkare i London. "Det är inte bara kräkbakterier du behöver oroa dig för, förkylningar och influensa sprids på liknande sätt."
Så borde vi vara mer noggranna med vår renlighet? Dr Roz Stanwell-Smith, folkhälsokonsult och vetenskaplig rådgivare vid Royal Institute of Public Health, tycker att vi borde det. "Människor tenderar att vara lite slappa när det gäller grundläggande hygienåtgärder, som att tvätta händerna. Ändå kan detta inte vara viktigare om du vill minska risken för att smitta dig själv eller andra.
"Noroviruset, eller kräksjukan, kan överleva utanför kroppen i flera dagar på ytor, toalettsitsar, mat eller klädsel. Allt du behöver göra är att borsta av en yta och föra handen till munnen, så kan du bli smittad.
Folk inser inte heller hur "smittsamma" toaletter kan vara. "En smittad persons kräkningar eller diarré kan innehålla miljontals virus som flyter upp i ett 'moln' som lägger sig på omgivande ytor", säger Stanwell-Smith. När någon är sjuk "ska man alltid spola, rengöra toaletten med blekmedel och stänga locket" Sådana saker är inget man vill tänka på, men de är värda att känna till om man lever med en person som är sjuk.
Att dela fuktiga handdukar när en infektion är utbredd är också ett recept på katastrof. Virus, som norovirus, kan överleva i fuktiga miljöer (inklusive på mat och isbitar) i upp till en vecka. Du behöver bara svälja 10 mikroskopiska molekyler för att drabbas av en svår maginfluensa.
Var försiktig med ytor som utsätts för många smutsiga vantar, t.ex. räcken på tåg. Rör du vid dem får du sannolikt i dig en djungel av bakterier, vilket är okej så länge du inte stoppar fingrarna i munnen eller äter en smörgås efteråt.
Enligt Stanwell-Smith är god praxis att tvätta händerna noggrant före och efter maten och efter toalettbesök, med varmt vatten och vanlig, gammaldags tvål. "Tvål tvättar bort virus, men torka händerna ordentligt efteråt", säger hon.
Superhygienisk
En annan viktig regel är att nysa ordentligt - en enda nysning kan sprida miljontals influensa-, maginfluensa- eller förkylningsvirus i rummet. Så täck munnen med en näsduk innan du nyser och tvätta händerna direkt efteråt.
När det gäller ytor i badrum och kök bör dessa, enligt Stanwell-Smith, torkas av regelbundet med en mild blekmedelslösning. "Det dödar virus och bakterier, och det stannar inte kvar i miljön för länge", säger hon.
Men kan detta leda till en alltför steril miljö? Vissa hävdar att vi håller på att bli för rena, vilket leder till en ökning av sjukdomar som astma och allergier.
"Den patogena hygienhypotesen hävdar att en alltför ren miljö försvagar vårt immunförsvar", säger Dr Paul Clayton, immunolog och gästforskare vid Oxford Brookes University. "Förr i tiden var det till exempel mögel som orsakade bruna fläckar på äpplen", säger Clayton. "Vi har upptäckt att detta mögel innehåller kraftfulla immunförstärkare som kallas betaglukaner. Vi får inte längre detta mögel på grund av de fungicider som används i jordbruket, och ändå vet vi att det bidrar till att förebygga allergier och andra problem."
På samma sätt är autoimmuna inflammatoriska sjukdomar, som Crohns sjukdom och ulcerös kolit, okända i utvecklingsländerna och var knappt kända i västvärlden för 50 år sedan. Utvecklingen av dessa sjukdomar hänger samman med bristen på maskinfektioner, som var vanliga innan antibiotika började användas i stor skala. "Det är som om immunsystemet behöver något att göra, annars börjar det utlösa inflammation", säger Fleming. "Forskare vid University of Iowa ger nu patienterna "ofarliga" svinmaskar och ser att de inflammatoriska tarmsymtomen minskar."
Vänliga bakterier
Under det senaste decenniet har forskare upptäckt bakterier i människans tarm och i jorden som gynnar matsmältningen. "De spelar en nyckelroll när det gäller att absorbera näringsämnen, stärka immunförsvaret och hålla sjukdomsframkallande bakterier borta", säger Fleming. Men vi utsätts inte för dem nu eftersom vi tvättar våra frukter och grönsaker noggrant och tar bort jord och använder antibiotika.
Användningen av vacciner och antibiotika och att vi lever i alltmer sanerade miljöer har gett oss intrycket att vi borde hålla oss borta från alla mikrober, men så är inte fallet. Alla bakterier är inte dåliga och det kan finnas vissa fördelar med att bära på en infektion.
Clayton påpekar dock att vi i dag kan undvika de risker som fanns förr och dra nytta av "ren smuts". "Förr fick man i sig goda bakterier från opastöriserad mjölk, men man riskerade att bli smittad av salmonella. I dag kan man ta en bra probiotisk produkt och dra nytta av den på ett säkert sätt."
Så finns det ett sätt att vara hygienisk utan att vara för ren? Självklart, säger Stanwell-Smith. "Om du får i dig de goda bakterierna genom kosttillskott och kost är det jättebra", säger hon. "Men var noga med att rengöra händer och ytor för att minska risken för infektion hos dig själv och människor i din omgivning. På så sätt får du det bästa av två världar."

balansera insekterna
Avvärj sjukdomar och stärk ditt immunförsvar genom att minimera din exponering för dåliga insekter och maximera din exponering för bra insekter. Se till att kampen om insekterna vägs till din fördel...

DÅLIGA BUGS
Vid ett infektionsutbrott ska du följa dessa viktiga hygienregler för att förhindra att sjukdomen sprids.
+ Tvätta händerna noggrant med varmt tvålvatten och torka dem ordentligt innan du tillagar mat, efter toalettbesök och när du har rört vid en yta med hög risk.
+Rengör högriskytor (kök och badrum) med ett blekmedelsbaserat rengöringsmedel, särskilt vid utbrott av kräkningar eller diarré.
+Det är viktigt att hålla toaletten ren när någon har diarré eller är sjuk. Spruta blekmedel runt toaletten och stäng locket när du är klar.
+ När du är sjuk ska du nysa i en näsduk eller i två händer för att fånga upp eventuella droppar.
+ Om du har haft händerna på en yta med hög risk, t.ex. ledstänger på ett tåg, ska du vara försiktig med att sedan äta mat eller föra händerna nära munnen.
GODA BUGS
Bra tarmbakterier, liksom mögel och svamp, hjälper oss att smälta näringsämnen och stärka immunförsvaret. Följ dessa tips för att säkerställa att du har hälsosamma nivåer.
+Ät yoghurt som innehåller levande bakterier eller drick en probiotisk dryck.
+ Ta ett "mögeltillskott" som innehåller betaglukaner för att få svampens immunförsvarshöjande fördelar utan någon risk. Prova Glucasan+ .
+ Ät en kost rik på fullkornsprodukter, frukt och grönsaker - de fungerar som prebiotika som de goda bakterierna livnär sig på.
+ Om du har tagit antibiotika eller druckit mycket alkohol, fyll på dina goda bakterier med en kur av probiotiska kosttillskott. Prova Biocare Bio-Acidophilus.

"Om du skakade hand med fem personer skulle en hand inte ha tvättats efter att ha gått på toaletten"

Ord och begrepp Anastasia Stephens Bild: Getty Getty

Vad är grejen

vacciner?

med

Vi avslöjar varför det är dags att vaccinera sig mot det vanliga influensaviruset

VÅR EXPERT
Dr Jeff Foster ären privat allmänläkare. Han driver privata kliniker i Warwickshire och ger nationella kommentarer om en rad olika medicinska ämnen.
För mer information, besök drjefffoster.co.uk

Tinfluensaviruset ledde till att mer än 2 000 britter fick intensivvård under vintern 2018. och nu har Public Health England varnat för att gravida kvinnor och vuxna med långvariga medicinska tillstånd som smittas kan få så svåra andningssvårigheter att deras liv kan vara i fara.
Det finns dock en liten sak som kan hjälpa dig att slippa lida - influensavaccinet. Precis som andra vaccinationer stimulerar influensavaccinet kroppens immunförsvar att bilda antikroppar mot influensaviruset, så när du utsätts för det känner immunförsvaret igen viruset och bildar antikroppar för att bekämpa det. Under tidigare år har dessa influensavacciner förhindrat över fem miljoner fall världen över.
Men med en ny våg av mycket högljudda "anti-vaxxers" finns det en oro för att många människor kan hota sin hälsa genom att hoppa över inte bara influensavaccinet utan även andra viktiga vaccinationer. Faktum är att situationen ansågs vara så pass allvarlig redan 2018 att Världshälsoorganisationen listade antivax-rörelsen som ett av de 10 största hälsohoten för 2019.
Där allting började
Vaccinets historia går tillbaka till 1796, då Edward Jenner utvecklade ett försvar mot smittkoppor. Den ursprungliga metoden gick ut på att ta material från en blåsa från en person som var smittad med smittkoppor och inokulera det i en annan persons hud. På 1940-talet hade den vetenskapliga kunskapen utvecklats så att storskalig vaccinproduktion blev möjlig och sjukdomsbekämpningen verkligen kunde börja ge effekt. Rekommenderade vaccinationer var difteri, stelkramp och kikhosta, följt av polio 1955, mässling, påssjuka och röda hund på 1970-talet och hepatit A och B samt influensa 2005.
Själv-sabotage
"Vacciner har revolutionerat vårt sätt att se på barns hälsa", säger Dr Jeff Foster. "De har räddat miljontals liv och skyddat oräkneliga andra från en livstid av funktionsnedsättning. Som samhälle glömmer vi hur livet såg ut för bara en generation sedan. Vi är också utsatta för medias fördomar och på internet finns skrämselpropaganda bara ett klick bort", tillägger han.
Som ett resultat av detta ser antivaxxers vacciner som osäkra. Detta tankesätt startades främst av den vanärade före detta läkaren Andrew Wakefield och hans studie, som felaktigt hävdade en koppling mellan MMR-vaccinet (mässling, påssjuka och röda hund) och autism.
Även om hans arbete nu har misskrediterats finns frågan om "förvirring kring korrelation och orsakssamband" fortfarande kvar. Det är när människor skapar en koppling mellan två separata saker bara för att de inträffar samtidigt (även om det inte finns något bevisat samband).
"Antalet fall av MPR-vaccin ökade samtidigt som antalet fall av autism också ökade, så folk trodde att det fanns ett samband", säger Dr Foster.
Det finns också ett fall av "perfektionistisk villfarelse" - eftersom forskare inte kan bevisa att vacciner är 100 % säkra anser antivaxxare att vi inte borde använda dem alls. Detta innebär att en stor mängd vaccinmotståndare nu vägrar att låta vaccinera sig själva och sina barn. Som ett resultat av detta har antalet personer som får MPR-vaccinet minskat för fjärde året i rad.
"Vi ser nu mässlingsutbrott i Europa (antalet fall har ökat med 30 procent i hela världen) eftersom människor har tvekat att vaccinera sina barn", förklarar dr Foster.
En livsviktig livlina
Det här anti-vax-perspektivet är inte bara felaktigt, det är också farligt, enligt experterna. Vacciner är ett livsviktigt försvar mot infektionssjukdomar. "De innehåller en försvagad eller något förändrad version av sjukdomen, vilket stimulerar kroppens immunförsvar", säger Dr Foster. "Om tillräckligt många människor vaccineras ger det flockimmunitet, vilket hindrar sjukdomen från att spridas och hjälper till att utrota den. Dessutom skyddar det dem som inte kan få vaccinet eftersom de inte kan bygga upp en immunreaktion."
Om stora grupper av människor vägrar att ta vaccin uppstår dock problem. "Principen om flockimmunitet misslyckas och sjukdomen sprids, vilket har hänt i samband med mässlingsutbrottet", förklarar dr Foster.
Riskerna med vaccinet
Du kan ibland drabbas av lokala blåmärken och blödningar, och ibland kan yngre barn eller spädbarn vara irriterade eller må dåligt efter en vaccinering, men detta försvinner vanligtvis inom en dag eller två. "Risken för verklig allergi eller anafylaxi är otroligt liten", förklarar Dr Foster. Fördelarna uppväger verkligen riskerna.
Aoch nej, du kan inte få influensa av influensavaccinet. Influensavaccinet är tillverkat av ett inaktiverat virus som inte kan överföra smitta. Enligt experterna vid Harvard Medical School tar det en vecka eller två att få skydd från vaccinet. Så om du blir sjuk i influensa direkt efter att du har vaccinerat dig var du förmodligen redan smittad.

På väg
någonstans utomlands?
Då kan det vara bra att kolla upp vilka vacciner du behöver. Besök ditt lokala apotek och prata med apotekspersonalen. De kommer att gå igenom ett frågeformulär och avgöra vilka vaccinationer som är nödvändiga för resan.OBS: Hepatit A, tyfus och kolera ska vara gratis tillgängliga via NHS.

Checklista för vaccinationer
Osäker på vilka vaccinationer du eller dina familjemedlemmar har fått? Kontrollera med din lokala vårdcentral, som bör föra ett elektroniskt register. Och oroa dig inte om du har missat något; du kan vaccineras i alla åldrar - prata bara med din läkare eller sjuksköterska på mottagningen.

+6 i ett-vaccin
Difteri, hepatit B, stelkramp, kikhosta, polio och Hib (Haemophilus influenzae typ b). Ges vid 8, 12 och 16 veckors ålder.
+Pneumokocker (PCV)Ges vid 8 och 16 veckors ålder samt efter 1 år.
+ Rotavirus Skyddar mot vanliga orsaker till diarré och sjukdom hos barn. Ges vid 8 och 12 veckors ålder.
+ MenB Skyddar mot hjärnhinneinflammation. Ges vid 8 veckor, 16 veckor och 1 år.
+ Hib/MenC Ges vid 1 års ålder.
+ MMRGes vid 1 år och 3 år, 4 månader.
+ Influensa för barn
Ges årligen till barn i åldern 2-9 år.
+ 4-i-1-booster för förskolebarn Difteri, stelkramp, kikhosta och polio. Ges vid 3 år och 4 månader.
+ HPV (endast flickor)Ges vid 12-13 års ålder och ett år därefter.
+ 3-i-1-spruta för tonåringarStelkramp, difteri och polio.
Ges vid 14 års ålder.
+ MenACWY (hjärnhinneinflammation) Ges vid 14 års ålder och till nya universitetsstudenter i åldern 19-25 år.
VALFRIA VACCINER
Dessa erbjuds på NHS utöver de rutinmässiga "riskgrupperna" av spädbarn och barn.
+ Vattkoppor
Ges från 1 år och uppåt.
+ BCG (tuberkulos)
Ges från födseln till 16 års ålder.
+ Influensa Ges till barn i åldern 6 månader till 2 år och till barn i åldern 9-17 år som har vissa medicinska tillstånd.
+ Hepatit BGes till ett barn som föds av en mamma mamma som är infekterad med hepatit B.
VACCINER FÖR VUXNA
Erbjuds kostnadsfritt
+ Pneumokocker (PPV)Skyddar mot lunginflammation, meningit och sepsis (65 år).
+ Influensa 65 år, varje år.
+ Bältros 70 år, varje år.

Bild Getty

Bra

UTOMHUS

Ord Alison Horsfall Bild Getty

Här är några exempel på varför det är vetenskapligt bevisat att det är bra för både kropp och själ att komma ut ur hemmet

Tet finns gott om bevis för att för mycket tid inomhus påverkar välbefinnandet negativt. Oroväckande nog kan allt från artros och fetma till demens och ångest skyllas på en stillasittande livsstil.
Den goda nyheten är att en regelbunden dos av utomhusvistelse är ett enkelt sätt att förebygga dessa allvarliga hälsoproblem. Att vara ute innebär inte bara att du rör på dig och förbränner kalorier, det minskar också risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och stärker immunförsvaret. Naturen används också i medicinskt syfte - så kallad ekoterapi.
På grund av vetenskaplig forskning som stöder dess framgång, ordinerar NHS nu naturbaserade aktiviteter som ett sätt att bota mild depression och ångest. Du behöver inte ens vara ute länge för att skörda frukterna. "Studier visar att det kan vara bra för både kropp och själ att vistas i grönområden och naturen bara två timmar i veckan", säger Healthspan-psykologen Meg Arroll.

GÖR DET BARA!
En studie visade att all träning utomhus förbättrar ditt humör på bara fem minuter.

Dra nytta av trädgårdsterapi

Inte på väg långt bort? Att pyssla i trädgården är bra för dig. Forskning tyder på att vi uppskattar våra trädgårdar ännu mer när vi blir äldre och trädgårdsarbete är ett bra sätt att hålla sig i form - en studie visade att kvinnor som arbetade i trädgården minst en gång i veckan hade högre bentäthet än de som ägnade sig åt andra typer av motion. Det är en aktivitet som också ger en känsla av meningsfullhet och som kan motverka ensamhet och negativa känslor.
"Träningen, den friska luften, omsorgen om djurlivet och odlingen av växter stödjer både kropp och själ", säger trädgårdsterapeuten Deb Hoskin.

Ta vara på solskensvitaminerna

Gå ut i solen! En säker mängd solexponering är avgörande för en god hälsa. Naturligt solljus får kroppen att bilda D-vitamin, som hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfat för starka ben, tänder och muskler.
Forskning visar att tillräckliga nivåer av D-vitamin kan minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes samt bromsa åldrandet. Men hur mycket sol behöver man exponera sig för att få tillräckligt? Det beror på hudtyp, tid på dagen/året och var du befinner dig i världen, enligt Cancer Research UK. För ljusare hudtoner kan det handla om mindre än 10 minuter per dag, medan mörkare hud kräver mer. Under soliga dagar producerar hjärnan också mer serotonin, vilket kan motverka depression och dålig sömn. Minst 30 minuter varje dag ökar känslan av välbefinnande och balanserar produktionen av sömnhormonet melatonin.

4 sätt att skörda fördelarna

1Gå till parken
Även stadsbor kan söka sig till grönområden i en stad eller tätort.
2Ge dig ut på en cykeltur
Att cykla i olika terräng är ett bra sätt att förbättra konditionen.
3Promenera med en hund
En studie visade att människor med en vovve sannolikt promenerar längre än de utan hund.
4Gör ett träningspass utomhus
Njut av yoga, lyft vikter eller hoppa rep utomhus.

3 Naturens boostar för bättre välbefinnande

1Bad i skogen
Detta är att koppla av bland träd, översatt från den gamla japanska metoden Shinrin-yoku. Skogar erbjuder stärkande miljöer som minskar stress, sänker blodtrycket, förbättrar kognitionen, hjälper till att sova och stärker immunförsvaret, tack vare de fytoncider som frigörs av träd och växter. Besök forestryengland.uk för att hitta ditt närmaste skogsområde.
2Vatten för välbefinnande
Att tillbringa tid vid naturligt vatten kan förbättra den mentala hälsan. Att känslomässigt må bra av att vara nära havet, en sjö eller en flod kallas "blå terapi", och forskare har funnit att det frigör neurokemikalier som oxytocin och dopamin som hjälper till att motverka depression och ångest.
3Meditation under promenaden
Få ut mer av en promenad genom att göra den till en "ljudpromenad". Detta medvetna tillvägagångssätt innebär att du riktar din uppmärksamhet mot fågelsång, vinden i träden eller kvistarna som knarrar under fötterna. Studier visar att när man lyssnar på naturliga ljud lugnar det kroppens nervsystem och ökar känslan av tillfredsställelse.

"En säker mängd solexponering är avgörande för en god hälsa"

Njut av utomhusvistelsen på ett säkert sätt
Använd dessa tips för att hålla dig frisk när du ger dig ut.

+Känn till dina gränserOm du har tillbringat mycket tid inomhus är det frestande att överanstränga sig, men i varmare temperaturer måste kroppen arbeta hårdare. Var uppmärksam på tecken på överansträngning, som kan vara trötta ben, smärta och andfåddhet.
+Använd solkrämApplicera en hög solskyddsfaktor, även på en molnig dag. För ljus hy bör SPF30 vara den lägsta faktorn. Mörkare hud kan använda en lägre SPF, men ett visst skydd är viktigt. Om du använder SPF50 får du ett bra skydd även när solkrämen bleknar.
+Använd insektsmedelVi tar ofta med oss insektsmedel utomlands, men glömmer att använda det här och riskerar att bli bitna. Skydda dig också från flygande skadedjur genom att täcka dig, bära långärmat och byxor tidigt på kvällen eller i närheten av stillastående vatten. Använd citronellaljus i trädgården.
+Återfukta dig självNär du åldras minskar kroppens vattenreserver på grund av minskad muskelmassa och att njurarna blir mindre effektiva på att hålla kvar vatten. Varmt väder och motion gör också att kroppen förlorar vatten snabbare, vilket leder till uttorkning. Ta alltid med dig en vattenflaska när du går ut och drick regelbundet under dagen.

HERBAL
HÄLSA
Odla din egen medicinträdgård genom att plantera läkande örter - prova pepparmynta och lavendel för att behandla sjukdomar som matsmältningsbesvär och sömnlöshet.

Sex

öka din

Immunitet?

Det finns många fysiska och psykiska fördelar med ett hälsosamt sexliv - immunförsvaret är en sådan fördel

Wi vet alla att ett rikligt intag av C-vitamin och en sund och balanserad kost är bra verktyg för att bygga upp kroppens naturliga försvar. Men visste du att ett hälsosamt sexliv också kan bidra till att hålla immunförsvaret i toppskick?
Det är viktigt att klargöra att regelbunden sex inte specifikt kan utrusta dig med immunitet (tyvärr finns det inget sätt på vilket sex direkt kan förhindra att du blir sjuk!) Men fördelarna levereras genom de många olika fysiologiska fördelarna med regelbundet sex. Saker som förbättrad kardiovaskulär hälsa, minskad ångest och depression och bättre sömn bidrar alla till att stödja ett hälsosamt immunsystem och säkerställa att din kropp är redo att försvara sig själv.
Så oavsett om du är förkyld eller bara vill hålla dig borta från eventuella baciller, se till att både fylla på med vitaminer och kolla in din partner för att öka välbefinnandet och immunförsvaret.

Den som minskar stressen
Kortisol är stresshormonet som frigörs när vi känner oss spända, oroliga och allmänt stressade. Även om kroppen behöver det i lagom doser för att kunna utföra olika funktioner, är för mycket av det i systemet (dvs. för mycket stress) inte bra för kropp och själ - och det gäller även immunförsvaret. Förhöjda kortisolnivåer kan försämra immunförsvaret och hindra antikroppar från att göra sitt jobb med att söka upp patogener och toxiner och förstöra dem. Det är därför du ofta blir sjuk när du är nedstämd och sliten.
Men sex kan hjälpa till att fixa det. Det är väldokumenterat att sex hjälper till att minska stress och ångest och aktivt sänker nivåerna av kortisol och adrenalin i kroppen. Det innebär att du genom att minska kortisolnivåerna hjälper ditt immunförsvar att fungera väl.

"Sex hjälper till att
till att minska stress och ångest
och sänker aktivt nivåerna av kortisol i
kroppen"

Förbättra din sömn
Efter orgasm frisätter kroppen "må bra"-hormoner som oxytocin och prolaktin. Denna kombination leder till en avslappnad känsla som minskar stress och ångest och främjar god sömn. Ett hälsosamt sexliv kan ge gott om dessa hormoner, vilket kan leda till den regelbundna vilsamma sömn som din kropp behöver.
Ditt immunförsvar är beroende av att du sover tillräckligt för att fungera ordentligt. På samma sätt som du behöver sömn för att hjälpa din hjärna med inlärning, minne och humör, spelar sömnen också en nyckelroll för att hjälpa ditt immunförsvar. När du vilar reparerar kroppen sig själv och bildar de viktiga celler som behövs för att bekämpa bakterier och andra inkräktare. Den använder också tiden till att stärka immunminnet, vilket bidrar till att skapa en stark sköld mot sjukdomar och infektioner, liksom till att bygga upp ett bättre skydd mot eventuella vacciner och minska risken för allergiska reaktioner. Med bättre sömn hjälper du din kropp att både hålla sig frisk och återhämta sig snabbare.

Vad är
"regelbundet"?
Studier har visat att par som säger att de har sex en eller två gånger i veckan är den optimala regelbundenheten för att få fördelarna. Solosex kan också ha några av dessa förmåner!

Träna för din hälsa
Sex räknas som motion, och motion är viktigt för immunförsvaret! Sex räknas som mild till måttlig motion, vilket är bra för att stärka ditt naturliga försvar eftersom det ökar blod- och lymfflödet i kroppen, vilket innebär att även dina immunceller cirkulerar. Detta förbättrar produktionen och funktionen av dessa immunceller, vilket innebär att din kropp blir mer effektiv när det gäller att känna igen och bekämpa inkräktare.
Förutom att stärka hjärt-kärlhälsan och sänka blodtrycket bidrar motion också till att minska inflammation genom att främja frisättningen av proinflammatoriska molekyler, vilket leder till ett friskare immunförsvar.
Även om det är sant att regelbundet sex inte helt kan ersätta konditionsträning i din träningsrutin, bör fördelarna med denna milda träning inte gå obemärkt förbi.

Glada kemikalier
I likhet med motion utlöser sexuell aktivitet frisättning av endorfiner, som fungerar som signalsubstanser för att minska smärta och framkalla en känsla av välbefinnande. Endorfiner har också ett positivt inflytande på en rad olika immunfunktioner. De bidrar till produktionen av antikroppar, stimulerar tillväxten av vita blodkroppar och ökar styrkan hos naturliga mördarceller.

Höj immunoglobulinhalten
Några tidiga studier har visat att regelbunden sex kan öka nivåerna av immunglobulin A (IgA). Immunglobuliner, som också kallas antikroppar, är molekyler som produceras av vita blodkroppar och utgör en viktig del av immunförsvaret. Dessa proteiner finns i blodet och saliven och bidrar till att neutralisera invaderande patogener. IgA skyddar särskilt slemhinnorna i kroppen, t.ex. i mag-tarmkanalen och luftvägarna.

Ord Ella Carter Crawshaw Bilder Getty

lycka

Förskrivning

Skulle du må bra av en dos optimism?
Använd denna positivitetsplan för att öka din livssyn

Opå en skala från ett till tio, hur lycklig är du idag?Det är omöjligt att vara ständigt glad, men allt under sju tyder på att det finns en del att göra.
Det är en komplex formel av gener, beteenden och individuella livsomständigheter som avgör hur lyckliga vi är. Enligt experter är det dock fullt möjligt att "tänka sig lycklig" trots andra influenser. Faktum är att psykologiprofessorn Sonja Lyubomirsky* tror att så mycket som 40 procent av vår lycka beror på vårt sinnestillstånd.
Så hur kan vi få en gladare syn på saker och ting? Precis som när vi tränar våra muskler eller börjar med en dietplan krävs det engagemang för saken. Forskning visar att regelbundet utövande av positivitet och bekräftande handlingar leder till förändring över tid. Att bygga upp dessa varaktiga vanor ökar optimismen och motståndskraften så att vi kan leva lyckliga och engagerade liv. Prova dessa tips för att fylla på din lyckotank.

"De som skrattar mest kommer sannolikt att leva längre"

En injektionav skratt
Har du märkt hur mycket bättre du mår efter ett gott skratt? Att skratta är ett enkelt sätt att minska stress och omedelbart lyfta humöret. "Att använda humor hjälper dig att behålla en positiv, optimistisk syn under livets tuffa tider", säger psykologen Dr Meg Arroll. "Det är också ett verktyg för att knyta an till andra, vilket förbättrar välbefinnandet." En studie i Norge visade att de som skrattar mest sannolikt kommer att leva längre.
Rörelseär medicin
Träning är ett användbart verktyg i vår egenvård och ger oss ett sätt att proaktivt bygga upp motståndskraften mot psykisk ohälsa, säger den personliga tränaren Tally Rye, författare till Train Happy (Pavilion). "Efter att du har tränat kan hjärnan öka de glada signalsubstanserna som dopamin, serotonin, noradrenalin och endorfiner, som är de som får dig att må bra", förklarar hon. "Och träningspassen behöver inte vara alltför långa eller intensiva för att du ska känna de här humörhöjande fördelarna."
Gör det roligt att hålla sig i form så kommer det aldrig att kännas som en syssla. Att hoppa på en minitrampolin, powerwalka med en nära och kära eller susa fram på cykeln över ett fält är alla sätt att träna som får en att må bra.

Smiley-statistik

10
Resultaten av en studie** visar att om man har så här många vänner - eller fler - ökar välbefinnandet
69
Att känna sig nöjd med livet når sin topp vid denna ålder, säger forskare.***
7.54
Den genomsnittliga lyckopoängen av 10 för människor i Storbritannien (ONS)
53
När vi ler kan vi aktivera så här många muskler i ansiktet och kroppen

3 Upplyftande podcasts
Håll utkik efter dessa på din podcastplattform eller app

+Lyckligare med Gretchen Rubin

+Podcast om positiv psykologi

+Lycklig plats - Fearne Cotton

Ord och begrepp Ali Horsfall Huvudbild Getty, *Författare till Hur man blir lycklig
**Journal of Epidemiology and Community Health ***American Journal of Psychiatry

Lås upp tillfredsställelse
Action For Happiness har en plan för att hjälpa dig att upptäcka hemligheten bakom ett lyckligare liv. Med utgångspunkt i psykologiska bevis delar denna "bli lycklig"-rörelse med sig av de 10 nycklar som konsekvent har en positiv inverkan på vårt välbefinnande. Gå till actionforhappiness.org       för att hitta dem.

Gör en hälsokontroll av lyckan

Allas väg till lycka är olika, men vår inställning till livet kan göra resan smidigare. Titta inåt för att se hur många av dessa positiva förändringar för mental hälsa du kan göra dag för dag.
Kan du...Omformulera dina tankar? Försök att vända något negativt till något positivt. "Ge dig själv tillåtelse att känna vad du känner utan att döma, men gör sedan ett medvetet val att fokusera på styrkor, resurser och lösningar för att få dina behov tillgodosedda", säger Louise Murray, hälsaoch mindfulnesscoach (lev väl med dig.com).
Är du..Snäll mot dig själv?
Självmedkänsla kan fungera som ett kraftfullt motgift mot psykiska svårigheter, säger Brendan Street, chef för känslomässigt välbefinnande vid Nuffield Health. "Det hjälper att tänka på de ord du skulle kunna säga till någon annan som känner sig och behöver uppmuntran, och sedan använda samma ord och fraser för att uppmuntra dig själv på ett positivt sätt."
Har du..Praktiserar du tacksamhet?
Att visa uppskattning för små saker är ett bra verktyg för att förändra tankesättet. "Försök att vara i ögonblicket av vad du än upplever och anteckna mentalt vad du är tacksam för", säger Louise. "Du kommer att förändra ditt tankesätt till en positiv 'high vibe'-zon."
Vad sägs om att..Hjälpa andra?
När man ger till andra aktiveras de delar av hjärnan som förknippas med glädje, sociala kontakter och tillit. "Att hjälpa andra har stora fördelar när det gäller att hjälpa oss att känna oss mer positiva till oss själva och förbättra vår fysiska hälsa", bekräftar psykoterapeuten Noel McDermott (noelmcdermott.net).
Skulle du kunna..Lära dig att släppa taget?
Finns det något du kan göra dig av med för att få ett lättare och lyckligare liv? Det kan vara giftiga relationer, negativa vanor eller fysiska föremål. "Titta regelbundet på de saker du kan lämna bakom dig för att skapa utrymme för allt det som är bra", säger Louise.

Bota nedstämdhet
Studier visar att människor som är aktiva under en längre tid löper mindre risk att drabbas av depression.

5 Vinster för välbefinnandet

1Balansera dina hormoner
"Sjunkande nivåer av östrogen under klimakteriet kan direkt påverka ditt humör och få dig att känna dig nedstämd och trött, arg eller gråtfärdig", säger Dr Louise Newson, expert på klimakteriet. Prata med din läkare om du kämpar med symtom.
2Dofta din omgivning
Eteriska oljor av lime, grapefrukt och apelsinblad kan pigga upp själen. Spraya en färdigblandad spray i luften för en omedelbar stämningshöjning. Prova Energy High MoodFix Mist (tisserand.com).
3Drick teTeintag är förknippat med minskad depression och ångest, säger Dr Tim Bond från Tea Advisory Panel (teaadvisorypanel.com).
4Ring en vänEn studie från University of Michigan visade att kontakt med familj och vänner minst tre gånger i veckan leder till lägre nivåer av depressiva känslor. Att höra en älskad persons röst kan vara mer upplyftande än att chatta på sms ibland.
5Häng medikapppåsömn "Brist på sömn kan ha en verklig inverkan på vår hälsa och vårt välbefinnande - inklusive vårt immunförsvar och allmänna humöret - vilket leder till irritabilitet och utmattning", säger allmänläkaren Dr Gill Jenkins.

Dela med dig av problemet
Om du kämpar för att klara av vardagen kan det hjälpa att prata med någon. Oavsett vad du går igenom finns Samariterna till hands för att lyssna utan att döma. Ring dem när som helst på
116 123 (STORBRITANNIEN) eller
1 (800) 273-TALK (USA).

3 Inspirerande läsning
Dessa böcker kommer att hjälpa
dig att känna dig på topp

+The Mind Medic: Din 5-sinnesguide till ett lugnare och lyckligare liv av Dr Sarah Vohra (Penguin Life)
+Lycklig på insidanav Michelle Ogundehin, (Ebury Press)
+Tio gånger lyckligare: Hur du kan släppa taget om det som håller dig tillbakaav Owen O'Kane, (HQ)

Positivitet på en tallrik

Kosten spelar en stor roll för lyckan, säger nutritionisten Lily Soutter. Ät mer av följande livsmedel:
+Kyckling och kalkon
+Bananer
+Havre
+Jordgubbar
+Linser
+Avokado
+Spenat
+Vindruvor
+Sesamfrön
+Råa nötter
Var uppmärksam på..
+För mycket är uttorkande och kan få oss att känna oss nervösa och oroliga.
Koffein
+En energikrasch och humörsvacka kan snabbt följa på denna snabba fix.
Socker
+Det är ett depressivt medel som kan orsaka ilska och sorg samt ångestkänslor dagen efter ett spritdrickande.
Alkohol

Ditt humörförbättra vårdpaketet
Uppgradera din kosttillskottshylla med dessa "glada" näringsämnen.
+ Vitamin B12(Boost B12 oral spray, betteryou.com)
"B12 bidrar till nervsystemets och immunförsvarets normala funktion, så låga nivåer kan orsaka en mängd symtom som nedstämdhet, irritabilitet och trötthet", säger den medicinska nutritionisten Dr Michelle Braude.
+ Magnesium
(livsmedelsodlat magnesium, wildnutrition.com)
"Detta stödjer hormonbalansen, lugnar nervsystemet, lindrar stress och främjar sömnen", säger nutritionisten Cassandra Barns.
+ Omega-3
(Together OceanPure Omega 3 Softgels, Holland & Barrett)
"Omega-3-näringsämnen har visat sig vara effektiva för att lindra symtomen på depression, och har även en gynnsam effekt på ångest och premenstruellt syndrom", säger Dr James Brown från University of Aston.
+ Vitamin D
(Vitamin D Apple & Blackcurrant Gummies, healthspan.co.uk)
"Vi är alla mer benägna att få låga nivåer av D-vitamin på grund av att vi vistas mer inomhus. en brist ökar sannolikheten för depression - det är också viktigt för benhälsan och immunförsvaret", förklarar Rob Hobson, nutritionschef på Healthspan.